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这是什么食材
牛肉是牛的肉。不同部位差异极大：常活动的肩颈、腱子和胸腹结缔组织多而偏韧，但长时间炖煮会化成明胶而变得软烂；里脊、外脊这类少用到的部位结缔组织少，适合短时间快煎快烤。韩国的牛肉等级（1++ 到 3 级）主要依据脂肪花纹评定，那是嫩度和风味的指标，而非营养价值的排名。红色来自含铁的肌红蛋白。
围绕牛肉的争论，多半源于把「红肉」当成一个整体。但 瘦肉与加工肉在证据层面是分开处理的。
世界卫生组织下属的 IARC 将加工肉列为 1 类致癌物，把红肉列为 2A 类（可能）。二者并不同级。以下内容以未加工的瘦牛肉为准。
主要功效
- 营养数据
血红素铁对预防贫血更高效
牛肉中的铁是血红素铁，吸收率可达 15～35%。与植物性非血红素铁不同，它几乎不受草酸、植酸和单宁干扰，在缺铁性贫血时是实打实的来源。
- 营养数据
锌与维生素 B12 同时具备
100 克可提供一天锌需求量的一半以上，B12 则超过一天需求量。这两种营养素都难以从植物性食物中补足。
- 营养数据
完全蛋白有助维持肌肉
每 100 克 26 克，必需氨基酸组成均衡。动物蛋白在预防老年肌肉流失的膳食中所起的作用，已被反复研究。
- 营养数据
肌酸和肉碱的天然来源
为肌肉提供瞬时能量的肌酸，在植物性食物中几乎没有。红肉是主要的膳食来源。
怎么吃更好
- 选瘦的部位。 后腿、米龙、西冷的饱和脂肪较低。
- 每周不超过约 500 克（熟重） 是多家机构对红肉给出的上限。
- 不要用明火烤焦。 高温烹调会产生杂环胺和多环芳烃；水煮、炖卤等方式生成量少得多。
- 事先腌制可减少这些物质的生成，迷迭香、大蒜和胡椒尤其有效。
- 搭配蔬菜可以弥补它带来的纤维缺口。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 加工肉（火腿、香肠、培根） 必须与瘦牛肉分开看待，被列为 1 类的是它们。
- 饱和脂肪 高的部位（牛腩、肋条）会影响 LDL 胆固醇。
- 有 痛风 者请考虑嘌呤含量。
- 因 肾病需限制蛋白 者，请与医生确定摄入量。
- 未熟透的牛肉有感染风险，绞肉务必彻底煮熟。
用这个食材做的菜
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
