豆腐 vs 鸡胸肉：要补齐蛋白质，豆腐得吃三倍
鸡胸肉每 100 克含蛋白质 31 克，豆腐只有 10 克。用豆腐补齐同样的量要吃 300 克，热量也会变成三倍。
豆腐 — 占优的项目
相当
鸡胸肉 — 占优的项目
- 蛋白质
- 硒
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
成分表的计量基准
- 豆腐
- 以老豆腐（北豆腐）100克计。一块通常约300克。嫩豆腐和内酯豆腐含水更多，同等重量下热量和蛋白质都低于此表，而钙含量则因所用凝固剂差异很大。
- 鸡胸肉
- 以熟的（烤制）去皮鸡胸肉100克计。加热会失去水分，100克生鸡胸烤后约剩70至75克，生肉的数值会低于此表。
| 营养成分 | 豆腐 | 鸡胸肉 |
|---|---|---|
| 热量 | 83 kcal | 165 kcal |
| 蛋白质 | 10.0 g | 31 g |
| 脂肪 | 5.3 g | 3.6 g |
| 碳水化合物 | 1.2 g | 0 g |
| 硒 | 13 µg | 27 µg |
结论
「用豆腐补蛋白质」是常见说法。看数字就知道，要吃的量比想象中多。
鸡胸肉每 100 克含蛋白质 31 克，豆腐 100 克含 10 克。 三倍多一点。要用豆腐补齐一块 100 克鸡胸肉的蛋白质，得吃约 300 克——差不多一整块。热量也反过来了：165 千卡对 249 千卡。
蛋白质的质也不同。 大豆蛋白是少数含有全部必需氨基酸的植物蛋白，但蛋氨酸相对偏少。和米或小麦一起吃就能互相补上，所以不要只看一餐，要看一整天。
但这不代表豆腐只有输。 282 毫克钙是鸡胸肉根本没有的一行，2.0 毫克铁和 35 毫克镁也是。
不过豆腐的钙是有条件的。 那些钙不是来自大豆，而是来自凝固剂。用硫酸钙点的豆腐钙高，用氯化镁点的豆腐钙低。各家产品不同，所以要看标签上的凝固剂。
鸡胸肉也有自己独有的行。 维生素 B3 13.7 毫克、维生素 B6 0.6 毫克、锌 0.9 毫克。尤其 B3，一块就能满足一天推荐量的相当一部分。
两者脂肪都低： 鸡胸肉 3.6 克，豆腐 5.3 克。豆腐略高，但那些脂肪大多是不饱和的。
实际结论。 如果在控制体重、想高效补蛋白质，鸡胸肉明显占优。豆腐与其首先当作蛋白质来源，不如当成连带着钙和铁一起来的食材——在同一份饮食里轮换着用，才符合这些数字。