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这是什么食材
鱿鱼是有十条腕的头足类软体动物。与章鱼不同，它体内保留着一片透明轻薄的内壳，十条腕中有两条是用来捕食的长触腕。它的身体几乎全是肌肉，受热会迅速收缩变韧：只有极短时间加热或长时间慢煮这两种做法能保持柔嫩，介于其间则必然发韧。在肉面上切花刀，是为了分散收缩、减少卷曲。在韩国，鱿鱼干和鱿鱼酱也十分常见。
学名 Todarodes pacificus
鱿鱼长期位列「胆固醇高、要小心」的名单。每100g 233mg，确实高。
然而 膳食胆固醇与血胆固醇的关系，并不像过去设想的那样成直线——这是近二十多年证据的分量。美国膳食指南在2015年取消了300mg胆固醇上限。
单看营养，鱿鱼是个少见的组合。
- 蛋白质15.6g，脂肪只有1.38g——比鸡胸肉还瘦
- 硒44.8µg——成人推荐量（60µg）的75%
- 铜1.89mg——推荐量（0.8mg）的两倍多
- 热量92kcal
问题在于鱿鱼上桌的方式：裹粉油炸、爆炒、腌渍、加糖的鱿鱼丝——大多伴着油、盐或糖。
主要功效
- 营养数据
1.38g脂肪配15.6g蛋白质
鱿鱼每100g含 蛋白质15.6g、脂肪1.38g。这么瘦的蛋白质食物不多——它介于鸡胸肉（3.6g）与鳕鱼（0.7g）之间。
热量只有92kcal也是因为这个，是同等重量五花肉（331kcal）的四分之一。
关于蛋白质质量该说准确些。 鱿鱼蛋白质含全部必需氨基酸，属完全蛋白质，消化吸收率也高。对肌肉合成重要的亮氨酸也够。
那1.38g脂肪里含 EPA 0.146g、DHA 0.342g，合计0.49g。与鲭鱼的2g以上不可比，但也不是没有。把鱿鱼当欧米伽3来源是不够的。
胆碱为65mg。
- 证据中等
胆固醇233mg——这个数字该怎么读
[1]鱿鱼每100g含胆固醇233mg，比一个鸡蛋（约186mg）还多。
不少人因这个数字而回避鱿鱼。证据整理如下。
有一项试验值得参考。 1996年发表在《American Journal of Clinical Nutrition》的虾研究，在血脂正常的人身上比较了高胆固醇的虾膳食与低脂膳食。
虾膳食组低密度脂蛋白升高7%，但 高密度脂蛋白升高12%，低密度/高密度比值反而改善了。 甘油三酯低了13%。作为对照的鸡蛋膳食使低密度升高10%、高密度升高7%。
必须附上重要的限制：
- 这是 虾的试验，不是鱿鱼的试验。 成分相近可作参考，但不是同一种食物。
- 这是 小型试验：18名受试者、三周时长。
- 所有受试者血脂正常。血脂异常者是否也是这个结果，这项试验回答不了。
- 它测的是血脂，不是心梗或死亡。
综合起来：不必再像过去那样害怕鱿鱼的胆固醇，但也还没有证据可以断言「没问题」。 个体差异很大，对膳食胆固醇反应强烈的人（高反应者）约占人群四分之一。
- 营养数据
硒和铜含量高
鱿鱼每100g含 硒44.8µg，为成人推荐量（60µg）的75%。硒用于抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）和甲状腺激素代谢。
铜为1.89mg，是成人推荐量0.8mg的两倍多。铜参与铁代谢、结缔组织合成和神经递质生成。日常饮食中缺铜少见，但鱿鱼是为数不多的良好来源之一。
维生素B12为1.3µg，占推荐量（2.4µg）的54%；磷为221mg。
也有一点提醒。 成人硒的可耐受最高摄入量为400µg。单靠吃鱿鱼达不到，但若同时服用硒补充剂，请合并计算。铜的上限为10mg，仅靠食物很难超过。
怎么吃更好
- 焯水或烤制。 这两种做法能保住鱿鱼的低脂低热量。裹粉油炸会让热量接近三倍。
- 要么快熟，要么久炖。 中间时长最柴。水里一两分钟，或炖三十分钟以上，都更嫩。
- 切花刀 能让热力均匀进入，缩短加热时间。
- 加糖的鱿鱼丝请当成另一种食物。 那是加了糖、糖稀和大量钠的加工品，每100g钠超过1,000mg的产品很常见。
- 和蔬菜同炒，能做出饱腹感相对于热量很划算的一盘。
- 它与蒜、辣椒、柠檬很搭，这些都有助于少放盐。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 若有血脂异常，别忽视这233mg胆固醇。上述试验的对象是18名血脂正常者。
- 有痛风者请注意。 鱿鱼的嘌呤相对较高。
- 甲壳类与软体动物过敏 常见且可能严重。鱿鱼属软体动物，在韩国属强制标示过敏原。
- 生食需防异尖线虫。 冷冻（−20℃、24小时以上）或加热可预防。
- 鱿鱼丝和腌鱿鱼的钠极高。 鱿鱼的营养优点不会原样转移过去。
- 鱿鱼墨可能蓄积少量重金属，没有理由经常吃墨汁菜肴。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
