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这是什么食材
玉米是禾本科一年生谷物，由今墨西哥一带的野生类蜀黍驯化而来。我们吃的每一颗玉米粒都是一粒独立的种子，每一根玉米须都连着一粒籽。品种决定用途：糯玉米和甜玉米在未完全成熟时蒸食，彻底晒干的籽粒则用作面粉、饲料以及淀粉和玉米油的原料。摘下的那一刻糖分就开始转化为淀粉，因此吃得越早越甜。
学名 Zea mays
玉米的黄色不只是颜色。叶黄素与玉米黄质每100g有644µg，这两者确实会在眼底黄斑中蓄积。
于是有了「玉米对眼睛好」的说法。这里需要诚实：规模最大的叶黄素补充试验AREDS2，其主要分析失败了。
关于玉米，还有一件常被误解的事。它含维生素B3（烟酸）1.77mg，但其中大部分以人体无法吸收的结合形式存在。 这正是历史上糙皮病流行的原因。
以及最重要的一条区分——玉米和玉米加工品是不同的食物。 本页的数字属于煮玉米，不属于玉米糖浆或早餐麦片。
主要功效
- 证据中等
叶黄素与玉米黄质644µg——但AREDS2的主要分析失败了
[1]玉米每100g含 叶黄素＋玉米黄质644µg，在谷物中独树一帜。这两者会选择性地沉积于黄斑，过滤蓝光。
把规模最大的试验原样写出来。 2013年发表于《JAMA》的AREDS2随访 4,203人 五年，试验叶黄素10mg加玉米黄质2mg的补充。
主要结果：向晚期黄斑变性进展未见显著减少（风险比0.90，95%置信区间0.76～1.07，p=.12）。
置信区间跨过了1，意味着不能排除「没有效果」这一可能。
次要分析呈现了另一幅图景。 在膳食叶黄素摄入最低的五分之一人群中，补充确实显出获益；用叶黄素与玉米黄质替代β-胡萝卜素的比较中也观察到获益。
次要分析是用来生成假说的，不是用来证明的。 把试验切成足够多的亚组，总有一些会因偶然而显著。
综合起来：对本已摄入充足的人再加叶黄素，没有帮助。 对原本摄入很少的人，可能性仍然存在。吃玉米、羽衣甘蓝和菠菜，说的是后一种情形。
还有一点。AREDS2测试的是补充剂，不是玉米。 从食物中摄取的叶黄素是否同样表现，是另一个问题。
- 营养数据
烟酸有，但是被结合住的——碱法处理的历史
玉米每100g含 烟酸（维生素B3）1.77mg。单看数字并不少。
但其中相当一部分以「烟酸素」这种结合形式存在，人的消化道无法吸收。
这件事改写了历史。玉米从美洲传向欧洲和非洲时，烹调方法没有一起传过去。 在中美洲，人们数千年来用石灰水（碱）浸煮玉米，即 碱法处理（nixtamalización），这一过程能把结合态的烟酸释放出来。
没有这道工序就把玉米当主食的地区——18至20世纪的南欧、美国南部、非洲部分地区——爆发了糙皮病。 那是烟酸缺乏症，经皮炎、腹泻、痴呆直至死亡。仅美国南部，20世纪初的数十年间估计有三百万人患病、十万人死亡。
如今这很少成为问题。以玉米为唯一主食的饮食并不常见，许多国家还在谷物中强化烟酸。
不过原理依然成立。 玉米饼要经碱处理是有道理的；只要玉米只是众多食物中的一种，这就不成问题。
叶酸为42µg，每100g占成人推荐量的10%；镁37mg；膳食纤维2g。
- 营养数据
玉米和玉米加工品是不同的食物
这一条也许才是最重要的。
食品 每100g热量 备注 煮玉米 86 kcal 本页所指 爆米花（油、盐） 约500 kcal 体积大，实际食用量少 玉米片 360 kcal 多数产品加糖 玉米油 884 kcal 脂肪100g 高果糖玉米糖浆 281 kcal 纯糖 同一作物，但在营养上是不同的食物。 上面的叶黄素和叶酸数字只适用于第一行。
尤其高果糖玉米糖浆是加工饮料和食品中的主要添加糖，与玉米的健康讨论完全是两回事。吃玉米与喝加了玉米糖浆的饮料，是方向相反的选择。
关于爆米花，该说句公道话。去掉油、黄油和盐，它就是全谷物零食。 30g热风爆米花（一大碗）约110kcal，含膳食纤维3.6g。问题出在影院爆米花里的油和盐，不在玉米。
怎么吃更好
- 带皮蒸或煮。 叶黄素是脂溶性的，加热不会大量损失，反而能松开细胞壁、帮助吸收。
- 与脂肪同食。 叶黄素和玉米黄质是脂溶性的。一小块黄油、一勺橄榄油，或者配鸡蛋、坚果，都能提高吸收。
- 罐头玉米请看钠含量。 选无盐产品，或冲洗一下能去掉相当一部分。
- 热风爆米花 作为全谷物零食不错，油和盐都由自己掌握。
- 用玉米代替米饭，同样重量热量约为三分之二。不过它有甜味，容易吃多。
- 糯玉米的淀粉比甜玉米多，血糖反应也更大。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 叶黄素补充的大型试验（AREDS2）在主要分析上失败了。 目前没有证据表明多吃玉米能预防黄斑变性。
- 玉米是谷物，不是蔬菜。 碳水化合物18.7g，应当放在一碗米饭的位置，而不是一盘蔬菜的位置。
- 玉米糖浆、玉米片和玉米油，不适用本页的证据。
- 粪便中看到未消化的外皮是正常的。 外皮的纤维素人无法分解。
- 若有糖尿病，请把玉米算作碳水化合物来源。
- 玉米过敏少见但确实存在，且因玉米在加工食品中用得极广而难以回避。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial临床试验Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group JAMA 2013PMID 23644932
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5PubMed学术文献
