摄入量计算器
选好食材和分量，它会把营养成分加起来，同时对照每日基准值和可耐受最高摄入量。不只看有没有吃够，也看有没有碰到不该越过的那条线。
选食材
从示例开始
选了食材，表格就出现在这里
在上面搜索添加，或者点下面的示例组合试试。
怎么用
搜索食材加进去，再填克数。初始值是那种食材的常见一份——亚麻籽一大勺10g、牛奶一杯200g，也就是人们一次真正吃的量。
点食材名字，就能进到它的成分表和依据。
最重要的一列不是合计
看表格最右边那一列。它写的是你选的食材里有几个真的有那项营养素的数值。
如果选了五样，维生素C那一行写着2/5，并不代表另外三样没有维生素C，而是它们的成分表里没有列这一项，合计因此比实际小。
大多数营养计算器会把这件事藏起来，把空白当成0。合计看着很精确，实际上是把没测过的东西说成了没有。这个计算器把那个数字摆出来。
数字的依据
每日基准值用的是美国FDA的Daily Value（成人及4岁以上）。各国推荐量不同，韩国的膳食营养素参考摄入量还按性别年龄分开，可表格一格里只能放一个数。所以选了来源单一的那个值。
成分数值沿用各食材页面上写明的基准。多数是生的可食部每100g，大酱、豆腐这类加工品则按该产品计。不同食材的基准可能不同，请看食材页面的成分基准。
烹调会改变数值。 焯水会把水溶性维生素带进汤里，烤制则因失水而让同样重量里的成分更密。这个计算器不模拟这些变化。
可耐受最高摄入量——做这个计算器的理由
只显示占基准值的百分比，大数字看上去就一律是好事。可一碗放了10g海带和20g裙带菜的汤，碘是每日基准值的947%，同时也是可耐受最高摄入量的129%。只看前一个数是好消息，看到后一个数才看见真实情况。
所以这里既有下限也有上限。依据是美国国家科学院（NASEM）针对19岁以上成人的可耐受最高摄入量。
并不是每种营养素都会报警。 上限值在不同营养素上适用的形态并不一样。镁、叶酸、烟酸和维生素E的上限只适用于补充剂和强化食品，不适用于食物中天然含有的量。放进表里只会对着餐桌上不存在的东西报警，所以剔除了。
维生素A还要再筛一道。 成分表里的维生素A是µg RAE，里面混着动物性食品的视黄醇和植物性食品的β-胡萝卜素。但3,000µg的上限只针对视黄醇——身体只会按需要把β-胡萝卜素转化，所以不会造成中毒。因此要减去来自β-胡萝卜素的部分，只用视黄醇那一份来判定。红薯吃得多，不会跳出警告。
这个计算器说不了的事
它不算吸收率。 菠菜里的铁和牛肉里的铁，同样是毫克，进到身体里的量并不一样。配着维生素C吃，植物性铁的吸收会上去；配着茶里的单宁，就会下来。表里的数字是吃进去的量，不是吸收的量。
补充剂不在里面。 如果你在吃营养补充剂，要另外加上去。越过上限这件事，通常出在补充剂而不是食物。
它不考虑个体差异。 每日基准值是替一个成人设的一个数。年龄、性别、怀孕、疾病、正在吃的药，都会改变你需要多少、要当心什么。
它不是医学判断。 尤其是在服用华法林的话请就维生素K、有肾病的话请就钾和磷、有甲状腺疾病的话请就碘，去和你的医生商量。这张表不过是把成分加了起来。