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这是什么食材
章鱼是有八条腕的头足类软体动物。它完全没有骨头，身体几乎全是肌肉，因此加热方式彻底决定口感——短时间焯烫保留弹牙，长时间炖煮则让胶原蛋白溶解而变得软嫩，介于两者之间的时间反而最韧。民间普遍认为煮时加萝卜或醋有助于变软。在韩国多做成白灼切片或爆炒，在地中海则以久炖或炙烤为主。
章鱼是韩国祭祀和宴席上的食物。焯熟切片蘸醋辣酱，或炖成汤，或做成熟脍。
成分表里最突出的数字是维生素B12。 每100g 20.0µg——成人推荐量2.4µg的833%。这是软体动物与贝类的共同特点。
脂肪只有1.04g。 蛋白质14.9g，热量82kcal。口感像肉，却几乎没有脂肪。
硒44.8µg为推荐量的81%，铁5.3mg为成年男性的66%。
然而关于章鱼，人们最常说的不是成分而是警告——"胆固醇高"。章鱼每100g的胆固醇是48mg。这个数字该怎么读，另写在下面。
还有一点必须讲清楚。 关于牛磺酸、解疲劳的说法很多，但本站没有找到"给人吃章鱼改变了健康结局"的随机试验。 本页第一条和第三条讲的是成分及其局限，不是临床功效。
主要功效
- 营养数据
维生素B12 20.0µg——推荐量的833%，脂肪只有1.04g
以生章鱼100g计：
- 热量82kcal、蛋白质14.9g、脂肪1.04g、碳水化合物2.2g
- 维生素B12 20.0µg——推荐量（2.4µg）的833%
- 硒44.8µg——推荐量的81%
- 铁5.30mg——成年男性推荐量的66%
- 铜0.435mg——推荐量的48%
- 磷186mg、维生素E 1.20mg
- 欧米伽3（EPA+DHA）0.157g
- 钠230mg
20µg的B12就是这种食物的本色。 软体动物与贝类的B12极高。B12只天然存在于动物性食物中，因此完全不吃的人会出现缺乏。
不过吃得多并不等于全都吸收。 人体吸收B12依赖内因子，一餐能吸收的量大约在1.5〜2µg就饱和了。 吃下20µg，进入身体的并没有那么多。但这确实意味着，吃一次就能稳稳满足需要量。
1.04g的脂肪与肉类相比很特别，比鸡胸肉（3.6g）还低。欧米伽3为0.157g，远不及青花鱼一类，但本来脂肪就少。
5.3mg的铁值得留意，但要考虑到并非全部是血红素铁，而且软体动物的铁与牛肉的血红素铁吸收率并不相同。
230mg的钠是以生的计，来自海水。问题出在烹调——醋辣酱、酱油、汤汁一加，这个数字很快就翻好几倍。
焯煮后重量会减少。 减少30〜40%，所以吃100g熟章鱼，大致相当于上表的1.5倍。
- 证据中等
"胆固醇高"的警告——随机试验显示的并非如此
[1]章鱼每100g的胆固醇是48mg。
先看这个数字本身。 一个鸡蛋（约50g）的胆固醇是186mg。100g章鱼只相当于一个鸡蛋的四分之一。 也与鱿鱼（233mg）、虾（189mg）不同。"软体动物胆固醇高"这句话，用在章鱼身上并不贴切。
而且关于膳食胆固醇本身，是有证据的。
2020年《Nutrients》的荟萃分析汇总了考察鸡蛋摄入与胆固醇浓度的随机对照试验。是试验，不是观察性研究。
这里要说明一个要点。 这些试验用的是鸡蛋，不是章鱼。这不是直接证据，而是关于膳食胆固醇这一共同成分的间接证据。 阅读时要带着这一点。
即便如此，方向是明确的。 2015年美国膳食指南咨询委员会表示，胆固醇不是需要担心过量摄入的营养素，并删除了每日300mg的上限。包括韩国在内的多个国家随后跟进。原因是：膳食胆固醇对血胆固醇的影响比想象中小，而且个体差异很大。
但这不意味着可以无限量。 被删除的是上限，并不是证明了胆固醇无害。依然有家族性高胆固醇血症患者，也有对膳食胆固醇反应强烈的人。
多数指南一致认为，对心血管更成问题的是饱和脂肪。 以此衡量，总脂肪只有1.04g的章鱼，本来就离这个问题很远。
归纳起来——章鱼的48mg胆固醇只是一个鸡蛋的四分之一，膳食胆固醇的上限已在多份指南中被删除，章鱼的饱和脂肪基本为零。那条老警告之所以贴在章鱼身上，更像是习惯，而不是成分。
- 尚未证实
牛磺酸与解疲劳——没有以章鱼本身做的临床试验
本条是对缺乏证据的说法的梳理。
关于章鱼常听到几种说法——牛磺酸多所以解乏、对肝好、能补气。
含有牛磺酸是事实。 有分析报告指出章鱼等软体动物牛磺酸含量高，焯煮时出现的白色粉末状物质，也常被解释为牛磺酸结晶。
但这里不能跳过三个步骤。
第一，USDA没有收录牛磺酸含量。 本站不写没有出处的数字，所以无法告诉你章鱼100g含多少mg牛磺酸。 网上流传的数值出处各异，彼此也不一致。
第二，含有某成分与产生某效果是两回事。 用牛磺酸补充剂做的试验另有其事，但那些试验的剂量通常是1〜6g，与从食物中摄取的规模不同。
第三，本站没有找到给人吃章鱼的随机试验。 如果有"吃章鱼后疲劳指标改善""肝功能指标好转"的试验，那就另当别论，但目前没有。
"对肝好"这种说法尤其要小心。 对肝病患者说某种食物有帮助，可能会让他们延误治疗。
那是不是就没有理由吃章鱼了呢——并非如此。1g脂肪里有15g蛋白质，B12 20µg，硒45µg，这样的成分本身就是足够的理由。只是这属于"营养"，不是"功效"。 本站会把两者分开写。
怎么吃更好
- 焯的时间要短。 大章鱼先把腕足在沸水里浸入提出重复三次定形，然后再煮。
- 时间是分水岭。 要么30秒〜1分钟内捞出，要么炖40分钟以上。中间那段最硬。
- 放白萝卜一起煮会变嫩，这是厨房里广泛使用的做法，不是临床证据问题。
- 放凉时浸在煮汤里，收缩更少、更湿润。
- 用盐和香油代替醋辣酱，钠与糖会大幅下降。
- 汤连汁一起喝钠会上去。 请以食材为主。
- 若只为B12，不必吃多。 一餐吸收在2µg左右就饱和。
- 冷冻章鱼反而更嫩，因为结冰过程会把组织撑断。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 本站未能确认给人吃章鱼的随机试验。 牛磺酸、解疲劳、护肝的说法没有确立的证据。
- 胆固醇一条中的随机试验是用鸡蛋做的，不是关于章鱼的直接证据。
- 上限被删除，并不等于膳食胆固醇无害。 有家族性高胆固醇血症患者，也有反应强烈的人。
- 有痛风的话，软体动物属于嘌呤相对较高的一类。
- 甲壳类与软体动物过敏很常见，反应可能很重。
- 230mg的钠是以生的计。 加上蘸料和汤汁会高出很多。
- 嚼不动就有危险。 章鱼较韧，对儿童与老年人有窒息风险，请切得足够小。
- 生吃有弧菌等感染风险。有肝病或免疫力低下者尤其要避免。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
