目录
这是什么食材
牛奶是母牛分泌用来哺育小牛的乳汁。它是水中分散着极细脂肪微滴、并悬浮着酪蛋白颗粒的体系，正是这些颗粒散射光线，才让它呈白色。市售牛奶多数经过均质处理，即把脂肪球打碎到不再上浮。按杀菌方式可分为低温杀菌和超高温处理，后者保质期长得多。体内分解乳糖的酶较少的人可能难以消化，因此也有预先分解乳糖的产品出售。
牛奶是少数能以易吸收的形式、无需任何烹调就提供钙的食物。一杯（200 毫升）约含 226 毫克，接近成人每日推荐量的三分之一。
麻烦在乳糖。婴儿时期人人都能充分合成乳糖酶，但断奶之后这种酶减少，才是哺乳动物的默认设定。成年后仍持续合成反而是遗传上的例外——而在东亚成年人中，这种例外很少见。
所以“一喝牛奶就肚子不舒服”不是身体出了问题，统计上那才是更常见的一边。
主要功效
- 营养数据
以易吸收的形式提供钙
牛奶钙的吸收率约 30%，高于多数植物来源，同在其中的乳糖和酪蛋白也有助吸收——牛奶的 4.8 克碳水化合物几乎全是乳糖。菠菜之类的蔬菜账面钙含量高，但因草酸的缘故实际吸收低得多。
- 营养数据
含有全部必需氨基酸的蛋白质
一杯约 6.6 克。量不算多，但氨基酸构成完整；酪蛋白与乳清蛋白消化速度不同，吸收也因此拉得较长。
- 营养数据
维生素 B2（核黄素）的主要来源
B2 参与能量代谢，而含量丰富的食物基本限于乳制品和动物内脏。戒掉乳制品后，这种营养素可能会悄悄不足。
怎么吃更好
- 喝了不舒服就换无乳糖牛奶。 只是预先把乳糖分解了，钙和蛋白质原封不动。
- 与其一次喝一大杯，分次喝能减轻乳糖带来的不适，随餐喝也有帮助。
- 选低脂还是全脂，取决于其余饮食。 减脂肪能降热量，但脂溶性维生素也会一并减少。
- 若改用植物饮品，请确认是否强化了钙。 未强化的杏仁奶、燕麦奶几乎不含钙。
- 加进咖啡里的牛奶同样算数，按一天的总量来考虑。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 乳糖不耐与其说是病，不如说接近成年人的默认状态。 不适就别硬撑，换无乳糖或发酵乳制品。
- 牛奶蛋白过敏和乳糖不耐是两回事，喝无乳糖牛奶也解决不了。
- 不满 1 岁的婴儿不能直接喝牛奶。 它几乎不含铁，还会加重肾脏负担。
- 加糖的调味乳（巧克力、草莓）糖分高出许多，不能当成和纯牛奶一样的食物。
- 关于牛奶与各类疾病关系的研究结论并不一致。在每天一到两杯的水平上，特别担心的依据并不充分。
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1A metered intake of milk following exercise and thermal dehydration restores whole-body net fluid balance better than a carbohydrate-electrolyte solution or water in healthy young men临床试验Seery S, et al. Br J Nutr 2016PMID 27477047
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
