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这是什么食材
鸡胸肉是鸡胸部的肌肉。鸡不会飞，胸肌几乎用不到，所以储氧色素肌红蛋白含量低，肉色发白且几乎不含脂肪。相反，鸡腿是常年活动的肌肉，因此颜色更深、脂肪更多。脂肪少也意味着加热后容易变干——一旦熟透就很快发柴，所以常用盐水浸泡或低温慢煮的方法来处理。
鸡胸肉成为体重管理饮食标配的原因很简单：165 千卡提供 31 克蛋白质，约 75% 的热量来自蛋白质。
而且蛋白质在消化吸收过程中会以热的形式消耗掉自身 20～30% 的热量（食物热效应），远高于碳水（5～10%）和脂肪（0～3%）。同样的热量，真正留在体内的更少。
主要功效
- 营养数据
提供维持肌肉所需的完全蛋白
含有全部九种必需氨基酸且比例充足。尤其是作为肌肉蛋白合成开关的亮氨酸，每 100 克约 2.3 克，含量可观。
- 证据中等
饱腹感持续更久
汇总 49 项等热量随机试验的荟萃分析显示，摄入蛋白质后即刻，饥饿感与进食欲望下降、饱腹感上升，胃饥饿素下降而 CCK 和 GLP-1 上升。但 这些全是餐后即时的表现；在考察长期摄入的 19 项试验中，同样的变化并未出现。[1]
- 营养数据
饱和脂肪极低
去皮鸡胸每 100 克饱和脂肪不足 1 克。用鸡胸肉替代红肉的膳食曾显示 LDL 胆固醇下降。
- 营养数据
富含 B 族维生素与硒
100 克可满足烟酸（B3）一天需求的大部分，它参与能量代谢和抗氧化酶的功能。
怎么吃更好
- 中心温度到 74℃ 即可，不要再加热。过度加热正是柴的原因。
- 用盐水浸 30 分钟（盐渍） 能提高保水力，口感湿润得多。
- 出锅后静置五分钟，让肉汁重新分布。
- 搭配蔬菜和全谷物。 只提高蛋白质会漏掉纤维和微量营养素。
- 市售鸡胸加工品往往钠含量高，请看标签。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 大火直烤烤焦 会产生杂环胺等物质。中火烹调并事先腌制可减少生成。
- 因 肾病需要限制蛋白 者，务必与医生确定摄入量。
- 只提高蛋白而不补纤维，容易便秘。
- 处理生鸡肉的砧板和刀具必须分开并彻底清洗，弯曲杆菌污染很常见。
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials荟萃分析Kohanmoo A, et al. Physiol Behav 2020PMID 32768415
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 4World Health Organization · Healthy diet卫生机构
