谷物与豆类

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这个分类擅长的营养素

在这些食材中，最常被列为主要营养素的几项。

谷物与豆类

证据充分

洋车前子壳

一项汇总了28项随机对照试验、1,924人的2018年荟萃分析里，LDL胆固醇平均下降0.33mmol/L。非HDL和载脂蛋白B也一起降了。这是本站少数标为「已确立」的条目之一。

谷物与豆类

证据充分

红曲米

一项汇总20项试验的2015年荟萃分析里，LDL下降了1.02mmol/L，幅度在统计上与他汀治疗无法区分。同一篇论文的标题接着写：但安全性并不确定。

谷物与豆类

早期研究

苋米

肯尼亚一项为期16周的试验。加了苋米的粥，含铁量是对照组的5.6倍。可血红蛋白和铁状态都没动。同一项试验里，给铁少得多的微量营养素粉剂，反而把贫血降下来了。

谷物与豆类

早期研究

清麴酱

2025年那项更年期试验里，症状评分在三组全都下降了。听起来是好消息，直到你发现三组吃的全是清麴酱。没有安慰剂组可比，就没法把改善和时间、期待分开。

谷物与豆类

早期研究

大酱

一项12周双盲随机试验发现内脏脂肪减少了——但只在携带PPAR-γ2基因T等位的人身上。而且同一项试验里，胰岛素与HOMA-IR反而升高了。另一方面，大酱最大的数字是钠。

谷物与豆类

早期研究

豆浆

在2026年的网络荟萃分析中，把每天500mL牛奶换成豆浆，收缩压下降了8.23mmHg，相当于一片降压药的幅度。但同一篇论文的总评是「总体上几乎没有观察到差异」，而这个数字的确定性被评为「低」。

谷物与豆类

证据中等

红小豆

汇总了每天吃约130g豆类的随机试验的分析显示LDL下降了。但在韩国，红小豆多半是和糖一起吃的——刨冰、豆沙包、红豆粥。干红小豆100g含叶酸622µg、膳食纤维12.7g是真的，而豆沙是另一种食物。

谷物与豆类

早期研究

纳豆

244人服用MK-7三年，腰椎与股骨颈的骨密度下降减缓了，但全髋没有。334人服用纳豆胶囊一年，所有部位都没有变化。

谷物与豆类

早期研究

黑麦

黑麦制品的胰岛素反应低于白小麦面包。可在同一项试验里，用黑麦麸皮做的面包，胰岛素反应却高于其他所有黑麦制品——与"纤维越多越好"的常识相反。

谷物与豆类

证据中等

荞麦

在13项人体随机研究中，总胆固醇下降0.50mmol/L（约19mg/dL）。但作者也写道：所有指标都存在无法解释的高异质性。

谷物与豆类

证据充分

黄豆

40项随机试验、3,285人中，子宫内膜厚度、阴道成熟指数、FSH与雌二醇四项全都没变。LDL确实下降了——幅度是4.76mg/dL。

谷物与豆类

营养数据

藜麦

煮熟的藜麦每100g含蛋白质4.4g。它确实含有全部必需氨基酸，但这个量满足不了蛋白质需求。

谷物与豆类

证据充分

大麦

β-葡聚糖使低密度脂蛋白下降0.25mmol/L。但餐后血糖的效果只持续到两小时，糖化血红蛋白没有变化。

谷物与豆类

证据充分

鹰嘴豆

煮熟每100g含膳食纤维7.6g、叶酸172µg。有28项试验显示可降低餐后血糖，但证据等级为「极低」。

谷物与豆类

证据中等

玉米

每100g含叶黄素与玉米黄质644µg。但在AREDS2试验的主要分析中，补充叶黄素并未显著减缓黄斑变性。

谷物与豆类

证据中等

糙米

全谷物吃得多的人 2 型糖尿病更少，这一观察相当一致。但在随机试验里，血糖指标几乎没动。

谷物与豆类

证据充分

扁豆

煮熟每 100 克含膳食纤维 7.9 克、叶酸 181 微克。降低 LDL 的证据已由 38 项随机试验整理成型。

谷物与豆类

证据充分

豆腐

大豆蛋白降低 LDL 的效果已在 43 项随机试验中得到确认。但幅度是 3～4%。

谷物与豆类

营养数据

黑豆

就蛋白质和花青素而言，它确实是优秀的食物。但支撑「对头发好」这一通念的临床证据几乎没有。

谷物与豆类

证据充分

燕麦

每天 3 克燕麦 β-葡聚糖可降低 LDL 胆固醇——这是监管机构真正批准过的健康声称。

谷物与豆类

这个分类擅长的营养素

洋车前子壳

红曲米

苋米

清麴酱

大酱

豆浆

红小豆

纳豆

黑麦

荞麦

黄豆

藜麦

大麦

鹰嘴豆

玉米

糙米

扁豆

豆腐

黑豆

燕麦

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