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这是什么食材
贻贝是附着在岩石上生活的双壳贝类。它靠一束叫足丝的坚韧细丝把自己固定在岩石上，处理时就是把露在壳外的这撮「须」拔掉。它不像蛤蜊那样含沙，几乎无需吐沙，但要用刷子把壳上附着的藤壶等刷洗干净。它能为汤汁带来浓郁的鲜味。挑选时要选壳紧闭、或轻敲会合拢的；煮熟后仍不张口的则应丢弃。
学名 Mytilus
贻贝最确凿的部分是成分表。生肉100g含维生素B12 12µg——成人推荐量（2.4µg）的500%。除牡蛎外，在常用食材里属最高一档。
再加上硒44.8µg（推荐量的81%）与锰3.4mg，锰在100g里就超过了适宜摄入量。
关节炎那部分要分开看。 2018年《British Journal of Sports Medicine》的大型荟萃分析里提到了青口贻贝提取物。但有三点必须讲明：物种不同（新西兰青口贻贝 Perna canaliculus）、形态不同（提取物）、时间窗有限（仅中期）。
而那项荟萃分析里最重要的一句话是——在长期上，没有任何一种补充剂能在临床意义上减轻疼痛。
锅里的贻贝，不是那项研究的对象。
主要功效
- 早期研究
青口贻贝提取物：中期有效，而长期没有任何补充剂有效
[1]2018年《British Journal of Sports Medicine》。这是一项系统综述与随机效应荟萃分析，纳入在手、髋或膝骨关节炎中以口服补充剂对比安慰剂的随机试验。检索多个数据库至2017年4月，涵盖69项合格研究、20种补充剂。
按时间窗拆开，结果是这样：
短期——有7种在疼痛上显示出大且具临床重要性的效果（效应量 > 0.80）： 水解胶原蛋白、百香果皮提取物、姜黄提取物、乳香提取物、姜黄素、碧萝芷、左旋肉碱。
另有6种在统计上显著，但临床重要性不明： 未变性II型胶原蛋白、鳄梨大豆不皂化物、MSM、双醋瑞因、氨基葡萄糖、硫酸软骨素。
中期——只有两种保住了具临床重要性的镇痛效果： 青口贻贝提取物与未变性II型胶原蛋白。
长期——没有识别出任何在临床意义上减轻疼痛的补充剂。
身体功能的结果类似。在结构改善上，只有硫酸软骨素具统计学显著性，且不具临床重要性（效应量−0.30，−0.42〜−0.17）。在安全性上，除双醋瑞因外，补充剂与安慰剂没有差别。GRADE评级判定确定性跨度很大。
把这个结果套到贻贝身上，有三点要当心。
第一，物种不同。 试验用的是新西兰的青口贻贝（Perna canaliculus），不是我们餐桌上的紫贻贝（Mytilus）。
第二，形态不同。 是提取物，而且多为浓缩脂质组分的产品。与一锅贻贝不是一回事。
第三，时间窗很窄。 短期没有临床重要的效果，中期才有，长期就消失了。
诚实的总结：青口贻贝提取物之所以值得一提，是因为它是二十种里到中期仍然站住的两种之一。但这不是"吃贻贝能改善关节炎"的证据。
- 营养数据
维生素B12 12µg、硒44.8µg、锰3.4mg
以生贻贝肉100g计：
- 热量86kcal、蛋白质11.9g、脂肪2.24g、胆固醇28mg
- 维生素B12 12.0µg——推荐量（2.4µg）的500%
- 硒44.8µg——推荐量（55µg）的81%
- 锰3.4mg——超过适宜摄入量（2.3mg）
- 铁3.95mg、锌1.6mg
- 叶酸42µg、胆碱65mg、维生素A 48µg
- EPA 0.188g＋DHA 0.253g——合计0.44g
- 钠286mg
维生素B12的12µg是这种食物的第一个特点。 100g就是五天的量。B12只在动物性食物里有意义地存在，所以不吃动物性食物的人容易缺乏。
锰3.4mg是第二个。 在贝类中也算高，100g就超过适宜摄入量。不过锰是很少缺乏的矿物质，并没有证据说明这个数字能在临床上改变什么。
Omega-3为0.44g，属中等。 与鲭鱼（2.6g）、三文鱼没法比，但高于白肉鱼。
脂肪2.24g对蛋白质11.9g，在同等热量里蛋白质占比高；而86kcal本身就低。
钠286mg，对来自海里的食物来说是应有之数。 汤里的盐还要加在这之上。
请把壳的重量扣掉算。 带壳买500g，实际的肉约100〜150g，上面的数值是以肉计的。
- 尚未证实
贝毒是季节与海域的问题——请务必读完
本条关乎安全而非功效，是本页最重要的一条。
贻贝等双壳贝类靠滤水取食。 因此当海水中有毒浮游生物大量繁殖时，毒素会在贝肉中蓄积。这就是麻痹性贝类毒素。
在韩国主要是春季的问题。 3〜6月水温上升时，以南海岸为中心会出现超标，届时相关海域会发布采捕禁令。
有一个事实最要紧——加热并不能消除它。 煮、蒸、炸都一样。这一点与细菌性食物中毒不同。
症状从嘴唇和舌头发麻开始，扩散到手脚，严重时可至呼吸困难。多在食后30分钟至3小时出现。
所以请这样做：
- 不要自行采捕。 流通品都经过检验。
- 春季请查阅食品医药品安全处与地方政府的贝毒通报。
- 不要食用来自禁捕海域的贝类。
- 嘴唇发麻就立即停止进食，并就医。
其他安全事项：
- 张着口、敲击也不闭合的，请丢弃。 它已经死了。
- 加热后仍不张口的，请丢弃。
- 足丝（须）请在下锅前才摘。 提前摘会让贻贝死掉。
- 诺如病毒是冬季生食的问题。 充分加热即可消除——与贝毒不同，它怕热。
怎么吃更好
- 下锅前才摘足丝。 提前摘，贻贝会死并开始变质。
- 把壳互相搓洗，有刷子更好。
- 大火加盖5〜7分钟就够。久煮肉会发韧。
- 开口一个就夹一个出来。 等到全部开口，先开的就老了。
- 汤底会沉沙。 倒的时候把底部留下。
- 盐最后放。 贻贝本身每100g就有286mg，还会再溶进汤里。
- 维生素B12溶于水，连汤一起喝损失更少——但请把钠一并算上。
- 为关节炎而吃并不值得：上面的试验用的是另一个物种的提取物。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 请查春季贝毒通报。 加热不能消除毒素。不要自行采捕，不要食用禁捕海域的贝类。嘴唇发麻请立即停止并就医。
- 死的、加热后仍不开口的，请丢弃。
- 对甲壳类、软体动物过敏者请避开。 成人贝类过敏常见，反应可能很重。
- 上面的关节炎结果研究的是新西兰青口贻贝的提取物，与我们吃的贻贝在物种与形态上都不同。
- 在那项荟萃分析里，长期上没有任何补充剂能有意义地减轻疼痛。
- 有痛风，贝类嘌呤高，发作期请避开。
- 孕期请充分加热食用，避免生食或半熟。
- 钠286mg之外还有汤里的盐。若在控制血压，请不要把汤喝完。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
