目录
这是什么食材
鲱鱼是成群洄游于冷水海域的多脂青皮鱼。广泛分布于北大西洋和北太平洋，韩国东海也有捕获。鱼肉脂肪丰富、风味浓郁，小刺很多。欧洲有悠久的盐渍、烟熏和醋渍传统，韩国则像制作「过麦鱼」那样，让它在冬风中反复冻融风干后食用。正因脂肪多，它氧化酸败也快，新鲜度至关重要。
学名 Clupea
在韩国，鲱鱼通常以 果美奇（과메기） 的形式出现——在冬季海风中反复冻融，半干而成。
成分表里最扎眼的是 维生素 B12：每 100 克 13.7 微克，超过成人每日参考量（2.4 微克）的五倍，是鸡蛋（0.89 微克）的十五倍。在本站，只有牡蛎（16 微克）比它更高。
欧米伽-3 也有 1.57 克，仅次于三文鱼（2.6 克），略低于青花鱼（2.2 克）。
主要功效
- 营养数据
维生素 B12 13.7 微克——每日参考量的五倍以上
每 100 克 13.7 微克，而成人每日参考量为 2.4 微克。一份就带进好几天的量。
维生素 B12 实际上只存在于动物性食物中。 它参与制造红细胞、维持包裹神经的髓鞘；缺乏时贫血和神经症状会一起出现。
不过 B12 在肝脏可储存数年，身体一次能吸收的量也有上限。持续摄入比一次吃很多更重要。 做过胃部切除手术或长期服用抑酸药的人，可能无法充分吸收食物中的 B12，建议通过血液检查确认。
- 证据中等
欧米伽-3 1.57 克——不过期待需要调整
[1]EPA 与 DHA 合计 每 100 克 1.57 克，仅次于三文鱼（2.6 克）和青花鱼（2.2 克），是金枪鱼罐头（0.22 克）的七倍。
但人们寄予欧米伽-3 的期待超过了证据。一项涵盖 86 项随机试验（162,796 人）的 Cochrane 综述发现，增加欧米伽-3 摄入使甘油三酯下降约 15%（证据确定性高），却 对全因死亡率和心血管事件基本没有差别。 冠脉事件略有减少，但需要 167 人服用才有 1 人获益。
作者指出，证据大多来自 补充剂试验，关于「吃鱼」的证据很少。
- 营养数据
维生素 D 4.2 微克，硒 36.5 微克
维生素 D 为 4.2 微克，与沙丁鱼（4.8 微克）相当。不及鳗鱼（23.3 微克）或青花鱼（16 微克），但由于含维生素 D 的食物本就稀少，它在名单上仍属靠前。
硒 36.5 微克，约为每日参考量（55 微克）的三分之二。钙 57 毫克，钾 327 毫克。
果美奇在晾制过程中会失水。 按同样的 100 克比较，成分更浓缩，热量也相应更高。
怎么吃更好
- 别用大火久烤。 欧米伽-3 怕热怕氧。中火或 180℃ 烤箱更合适。
- 果美奇配紫菜、裙带菜和生蒜一起包着吃，这个组合流传下来是有道理的：蒜的辛辣和海藻能化解油腻。
- 配柠檬或醋 可减轻腥味，也能延缓脂肪氧化。
- 盐渍鲱鱼的钠会大幅上升。 能买到鲜品或冷冻品时，优先选那些。
- 处理好的鱼要尽快烹调。青皮鱼在常温放久了会产生组胺。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 留意组胺。 青花鱼、鲱鱼这类青皮鱼保存不当会产生组胺，引起荨麻疹、潮红和头痛，加热也去不掉。请勿中断冷链。
- 果美奇以半干状态流通。 制作与保存环节的卫生很关键；免疫力低下者加热食用更安全。
- 有痛风要当心。 青皮鱼属于嘌呤较高的一类。
- 盐渍和烟熏制品的钠 会大幅上升。
- 有鱼类过敏者请避免。
- 服用抗凝药者，与大剂量欧米伽-3 补充剂合用需咨询医生。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease荟萃分析Abdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5Cochrane Library系统评价
- 6PubMed学术文献
