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这是什么食材
白软干酪是用酸使牛奶凝固制成的颗粒状新鲜奶酪，不经熟成。由于不熟成，味道温和，带一点微酸。凝乳不加压榨、保持松散，因此含水量高；按同等重量比较，它的热量、脂肪和钠都低于硬质奶酪，而蛋白质占比相对较高。市售品通常会回加少量稀奶油。与熟成奶酪不同，它不耐存放，开封后应尽快食用。
农家干酪的每卡路里蛋白质密度在食物中名列前茅：每100g含蛋白质12.4g，热量72kcal。折成每100kcal即17g蛋白质，能与鸡胸肉相较。
但"是奶酪所以有钙"这句话在这里不成立。
- 切达奶酪 钙707mg
- 农家干酪 钙61mg
九分之一。 原因是做法。切达用凝乳酶凝固，钙留在凝块里；农家干酪则是用酸凝固，并把凝块用水漂洗。 钙就随乳清走了。
本页只把农家干酪当作蛋白质食物来看。那是它擅长的事，钙不是。
另外每100g含钠406mg。 下面会说明这个数字为什么重要。
主要功效
- 证据中等
睡前蛋白质：40g有效，20g无效
[1]农家干酪被当作"睡前蛋白质"来卖，依据是酪蛋白——牛奶蛋白中消化较慢的那一类，也正是农家干酪蛋白质的主体。
2017年《Journal of Nutrition》的随机、双盲、平行组试验。把平均72 ± 1岁的48名男性分为四组，睡前给予：
- 酪蛋白40g（PRO40）
- 酪蛋白20g（PRO20）
- 酪蛋白20g + 亮氨酸1.5g（PRO20+LEU）
- 安慰剂
用标记氨基酸测量夜间肌原纤维蛋白合成率：
- 安慰剂0.033%/小时
- PRO20 0.037%/小时
- PRO20+LEU 0.039%/小时
- PRO40 0.044%/小时
只有PRO40显著高于安慰剂（P = 0.02）。
20g没有产生可测量的变化，加了1.5g亮氨酸也一样。摄入蛋白质来源的氨基酸进入肌肉蛋白的量，PRO40也几乎是PRO20的两倍（0.033对0.019 MPE，P < 0.001）。
这里必须补上两点。
第一，第二种示踪剂没有达到显著。 同一试验用亮氨酸标记计算，安慰剂0.047、PRO40 0.058，P = 0.08。同一个实验的两种测法给出了不同答案。
第二，利益关系。 通讯作者公开表示曾从FrieslandCampina、Nutricia Research与PepsiCo获得研究经费、咨询费与讲课费，论文写明"产业合作方通过定期讨论为本项目作出了贡献"。这不意味着结果无效，而是意味着读时应当知情。
再算一算40g是多少。 用农家干酪凑够40g蛋白质，需要约320g，超过两盒。
- 证据中等
睡前酪蛋白并没有让睡眠变好
[2]"睡前酪蛋白"还附带着对睡眠的期待。 有一项试验正是看这个的。
2026年《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》。以力量训练者为对象，在运动后的睡前给予乳清蛋白、酪蛋白或等热量对照，比较睡眠质量。
结果就写在标题里——"睡前乳清改善了睡眠质量，而酪蛋白没有"。
没有改善的正是酪蛋白这一边，这才是本页需要的部分。 农家干酪含的正是酪蛋白。
也别把这个结果读大了。 这是一项针对力量训练者的单一试验，测的是自评的睡眠质量。它并不是说酪蛋白让睡眠变差——而是说酪蛋白与对照没有差别。
归结起来——睡前一碗农家干酪能期待的，止于夜间肌肉蛋白合成，而且还得吃够量。它不会让你更好入睡。
- 营养数据
每卡路里蛋白质排在最前，钙排在最后
以低脂农家干酪100g计：
- 蛋白质12.4g / 72kcal——每100kcal含蛋白质17g
- 磷134mg、硒9.0µg、维生素B12 0.63µg、维生素B2 0.165mg
- 脂肪1.02g、胆固醇4mg
- 碳水化合物2.72g——全部是乳糖
每100kcal 17g蛋白质是个很强的数字。 鸡胸肉约19g，希腊酸奶约10g，鸡蛋约8g。
然而钙只有61mg。
- 切达奶酪707mg
- 牛奶每100g 约120mg
- 农家干酪61mg
比牛奶还少。 酸凝并漂洗凝块的做法，使钙随乳清流走。"吃了奶酪，钙就够了"在这里并不成立。
钠406mg才是这种食物真正的上限。
若用农家干酪来凑上述试验的40g蛋白质，约需320g，于是：
- 热量230kcal——没问题
- 钠1,299mg——每日上限2,000mg的65%
一顿就吃进一天三分之二的钠。 最好找无添加盐的产品、把量分开，或者从别处补一部分蛋白质。
乳糖还在。 与熟成奶酪不同，农家干酪仍保留2.72g乳糖。若有乳糖不耐受，切达或帕玛森这类熟成奶酪更合适。
怎么吃更好
- 能买到无盐或低钠的就选那种。 406mg的钠是这种食物最大的限制。
- 把量分开。 一次320g不如早上150g、晚上150g，对钠的负担更轻。
- 配水果或坚果，酸味会柔和些，每卡路里的饱腹感也更好。
- 若为补钙，请吃别的。 牛奶、熟成奶酪、连骨小鱼都远胜于它。
- 加热会结块。 酸凝的凝块不易融化。入菜时与其拌进去，不如最后铺上。
- 若睡前吃，上述试验的条件是40g蛋白质，也就是320g。比这少，就是在做另一件与该试验不同的事。
- 乳糖仍在，若不耐受请从少量试起。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 钠406mg / 100g。 有高血压或正在减钠的人，这种食物比看上去咸。
- 它不是钙的来源。 61mg，比牛奶还少。
- 乳糖仍然存在。 与熟成奶酪不同，对乳糖不耐受者可能造成负担。
- 牛奶过敏者不能食用。
- 若因肾病限磷限蛋白，每100g含磷134mg、蛋白质12.4g。请与医务人员商量。
- 上述两项研究规模都小。 第一项为48名男性，第二项是针对力量训练者的单一试验。
- 第一项试验公开了乳业资助以及与产业合作方的"定期讨论"。 这不是忽视它的理由，却是知情阅读的理由。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial临床试验Kouw IW, et al. J Nutr 2017PMID 28855419
- 2Presleep Whey but Not Casein Protein Ingestion Improves Sleep Quality After Resistance Exercise When Compared With an Isocaloric Control in Resistance Trained Individuals临床试验Aussieker T, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2026PMID 42413910
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 6PubMed学术文献
