胆固醇：把降低它的食物和升高它的食物并排来看

燕麦、洋车前子、大麦和豆类在人体试验中降低了低密度脂蛋白。椰子油和鸡蛋则升高了它。两边都写进同一张表。

本页不用于诊断或治疗。食物不能替代药物。如正在接受治疗，大幅调整饮食前请先与主治医生商量。

这是什么状况

胆固醇是身体用来构建细胞膜和激素的一类脂质。它不溶于水，因此装在称作脂蛋白的颗粒里随血液循环。低密度脂蛋白把胆固醇从肝脏运往组织，高密度脂蛋白则把它运回来。体检单上的总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和甘油三酯，是从不同角度测量这些颗粒所得的数值。体内相当一部分胆固醇并非吃进去的，而是肝脏自己合成的，因此食物的胆固醇含量与血中数值并不是简单的正比关系。

证据走到了哪一步

这是本站根据最充分的主题。161种食材中有24种，有人体试验显示它改变了血脂指标，或者没能改变。

最扎实的是可溶性纤维。 燕麦中的β-葡聚糖、大麦和洋车前子壳都在荟萃分析层面降低了低密度脂蛋白，机制也相同：它们让肠内容物变黏稠，拦住胆汁酸并带出体外，而肝脏重新合成胆汁酸的原料正是胆固醇，于是胆固醇被消耗掉。

豆类同样一致。 小扁豆、鹰嘴豆、豆腐和大豆都指向同一方向，只是幅度不大，约为低密度脂蛋白的3%至4%。

红曲则是另一类东西。 它效果显著，是因为发酵产生的莫纳可林K与降胆固醇药物洛伐他汀在化学上是同一个分子。它更接近药物而非食物，并且会与他汀叠加。

也有升高它的食物。 椰子油使低密度脂蛋白升高10.5毫克每分升；在17项随机试验中，增加鸡蛋摄入使其升高8.14毫克每分升。这两项结果在「降胆固醇食物」的文章里通常都不会出现。

未获证实的说法也照写。 茄子并不会吸油把胆固醇带出体外；设计最严谨的平菇试验什么也没发现；而青豌豆在同一项试验中，当豆类降低了低密度脂蛋白时它没能降低。腰果则是「坚果有益胆固醇」这句话未能照搬的一例。

已核实的证据

以下条目原样取自食材文章，按证据等级从高到低排列；没有效果或方向相反的结果也一并收录。

证据充分红曲米
LDL下降1.02mmol/L——因为它和他汀是同一种物质[1]
证据充分洋车前子壳
LDL胆固醇会下降——28项试验、1,924人的荟萃分析[2][3]
证据充分燕麦
β-葡聚糖降低 LDL 胆固醇[4]
证据充分大麦
降低低密度脂蛋白与非高密度脂蛋白胆固醇[5]
证据充分扁豆
降低 LDL 胆固醇[6][7]
证据充分鹰嘴豆
作为豆类，降低低密度脂蛋白胆固醇[6][7]
证据充分豆腐
降低 LDL 胆固醇——大约 3～4%[8]
证据充分菜籽油
降低低密度脂蛋白胆固醇——比橄榄油还多[9]
证据充分奶酪
脂肪量相同时，奶酪组的LDL更低[10]
证据充分椰子油
使低密度脂蛋白胆固醇升高10.5mg/dL[11]
证据中等杏仁
能降低 LDL 胆固醇[12]
证据中等核桃
小幅降低 LDL 胆固醇[13]
证据中等开心果
LDL、总胆固醇与甘油三酯下降了——幅度很小[14]
证据中等亚麻籽
降低总胆固醇和甘油三酯[15][16]
证据中等黄豆
LDL下降约3〜4%[8]
证据中等朝鲜蓟
提取物九项702人：总胆固醇−17.6、LDL−14.9——可HDL原地不动[17]
证据中等红小豆
豆类摄入让LDL下降了——但没有哪项试验点名红小豆[7][6]
证据中等鹌鹑蛋
增加蛋的摄入使LDL升高8.14mg/dL——来自17项随机试验[18]
证据中等虾
胆固醇高，但脂蛋白比值没有恶化[19]
证据中等章鱼
"胆固醇高"的警告——随机试验显示的并非如此[18]
尚未证实青豌豆
豌豆没能降低LDL——同一个试验里芸豆降了[20][6]
尚未证实平菇
「降胆固醇」这个说法——设计最好的那项试验什么也没找到[21][22]
尚未证实茄子
"茄子吸油，所以能把胆固醇吸走排出" ——不会发生这种事
尚未证实腰果
"坚果对胆固醇好"——这句话不能直接套在腰果上[23]

食物能做到和做不到的

先看效果的大小。

饮食能改变的低密度脂蛋白大致在3%到10%之间，一片他汀能降低30%到50%。这不等于饮食可以取代药物，两个数字也不能互换着读。

正在服药的人，不要因为吃了什么就减药或停药。 数值变好，可能正是药物在起作用。
红曲含有与他汀相同的物质，同服会叠加，而且各产品含量差异极大。务必先与主治医生商量。
像家族性高胆固醇血症这类由遗传导致的高值，靠饮食几乎无法改变。年纪轻轻低密度脂蛋白就很高，应当先就医再考虑调整饮食。
替换比添加更重要。 换掉一种烹调油或减少饱和脂肪所带来的变化，往往大于多吃燕麦带来的变化。

本页不用于诊断或治疗。若体检数值偏高，请与医生讨论。

资料来源

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。