奶酪的功效：同样的饱和脂肪，在奶酪里和在黄油里表现不同

这是什么食材

奶酪是把牛奶中的蛋白质凝固并排去水分而成的。向牛奶中加入酸或凝乳酶，酪蛋白便会凝聚，分离成固体凝乳和液体乳清；把凝乳收集、压制并熟成，就是奶酪。熟成时间和参与的微生物，把现做的马苏里拉与窖藏数年的帕尔马干酪区分开来。熟成越久失水越多，质地越硬，同等重量下的蛋白质、脂肪和钠也都随之升高。

奶酪每100g含饱和脂肪19.2g。单看数字，这是该避开的食物。

但把脂肪量严格对齐后做的人体试验结果并非如此。 2023年《Advances in Nutrition》的分析汇总了7项随机对照试验：一组每天吃135g奶酪、持续两周以上，另一组吃等量脂肪的黄油（约52g）。奶酪组的LDL低了0.19mmol/L，约7mg/dL。

同样是饱和脂肪，为何不同？假说是"乳基质"——在奶酪中，脂肪被困在蛋白质网络与钙之间，吸收方式与游离乳脂不同。钙在肠道与脂肪酸结合、使一部分原样排出，也属同一条线索。

不过这一页并不是在推荐奶酪。 试验用量是每天135g——五片还多。钠是每100g 654mg。下面原样写出。

主要功效

证据充分
脂肪量相同时，奶酪组的LDL更低
2023年《Advances in Nutrition》的系统综述与荟萃分析。从1,491条记录中筛出10篇，其中7项随机对照试验被合并。

关键在设计。能量与脂肪量对齐，一组以奶酪摄入（日均135g），另一组以黄油摄入（约52g），持续14天以上。

奶酪组的结果：
- 总胆固醇 −0.24mmol/L（95% CI −0.34~−0.15）——约9mg/dL
- LDL −0.19mmol/L（95% CI −0.27~−0.12）——约7mg/dL
- HDL −0.04mmol/L（95% CI −0.08~−0.00）——约1.5mg/dL
最后一行不能省。 HDL也一起降了。幅度虽小，方向并不是"好的那边"。

把奶酪换成牛奶时没有益处。 但这项比较只有2项试验，谈不上结论。

局限论文自己写了。 纳入的试验全部为偏倚风险"存在一些担忧"，异质性较大（I² 42.8~59.8%），试验数量少。作者的结论是"需要进一步确认"。
[1]
证据中等
观察性研究中并无害处，略偏向好的一侧
2023年同一期刊的伞形综述。收集荟萃分析与合并分析54篇，重算35项、新做4项，整理了47项健康结局。

奶酪摄入最高组对最低组的相对风险：
- 全因死亡 RR 0.95（0.92~0.99）
- 心血管死亡 RR 0.93（0.88~0.99）
- 心血管疾病发生 RR 0.92（0.89~0.96）
- 卒中 RR 0.93（0.89~0.98）
- 2型糖尿病 RR 0.93（0.88~0.98）
- 总骨折 RR 0.90（0.86~0.95）
- 痴呆 RR 0.81（0.66~0.99）
其余结局全部为无关联。 论文原话是"其他结局未发现关联"。癌症死亡、高血压发生、前列腺癌被明确列为"无关联"。

不要把这些读大了。 RR 0.95是5%的差别。这是观察性研究，谈不上因果；常吃奶酪的人在别的方面也不同，统计无法完全剔除。证据等级（NutriGrade）为"中等"。

痴呆的0.81看着幅度大，但置信区间上限是0.99——刚刚越过1。

作者自己的总结最准确——"中性到中等程度的益处"。
[2]
营养数据
钙密度在食物中属于最高之列
切达奶酪每100g含钙707mg，为成人推荐量（1,000mg）的71%。

换成一片（28g）约为198mg，接近一杯牛奶（200g，约240mg）。要在很小的体积里补钙，替代品不多。

每100g另有：
- 蛋白质23.3g——密度接近鸡胸肉
- 磷458mg、锌3.67mg、硒28.3µg
- 维生素B12 1.06µg——推荐量的44%
- 维生素A 316µg（全部为视黄醇）
熟成奶酪几乎不含乳糖。 切达、帕玛森这类硬质奶酪在熟成过程中乳糖大多被分解，喝牛奶会不适的人往往能吃。若有乳糖不耐受，熟成奶酪优于马苏里拉、里科塔这类新鲜奶酪。

代价是钠和饱和脂肪。 每100g钠654mg、饱和脂肪19.2g、胆固醇100mg。一片就是183mg钠——每日上限（2,000mg）的9%。