目录
这是什么食材
鸡蛋是母鸡产的蛋，而理解它的关键在于：蛋清和蛋黄是两种截然不同的物质。蛋清几乎全是水和蛋白质，脂肪极少；脂肪、脂溶性维生素、胆碱和铁都集中在蛋黄里。两者的凝固温度也不同——蛋清先凝固，蛋黄后凝固，把温度控制在两者之间，就得到溏心蛋。蛋壳颜色只反映鸡的品种，与营养无关。
很长一段时间里，鸡蛋总是伴随着“蛋黄每天最多一个”的叮嘱。一个蛋黄约含 186 毫克胆固醇，而过去的指南设了每天 300 毫克的上限。
然而 2015—2020 年美国膳食指南取消了这个数值上限。 因为越来越多研究表明，食物中的胆固醇对血胆固醇的影响比想象中小：身体大部分胆固醇是自己合成的，吃进去多了就会少造一些。
取消上限不等于不限量，只是说避开鸡蛋的理由不再像从前那样充分。
主要功效
- 营养数据
氨基酸构成最均衡的蛋白质
鸡蛋蛋白含有全部必需氨基酸且量都充足，因此长期被用作评价其他蛋白质品质的基准。一个大鸡蛋约含 6 克。
- 营养数据
作为胆碱来源几乎无可替代
胆碱是细胞膜和神经递质乙酰胆碱的原料，孕期还关系到胎儿大脑发育。可是含量高的食物很少，多数人达不到推荐量。一个鸡蛋约提供 147 毫克，是为数不多能现实地补足这一营养素的食物。
- 营养数据
叶黄素和玉米黄质以易吸收的形式存在
按重量算，蛋黄的叶黄素远少于菠菜，但它与脂肪同在，吸收率更高。这些色素会沉积在视网膜黄斑处，被认为可减轻光损伤。
- 营养数据
少数天然含维生素 D 的食物之一
每 100 克含 2 微克。量不算多，但天然含维生素 D 的食物名单很短——深海鱼、蛋黄和菌菇，差不多就是全部。
怎么吃更好
- 别丢掉蛋黄。 胆碱、叶黄素、维生素 D 和 B12 几乎都在蛋黄里，只吃蛋白就只剩蛋白质。
- 溏心比全熟的蛋白质消化率略高，但差别不大；生鸡蛋反而吸收更差。
- 别大火久煮。 蛋黄外缘发灰绿是硫化铁，风味和口感都会变差。
- 和蔬菜一起吃，蛋黄的脂肪能提高蔬菜中类胡萝卜素的吸收。
- 水煮蛋冷藏可放约一周，带壳保存更好。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 鸡蛋是主要致敏食物，在婴幼儿中尤其常见。
- 生鸡蛋有沙门氏菌风险。 孕妇、幼儿、老年人和免疫力低下者请务必吃全熟。
- 即便取消了上限，若有家族性高胆固醇血症或糖尿病，个体差异会很大，请与医生商量。
- 和鸡蛋一起吃什么，可能比鸡蛋本身更重要。培根香肠早餐的风险不该算在鸡蛋头上。
- 洗过壳再存放会破坏表面的保护膜，反而更容易让细菌进入。
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
