目录
这是什么食材
豆腐是把大豆磨碎煮沸、滤去豆渣得到豆浆，再加入凝固剂使其凝结而成。原理与制作奶酪相似，只是起点是豆子而非动物乳汁。凝固剂有卤水（氯化镁）和硫酸钙两类，用哪一种会改变钙含量——这正是不同豆腐产品钙值差异悬殊的原因。按压制程度不同，可从最嫩的嫩豆腐一直做到适合煎制的老豆腐。保存时应浸在水中冷藏，并定期换水。
关于豆腐一直有两种说法。一种说它降胆固醇，另一种说它含有类雌激素成分、对乳腺癌不利。
前者是事实，但比人们以为的小；后者在研究中方向恰好相反。
豆腐是把大豆磨碎后使蛋白质凝固而成。这个过程中大豆的膳食纤维大多流失，蛋白质和矿物质则被浓缩。还有一点值得知道：钙含量会因所用凝固剂不同而相差很大。
主要功效
- 证据充分
降低 LDL 胆固醇——大约 3～4%
[1]美国 FDA 在考虑是否撤销大豆蛋白的心脏健康声称时，指定了 46 项随机试验。一项荟萃分析重新审视了它们，其中 43 项提供了可用数据。每天摄入 25 克（中位数）大豆蛋白、持续 6 周，LDL 下降 4.76 mg/dL（95% CI −6.71～−2.80，P<0.0001，I²=55%），总胆固醇下降 6.41 mg/dL。
换算成比例约为 3～4%。约 75% 的单项试验方向为下降，但其中达到统计学显著的只是少数。方向一致、幅度不大——这是准确的总结。它不在他汀的量级上，也不能替代其他措施。
- 证据中等
在乳腺癌研究中，生存率反而更好
[2]「大豆不利于乳腺癌」的依据是异黄酮在结构上与雌激素相似。但在人群中观察到的结果是相反的。
汇总 12 项研究、涵盖 37,275 名乳腺癌患者的分析显示，确诊前大豆摄入较多者总生存率更好（风险比 0.84，95% CI 0.71～0.98），复发风险也更低。不过乳腺癌特异性生存率（0.89，0.74～1.07）和确诊后摄入（0.80，0.62～1.04）均无统计学显著性。
作者自己称之为「有限的证据」。不要读成大豆能预防乳腺癌。但这些数据里找不到回避它的理由。
- 证据中等
轻度减少更年期潮热
[3]一项汇总 62 项随机试验、6,653 名女性的 JAMA 荟萃分析显示，植物雌激素整体使每日潮热次数减少 1.31 次（95% CI −2.02～−0.61）；单看大豆异黄酮为 0.79 次（−1.35～−0.23）。
盗汗没有改善（−2.14，−5.57～1.29——置信区间大幅跨过 0）。而且纳入试验中有 74% 在三个以上维度被评为高偏倚风险。有效果但不大，证据质量也参差不齐。
- 营养数据
每 100 克含 10 克蛋白质，热量 83 千卡
大豆蛋白是完全蛋白，含全部必需氨基酸。要从五花肉获得同样的 10 克蛋白质，热量要高出好几倍。
钙为每 100 克 282 毫克，但这个数字会随凝固剂大幅变动。 用硫酸钙点的豆腐钙含量高；用盐卤（氯化镁）点的，镁会更高。看包装上的配料表即可分辨。
怎么吃更好
- 压出水分能提高蛋白质密度。 用厨房纸压 30 分钟，重量减少，烹调后的口感也更好。
- 铁要配维生素 C。 豆腐中的铁是植物性（非血红素铁），吸收率较低。配彩椒或西兰花有助吸收。
- 冻过再解冻会变成海绵状，更容易入味，适合红烧和爆炒。
- 嫩豆腐和老豆腐不能互换。 嫩豆腐含水多，同样重量蛋白质更少。
- 若以胆固醇为目标，研究所用的量是每天 25 克大豆蛋白——约合 250 克豆腐。一块通常在 300 克左右。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 只要碘充足，甲状腺方面的担忧基本多余。 一项汇总健康成人和甲减患者研究的综述没有发现大豆恶化甲状腺功能的证据。但如果正在服用左甲状腺素，大豆可能干扰吸收——请与服药间隔至少 4 小时。
- 大豆过敏在儿童中相对常见。
- 因肾病限制钾磷者请把豆腐算进去，磷为每 100 克 111 毫克。
- 痛风也不构成回避大豆的充分理由。目前的理解是，植物性嘌呤不像肉类和海鲜嘌呤那样升高尿酸。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults荟萃分析Blanco Mejia S, et al. J Nutr 2019PMID 31006811
- 2Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis荟萃分析Qiu S, et al. Eur J Nutr 2019PMID 30382332
- 3Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis荟萃分析Franco OH, et al. JAMA 2016PMID 27327802
- 4USDA FoodData Central食品成分数据库
- 5MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 6NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 7Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature系统评价Messina M, et al. Thyroid 2006PMID 16571087
- 8PubMed学术文献
