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这是什么食材
鲭鱼是背部带波纹的青皮鱼，成群快速游动。它是韩国近海捕获量最大的鱼类之一，秋末至冬季脂肪最肥。鱼肉脂肪丰富并夹杂暗红色肌肉，因而风味浓厚。但它组氨酸含量高，在常温下会迅速转化为组胺，可能引起类似过敏的反应，因此在各类鱼中尤其讲究新鲜度管理。盐渍鲭鱼之所以常见，原因之一也在于此。
学名 Scomber japonicus
说到欧米伽-3，人们先想到三文鱼，但 鲭鱼的 EPA、DHA 含量其实更高——每 100 克 2.6 克，高于三文鱼的 2.2 克。
而且鲭鱼处于食物链较低层级，汞蓄积较少。与金枪鱼、旗鱼等大型鱼不同，它属于孕期也推荐食用的低汞鱼。
主要功效
- 营养数据
可以靠食物补足维生素 D
每 100 克 16 微克（640 IU），比三文鱼还多。能以有意义的量提供维生素 D 的食物寥寥无几，对久居室内或冬季日照不足者尤其可贵。
- 营养数据
汞含量低，孕期也推荐
普通鲭鱼属低汞鱼类（马鲛王则是另一种高汞鱼，应当避免）。由于 DHA 与胎儿视觉和认知发育相关，孕期食用反而是被鼓励的。
- 营养数据
富含维生素 B12 与硒
100 克可提供 B12 一天需求量的三倍以上。硒是抗氧化酶的组成成分，也被认为能在一定程度上抵消汞的毒性。
怎么吃更好
- 欧米伽-3 怕热也怕氧。 比起大火久煎，中火烤制或炖煮更合适。
- 脂肪集中在靠皮处，煎脆后一起吃。
- 倒掉煎出来的油，等于连欧米伽-3 一起倒掉。炖煮或清蒸损失更少。
- 鲭鱼罐头也不错：连骨装罐可补钙，汤汁里也留有欧米伽-3。
- 鲭鱼容易产生组胺，新鲜度很关键。买回后请尽快处理并冷藏。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 鲭鱼是 组胺中毒（鲭鱼毒素） 的典型原因鱼。在常温下久放会产生加热也无法破坏的组胺。
- 马鲛王（king mackerel） 是另一种鱼，汞含量高，孕期应避免。
- 有 痛风 者请考虑嘌呤含量。
- 咸鲭鱼 钠含量极高。
- 服用抗凝药期间，与高剂量欧米伽-3 补充剂同用需咨询医生（吃鱼本身一般没问题）。
用这个食材做的菜
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
