说到欧米伽-3，人们先想到三文鱼，但 鲭鱼的 EPA、DHA 含量其实更高——每 100 克 2.6 克，高于三文鱼的 2.2 克。
而且鲭鱼处于食物链较低层级，汞蓄积较少。与金枪鱼、旗鱼等大型鱼不同，它属于孕期也推荐食用的低汞鱼。
主要功效
EPA 与 DHA 降低甘油三酯
欧米伽-3 脂肪酸能明显降低血中甘油三酯。大量观察性研究把每周吃两次以上多脂鱼与更低的心血管风险联系在一起。
可以靠食物补足维生素 D
每 100 克 16 微克（640 IU），比三文鱼还多。能以有意义的量提供维生素 D 的食物寥寥无几，对久居室内或冬季日照不足者尤其可贵。
汞含量低，孕期也推荐
普通鲭鱼属低汞鱼类（马鲛王则是另一种高汞鱼，应当避免）。由于 DHA 与胎儿视觉和认知发育相关，孕期食用反而是被鼓励的。
富含维生素 B12 与硒
100 克可提供 B12 一天需求量的三倍以上。硒是抗氧化酶的组成成分，也被认为能在一定程度上抵消汞的毒性。
怎么吃更好
- 欧米伽-3 怕热也怕氧。 比起大火久煎，中火烤制或炖煮更合适。
- 脂肪集中在靠皮处，煎脆后一起吃。
- 倒掉煎出来的油，等于连欧米伽-3 一起倒掉。炖煮或清蒸损失更少。
- 鲭鱼罐头也不错：连骨装罐可补钙，汤汁里也留有欧米伽-3。
- 鲭鱼容易产生组胺，新鲜度很关键。买回后请尽快处理并冷藏。
注意事项
- 鲭鱼是 组胺中毒（鲭鱼毒素） 的典型原因鱼。在常温下久放会产生加热也无法破坏的组胺。
- 马鲛王（king mackerel） 是另一种鱼，汞含量高，孕期应避免。
- 有 痛风 者请考虑嘌呤含量。
- 咸鲭鱼 钠含量极高。
- 服用抗凝药期间，与高剂量欧米伽-3 补充剂同用需咨询医生（吃鱼本身一般没问题）。
营养成分
以可食部每 100 克的大致数值计。
- 热量
- 205 kcal
- 蛋白质
- 18.6 g
- 脂肪
- 13.9 g
- 欧米伽-3
- 2.6 g
- 维生素 D
- 16 µg
- 维生素 B12
- 8.7 µg
- 硒
- 44 µg
- 钾
- 314 mg
主要营养素
- 欧米伽-3
- 维生素 D
- 维生素 B12
- 硒
- 蛋白质