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这是什么食材
猪肉是猪的肉。它的肌红蛋白比牛肉少，加热后颜色偏白，而不同部位的脂肪差异极大——里脊几乎像鸡胸一样精瘦，五花肉则是肥瘦层层相叠。猪脂熔点低，因此入口有柔滑融化的感觉。过去因寄生虫之故建议彻底煮熟，如今饲养环境已变，多个国家已下调了里脊和外脊的建议中心温度。
猪肉与其他肉类明显拉开差距的地方是 维生素 B1（硫胺素）。每 100 克含 0.87 毫克，是牛肉（不足 0.1 毫克）的八倍以上，一餐就能满足一天需求量的 70% 以上。
硫胺素是把碳水转化为能量这一过程的关键辅酶。以米饭为主的饮食配上猪肉，在营养学上恰好互补。
主要功效
- 营养数据
维生素 B1 是碳水代谢所必需
硫胺素是把葡萄糖转化为能量的酶的辅酶。缺乏会导致脚气病和神经症状，而精制碳水越多的饮食，需求量越大。
- 营养数据
饱和脂肪因部位差别极大
里脊和后腿每 100 克脂肪约 3～5 克，接近鸡胸肉；五花肉则超过 30 克。「猪肉」这一个词，指的是两种完全不同的食物。
- 营养数据
富含硒
100 克可提供一天需求量的一半以上。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，参与抗氧化防御。
- 营养数据
提供完全蛋白与锌
每 100 克含蛋白质 27 克。锌虽比牛肉少，但仍是有意义的量，为免疫细胞功能和伤口愈合所需。
怎么吃更好
- 以里脊、外脊、后腿为主，五花肉控制频率。
- 中心温度到 63℃ 即可。 旧标准（71℃）已经下调，再高只会让肉变柴。
- 配大蒜和洋葱吃是有依据的。 大蒜素会与硫胺素结合，被认为有助于其吸收和体内留存。
- 炭火直烤烤焦 会产生有害物质，尤其在油脂滴落冒烟时。
- 用生菜等叶菜包着吃，可补上它缺少的纤维和钾。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 加工猪肉（火腿、培根、香肠） 属于 IARC 1 类，应与瘦肉区分看待。
- 五花、梅花等部位饱和脂肪高，会影响 LDL 胆固醇。
- 未熟透的猪肉 有寄生虫和细菌感染风险，绞肉务必彻底煮熟。
- 有 痛风 者请考虑嘌呤含量。
- 因肾病限磷或限蛋白者，需要调整食用量。
用这个食材做的菜
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
