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这是什么食材
火鸡是原产于北美洲的大型禽类。它与鸡同属雉科，但体型大得多，一只从几公斤到十几公斤不等。和鸡一样，它的胸肉色白而精瘦，腿肉则色深多脂。胸肉脂肪极少，整只烘烤时很容易变干，这正是美国感恩节料理常用盐水浸泡法的原因。火鸡在韩国并不常见，多数人接触到的是胸肉切片或火鸡火腿。
关于火鸡流传最广的说法是"色氨酸多，所以吃了发困"。本页先把这件事说清楚——量不对。
2022年《Nutrition Reviews》的荟萃分析中，对睡眠有效果的色氨酸剂量是每天1g以上。生火鸡胸肉100g的色氨酸是0.252g。要凑到1g，得吃400g。而且食物中的色氨酸要与其他氨基酸竞争进入大脑，因此与单独的补充剂并不是同一种运作方式。
那节日里为什么发困？ 一餐里堆进去的碳水与脂肪、酒精，还有前一天的准备。不是火鸡。
火鸡真正的证据在别处。 汇总16项前瞻性队列的剂量反应荟萃分析发现，家禽摄入每天增加50g，大肠癌发生的相对风险为0.89（95%CI 0.81〜0.97）。但大肠癌死亡率为0.97（0.79〜1.20），并无关联，而且这是观察性研究。
另外，切片熟食形态的火鸡属于加工肉——上面的结果不能套用到它身上。
主要功效
- 证据中等
家禽每天50g对应大肠癌发生相对风险0.89——死亡率并非如此
[1]2015年《European Journal of Nutrition》的剂量反应荟萃分析。汇集1966年至2013年的前瞻性研究，关于发生的16项、关于死亡的4项，合计纳入大肠癌发生13,949例与死亡983例。
结果：
- 家禽摄入每天增加50g，大肠癌发生的相对风险0.89（95%CI 0.81〜0.97）。置信区间上限不超过1，统计学显著。
- 结肠癌与直肠癌相似，去掉任何单项研究结果都不动摇。
- 大肠癌死亡率无关联——每天50g对应相对风险0.97（95%CI 0.79〜1.20），区间宽松地包含1。
作者的措辞也很谨慎——家禽摄入可能与大肠癌发生的降低"中度"相关。
读这个结果时必须一并看到三件事。
第一，这是观察性研究。 多吃家禽的人少吃红肉。那么这个0.89究竟来自"吃了火鸡"还是"少吃了红肉"，这种设计无法分开。事实上，世界癌症研究基金会（WCRF）与国际癌症研究机构（IARC）只对红肉与加工肉给出了分类，没有给家禽。
第二，死亡率没有动。 发生率更低而死亡相同，这样的结果不应被夸大。
第三，这说的是瘦肉。 IARC列为1类致癌物的加工肉也包括火鸡切片熟食。用盐与亚硝酸盐加工过的火鸡，不是上面那项荟萃分析研究的食品。
- 尚未证实
"色氨酸让人发困"这个说法——有效剂量是1g，火鸡100g只有0.252g
[2]本条是对常见误解的纠正，不是功效。
2022年《Nutrition Reviews》。考察色氨酸补充对睡眠质量影响的系统综述、荟萃分析与荟萃回归。收集18篇，其中4篇进入随机效应荟萃分析。
动了的只有一项。
- 入睡后觉醒时间（WASO）缩短——每1g减少81.03分钟（P = 0.017），标准化均数差−1.08（95%CI −1.89〜−0.28）。
- 剂量有分野——每天低于1g组WASO 56.55分钟，1g以上组28.91分钟（P = 0.001）。
- "色氨酸补充对其他睡眠成分没有影响。" 总睡眠时间、入睡潜伏期、睡眠效率，都没有。
现在把火鸡的数字摆上来。
- 出现效果的剂量：每天1g以上
- 生火鸡胸肉100g：色氨酸0.252g
- 凑到1g需要的量：约400g
而且吃400g也不等同。 色氨酸进入大脑时，与其他大型中性氨基酸（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、酪氨酸）共用同一个转运体。吃蛋白质食物，来的不只是色氨酸，而是更多的竞争者一起来。高蛋白餐反而降低进入大脑的色氨酸比例。 这就是单独补充剂与食物运作方式不同的原因。
顺带说，火鸡的色氨酸也并不特别多。 按每100g计，鸡胸肉、金枪鱼、奶酪、南瓜子、大豆都与火鸡相当或更多。
诚实的结论——没有证据说明吃火鸡会让人发困。节日的困意，由饭量、酒，以及为准备而没睡好的前一夜来解释。
- 营养数据
脂肪1.48g，蛋白质23.7g——硒与维生素B6引人注意
以生火鸡胸肉（去皮纯瘦肉）100g计：
- 热量114kcal、蛋白质23.7g、脂肪1.48g、胆固醇57mg
- 硒22.7µg——推荐量（55µg）的41%
- 烟酸9.92mg——推荐量的62%
- 维生素B6 0.813mg——推荐量的63%
- 胆碱61.3mg
脂肪1.48g是这种食品的特点。 属于肉类中最低的一档，与去皮鸡胸肉相当，按同等重量与五花肉完全不在一个量级。
蛋白质23.7g几乎等于去皮鸡胸肉。 一餐150g就超过35g。
微量营养素方面，B6与烟酸是强项——两者一餐都能带来半天以上的量。硒也有41%。
腿肉与胸肉不同。 腿肉脂肪高出三倍以上，铁也更多。带皮则脂肪又大幅上升。
这份成分表也关系到"算不算红肉"。 在营养流行病学里，家禽属于白肉，不在IARC的红肉分类中。不过火鸡腿肉肌红蛋白多，颜色深——分类依据的是物种，不是颜色。
怎么吃更好
- 把瘦肉与加工品分开看。 上述证据讲的全是瘦肉。切片熟食、香肠、熏火鸡都是加工肉。
- 胸肉很容易变柴。 中心温度74°C就取出，静置十分钟。再往上加热，水分就走了。
- 盐水浸泡（盐渍）确实有用——每升水40g盐，泡二到四小时。代价是钠会上升。
- 去皮可大幅降低脂肪。 带皮烤肉不干，所以烤完再去皮，两个目的都能达到。
- 腿肉适合炖菜和汤。 有脂肪和结缔组织，久煮仍然软。
- 不必把它当成一年只吃一次的肉。 火鸡肉馅可以自然地替代牛肉馅。
- 为了睡眠去吃火鸡，不值得——量对不上。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 加工火鸡属于加工肉，在IARC的1类致癌物分类范围内，上述荟萃分析的结果不能套用。
- 上面的大肠癌结果是观察性研究，无法把多吃家禽的人与少吃红肉的人分开。
- 大肠癌死亡率没有差别（相对风险0.97，95%CI 0.79〜1.20）。
- 为睡眠而吃没有证据基础。 要达到有效的1g需要400g，而在食物形态下，氨基酸竞争意味着无法复现补充剂的结果。
- 生家禽肉是沙门氏菌与空肠弯曲菌的常见载体。 加热到中心74°C，砧板与手要分开。
- 不要在室温下解冻大火鸡。 冷藏解冻每4.5kg约需24小时。
- 若因肾病限制蛋白质，一餐150g含蛋白质35g。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Dose-response meta-analysis of poultry intake and colorectal cancer incidence and mortality荟萃分析Shi Y, Yu PW, Zeng DZ European Journal of Nutrition 2015PMID 24788671
- 2The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression荟萃分析Sutanto CN, Loh WW, Kim JE Nutrition Reviews 2022PMID 33942088
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5World Health Organization · Healthy diet卫生机构
- 6PubMed学术文献
