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这是什么食材
牡蛎是附着在岩石或养殖绳上生活的双壳贝类。它一生固着一处、滤食海水，因此周围水体的状况会被直接反映出来——生蚝的卫生之所以管理得格外严格，原因正在于此。在冷水中生长的冬季牡蛎积累糖原，味道最为浓郁；夏季产卵期风味下降，食物中毒风险也随之上升。它可以生食，但由于诺如病毒和副溶血性弧菌，免疫力较弱的人还是加热食用更为安全。
学名 Crassostrea gigas
牡蛎被称作「海中牛奶」，不只是因为蛋白质。它的 锌 含量与其他食物完全不在一个量级。
每 100 克 16.6 毫克。牛肉约 4～5 毫克，南瓜子约 7 毫克——差了一个数量级。锌直接参与免疫细胞功能、伤口愈合、味觉以及男性生殖功能。
主要功效
- 营养数据
锌是免疫与伤口愈合所必需
锌对 T 细胞的成熟和功能不可或缺，缺乏时更易感染。那些显示感冒早期补锌可缩短症状时长的研究，依据的正是这一作用。
- 营养数据
维生素 B12 含量压倒性地高
100 克可提供一天需求量的六倍以上。B12 是红细胞生成和神经功能所必需，植物性食物中几乎没有，因此对有缺乏风险的人尤为可贵。
- 营养数据
铁以血红素铁形式存在
每 100 克 5.1 毫克，且是吸收率高的血红素铁，比植物性铁更少受草酸和植酸的干扰。
怎么吃更好
- 生吃务必选择标明可生食的产品。 生食级与加热级的管理标准不同。
- 挤柠檬的习惯 从营养上也说得通：维生素 C 有助于铁的吸收。
- 彻底加热 可消除诺如病毒风险，请务必熟透到中心。
- 当季在冬天。 夏季产卵期的牡蛎在风味和安全性上都更差。
- 锌每天最好不超过 40 毫克，吃了不少牡蛎的当天请避免再补锌。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 是 诺如病毒和弧菌 感染的主要途径。免疫力低下者、孕妇、肝病患者应避免生食。
- 锌过量会导致铜缺乏，请避免长期大量摄入。
- 有 痛风 者需考虑嘌呤含量。
- 对甲壳类或软体动物过敏者请完全避免。
- 建议留意产地是否有重金属污染。
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
