三文鱼 vs 鲭鱼：哪个欧米伽-3 更多？
鲭鱼在欧米伽-3 和维生素 D 上都胜过三文鱼。把价格算进去，差距还会拉大。
三文鱼 — 占优的项目
- 蛋白质
- 钾
鲭鱼 — 占优的项目
- 欧米伽-3
- 维生素 D
- 维生素 B12
- 硒
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
成分表的计量基准
- 三文鱼
- 以生的养殖大西洋鲑100克计。一块鱼排通常150至200克。加热会失去水分，因此同等重量的熟鲑鱼，各项数值会略高于此表。
- 鲭鱼
- 以生的大西洋鲭鱼100克计。一块鱼排约100克。炙烤会流失水分和油脂，因此上桌时的重量少于此数。盐渍鲭鱼则在此之外另有钠的增加。
| 营养成分 | 三文鱼 | 鲭鱼 |
|---|---|---|
| 热量 | 208 kcal | 205 kcal |
| 蛋白质 | 20.4 g | 18.6 g |
| 脂肪 | 13.4 g | 13.9 g |
| 欧米伽-3 | 2.2 g | 2.6 g |
| 维生素 D | 11 µg | 16 µg |
| 维生素 B12 | 3.2 µg | 8.7 µg |
| 钾 | 363 mg | 314 mg |
| 硒 | 24 µg | 44 µg |
结论
说到欧米伽-3 人们会想到三文鱼，但数字站在鲭鱼这边。EPA 与 DHA 每 100 克 2.6 克，高于三文鱼的 2.2 克；维生素 D 也是 16 微克对 11 微克。这两项正是人们买三文鱼的理由，而鲭鱼恰恰都更高。
再把价格算上，差距更大。按每一块钱买到的欧米伽-3 计，几乎没有鱼能赢过鲭鱼。
三文鱼的优势在别处：腥味轻、烹调选择多，更适合生食，而且组胺生成慢，保存没那么讲究。鲭鱼在常温下放久会产生加热也无法破坏的组胺，因此新鲜度确实关键。
只论营养选鲭鱼，论好处理选三文鱼。若目标是每周吃两次鱼，两者轮换最稳妥。