叶黄素含量高的食物，以及那项临床试验的故事

叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素中会选择性沉积在眼睛黄斑上的那两种。这些色素聚集形成的黄斑色素可以过滤蓝光，并清除光产生的活性氧。人体无法合成，全部靠吃进来。到这里都是成分与机制层面确立的事实。再往下一步——多吃这些色素是否能减少眼病——属于试验的领域，结果写在下面。

没有设定推荐摄入量或适宜摄入量，也没有可耐受最高摄入量，因为叶黄素不被列为必需营养素：并没有为它定义缺乏所致的疾病。食物中，羽衣甘蓝每100g约含6,260µg，青豌豆2,480µg，玉米644µg。菠菜等深绿色叶菜和蛋黄是主要来源。2013年《JAMA》上AREDS2试验用的剂量是叶黄素10mg加玉米黄质2mg，这相当于约160g羽衣甘蓝或400g青豌豆。

它是脂溶性的，和油脂一起吃吸收会提高。沙拉里加酱汁、用橄榄油炒绿叶菜，或与鸡蛋、牛油果搭配，都对它有利。蛋黄里的叶黄素量比蔬菜少，但它是和脂质包在一起的，多项研究报告其生物利用度很高。加热能破坏细胞壁，有时反而帮助吸收，不过用水久煮会同时损失其他水溶性营养素。

这里照原样写出最大规模临床试验的结果。2013年刊于《JAMA》的AREDS2，对4,203名进展风险高的成人追踪五年，试验叶黄素10mg加玉米黄质2mg的补充，主分析未发现进展为晚期黄斑变性的显著减少——风险比0.90，95%置信区间0.76〜1.07，p=.12。置信区间跨过了1。后来的亚组分析显示，膳食叶黄素摄入最低的参与者确有获益，以叶黄素替代β-胡萝卜素的配方也进入了推荐。但亚组分析用于提出假设，而不作为结论，这是原则。尚无从食物摄入造成毒性的报告；摄入极多时皮肤可能变黄，这无害且会复原。如果有眼部症状，眼科检查要排在食物前面。