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这是什么食材
清麴酱是把煮熟的大豆用附着在稻草上的枯草芽孢杆菌短时间发酵两三天而成的韩国发酵食品。它与大酱出自同一种豆子，却是两回事——大酱要先做成豆饼，再泡进盐水里经历数月乃至数年，而清麴酱不加盐、几天就完成。因此豆粒形状保留完好，还能拉出长长的黏丝。它与日本纳豆使用同一种菌，但纳豆直接食用，清麴酱则要煮成汤锅。气味浓烈正是这道食物的本色。
清麴酱是把煮熟的黄豆用枯草杆菌发酵两三天做成的。与大酱不同，它发酵时间短、盐也少，豆子还保持着形状。
它有三项临床试验。 用韩国食物在韩国做的试验，这本身就不多见。但需要会读。
2025年《Nutrients》——更年期。 60名绝经后女性每天服用3.3g清麴酱片剂，持续八周。作为更年期症状评分的库珀曼指数在三组中都显著下降，其中有益菌含量最高的那一组下降最多。
别在这里停下。 那三组分别是有益菌多的清麴酱 / 有益菌少的清麴酱 / 市售清麴酱。三组都是清麴酱。 没有一组是不吃的。
2023年《Foods》——肥胖。 结构相同。三组都服用清麴酱丸，结果是：
服用前后，在肥胖与炎症相关指标上未观察到变化。
2011年《Journal of Medicinal Food》——血脂与血糖。 这一项确实有对照组（淀粉）。总胆固醇和LDL都降了。但摘要拿来比较的并不是对照组，而是「初始值」。
主要功效
- 早期研究
三组都好转了——因为三组吃的都是清麴酱
[1][2][3]2025年《Nutrients》——绝经后女性60人，八周。
- 三组：有益菌多（HTC）/ 少（LTC）/ 市售（CC）的清麴酱
- 每天清麴酱片剂3.3g
- 库珀曼指数、代谢指标、粪便菌群分析
指标 结果 库珀曼指数（更年期症状） 三组均显著下降，HTC最多 BMI、体重 无显著变化 血脂 无显著变化 空腹血糖 仅HTC组显著下降 有益菌 HTC与CC增加 厚壁菌/拟杆菌比 HTC与CC下降，不显著 请看设计。 三组都是清麴酱。比较的不是吃与不吃，而是清麴酱A对B对C。
所以「三组症状都好转了」这句话的含义是有限的。 更年期症状评分是问卷；连着八周每天认真服用某样东西、同时记录症状，评分往往会下降。有一部分本来就会随时间自行好转。安慰剂组正是用来把这些分开的，而这项试验没有。
组间差异仍然成立。 HTC下降最多，这是三种产品之间的比较，所以有效。但它说的是「有益菌多的清麴酱胜过少的」，而不是「清麴酱胜过不吃」。
2023年《Foods》结构相同。 三组（19人、20人、20人）都服用清麴酱丸，摘要的结论是：
服用清麴酱前后，在肥胖与炎症相关指标上未观察到变化。厚壁菌/拟杆菌比在三组中都下降，但未显示统计学意义。
这项试验真正的成果在别处。 论文确认了清麴酱中所含的生物胺没有对参与者造成不良影响。与其说是功效试验，不如说更接近安全性试验。
2011年《Journal of Medicinal Food》——这一项有对照组。
- 空腹血糖受损者45人，三组：对照（淀粉2g/天）/ 清麴酱20g/天 / 红参清麴酱20g/天，八周
- 清麴酱组总胆固醇下降约30mg/dL
- LDL胆固醇下降29.66%
- 载脂蛋白B/A-1比从3.0降到2.5
- 两个活性组的空腹血糖更低
但请看这些数值是跟什么比的。 摘要一再写的是「与初始值相比」，而不是与对照组相比。组内前后比较和组间比较，是两种不同的主张。
摘要的单位有笔误。 总胆固醇的下降写成了「30.0 mg/mL」，那等于3,000mg/dL，在人身上不可能。看来是mg/dL的误排。
诚实的结论。
- 用韩国食物做出三项韩国试验，这件事本身就很少见，值得高兴
- 但最近两项没有安慰剂组。 三组吃的都是清麴酱
- 2023年那项在肥胖与炎症指标上什么变化都没找到
- 2011年的改善幅度是与初始值比，而不是与对照组比
- 等级定在「早期研究」
- 营养数据
蛋白质19.4g、钙217mg、铁8.6mg——但这张表是纳豆的
先说清楚这张表是什么。 下面的数字取自USDA的纳豆条目。清麴酱在公开的成分数据库里很难找到单独的条目。
两者很接近。 清麴酱和纳豆都是把煮熟的黄豆整粒用枯草杆菌（Bacillus subtilis）发酵而成，不同于把豆子捣碎、长时间泡在盐水里的大酱或味噌。
但并不相同。 清麴酱发酵两三天就好，通常加盐煮成汤；纳豆则原样配酱油吃。请把下面的数字当作大致参考，而不是精确对应。
纳豆每100g：
- 热量211kcal、蛋白质19.4g、脂肪11.0g、碳水化合物12.7g、膳食纤维5.4g
- 钙217mg、铁8.6mg、钾729mg、镁115mg
- 锌3.03mg、锰1.53mg、铜0.667mg、硒8.8µg
- 维生素K 23.1µg、维生素C 13.0mg
- 钠7mg
换算成一汤匙（15g）：
100g 一汤匙（15g） 热量 211kcal 32kcal 蛋白质 19.4g 2.9g 钙 217mg 33mg 铁 8.6mg 1.3mg 19.4g的蛋白质是这种食物的核心，在发酵豆制品里算高，因为用的是整粒豆。
8.6mg的铁也很显眼，在植物性食物里是少见的数字。不过植物性的铁（非血红素铁）比动物性的更难吸收。 维生素C有帮助，而这张表里恰好有13mg。
钙217mg高于牛奶（每100g 123mg）。
别照单全收那7mg的钠。 那是没调味的纳豆。清麴酱汤完全是另一回事——盐、酱油、大酱都要加，有时还放泡菜或腌海鲜。你实际摄入多少钠，由做法决定。
关于23.1µg的维生素K有一条限定。 这个数值只测了叶绿醌（维生素K1）。枯草杆菌在发酵中生成的甲萘醌类（维生素K2）不在这个数字里。 用枯草杆菌发酵的豆制品含有维生素K2是已知的，但它的含量无法从这张表上读出来。
有一种情况下这件事真的要紧——华法林。 下一条继续。
- 尚未证实
试验喂的是片剂而不是汤，以及华法林
本条讲的是实际食用时的事。
先说形态。 再看一遍上面那些试验给的是什么：
- 2025年——清麴酱片剂每天3.3g
- 2023年——清麴酱丸
- 2011年——清麴酱20g/天
每天3.3g连一汤匙的四分之一都不到。 这和一碗汤里放的量不是一个量级。把试验结果搬到汤上时，请把形态和分量的差别一起搬过去。
而且汤里要放盐。 清麴酱本身钠很低，但煮成汤的过程中会加盐、酱油和大酱。如果你把它当健康食品常吃，要数的不是酱而是汤。 本站的低钠大酱汤那道菜里写的是同一件事。
接下来是华法林。
用枯草杆菌发酵的豆制品含有维生素K2（甲萘醌）。维生素K参与血液凝固，而华法林正是通过阻断这一作用起效的。 维生素K摄入突然增加，可能削弱药效。
在日本，通常会建议服用华法林的患者避开纳豆。 清麴酱是用同一种菌发酵的，所以如果你在服用华法林，吃之前请与医生商量。 本站没有能确认清麴酱维生素K2含量的资料，而「不知道有多少」并不等于「安全」。
有一个常见说法，这里直说。
枯草杆菌产生的酶纳豆激酶能溶解血栓，这个说法流传很广。本站没有刊出任何给人吃清麴酱或纳豆、并测量血栓相关临床结局的试验。 在试管里分解纤维蛋白，和人吃了之后血栓减少，是两个不同的主张。等核实后会单独成条。
对大豆过敏的话，清麴酱也算在内。
那股气味是发酵的产物。 由氨类化合物造成，和变质不是一回事。但煮的时候长时间加热会把菌杀死。 想留住活菌，就关火后最后再拌进去——不过如上所述，这样做能换来什么，目前还不清楚。
怎么吃更好
- 一汤匙约15g、32kcal。
- 试验给的是每天3.3g片剂。 和一碗汤在形态与分量上都不同。
- 要数的是汤里的盐，不是酱本身。
- 想留住活菌就关火后最后再放。 久煮会把它们杀死。
- 配含维生素C的蔬菜吃，有利于植物性铁的吸收。
- 在服用华法林的话，吃之前请与医生商量。
- 对大豆过敏者不能吃。
- 气味来自发酵，不是变质。但若颜色变了、拉丝干掉了，请丢掉。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 2025年与2023年的试验没有安慰剂组。 三组吃的都是清麴酱。别把「三组都好转」读成疗效。
- 2023年那项在肥胖与炎症指标上什么变化都没找到。
- 2011年的改善幅度是与初始值比，不是与对照组比。
- 上面的营养表是USDA的纳豆条目，与清麴酱接近但不相同。
- 7mg的钠是未调味的值。 做成汤完全不同。
- 23.1µg的维生素K只测了K1，不含枯草杆菌生成的K2。
- 服用华法林请先咨询医生。 维生素K可能削弱药效。
- 关于纳豆激酶与血栓的说法，本站尚未核实。
- 对大豆过敏者禁用。
营养成分
下面的数字取自USDA的纳豆条目。清麴酱与纳豆都是用枯草杆菌发酵整粒熟黄豆，但清麴酱发酵时间更短，通常加盐做成汤。请当作大致参考而非精确对应；钠含量完全取决于产品与做法。一汤匙约15g。
- 热量
- 211 kcal11%
- 蛋白质
- 19.4 g39%
- 钙
- 217 mg17%
- 铁
- 8.6 mg48%
- 钾
- 729 mg16%
- 镁
- 115 mg27%
- 膳食纤维
- 5.4 g19%
- 脂肪
- 11.0 g14%
- 碳水化合物
- 12.7 g5%
- 锌
- 3.03 mg28%
- 锰
- 1.53 mg67%
- 维生素 K
- 23.1 µg19%
- 维生素 C
- 13.0 mg14%
- 钠
- 7 mg<1%
百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。
主要营养素
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1The Efficacy of Cheonggukjang in Alleviating Menopausal Syndrome and Its Effects on the Gut Microbiome: A Randomized, Double-Blind Trial临床试验Han AL, et al. Nutrients 2025PMID 39940363
- 2Evaluation of Body Changes and the Anti-Obesity Effect after Consumption of Korean Fermented Food, Cheonggukjang: Randomized, Double-Blind Clinical Trial临床试验Han AL, et al. Foods 2023PMID 37297435
- 3Supplementation of cheonggukjang and red ginseng cheonggukjang can improve plasma lipid profile and fasting blood glucose concentration in subjects with impaired fasting glucose临床试验Shin SK, et al. Journal of Medicinal Food 2011PMID 21128827
- 4USDA FoodData Central食品成分数据库
- 5PubMed学术文献
- 6MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
