富含维生素 D 的食物，以及补充剂真正做到了什么

促进肠道对钙和磷的吸收，使骨骼变硬；也参与肌肉功能与免疫调节。严格来说它更像激素而非维生素——它是人体唯一能在皮肤中自行合成的「维生素」。

成人每天 15 微克（600 IU）是常用标准，70 岁以上升至 20 微克（800 IU），可耐受上限为 100 微克（4,000 IU）。血液检查中，25(OH)D 达到 50 nmol/L（20 ng/mL）对多数人已足够，低于 30 nmol/L 视为缺乏。

属脂溶性，和油脂一起吃吸收更好。但真正的变量是阳光而非食物。皮肤合成受纬度、季节、时段、防晒霜和年龄影响——韩国位于北纬 33～38 度，从深秋到早春几乎无法靠阳光合成。 玻璃几乎完全挡住 UVB，室内晒太阳没有作用。

近年的大型试验让人们对补充剂的期待大幅降温。一项随访 25,871 名成人达 5.3 年的随机试验显示，维生素 D3 完全没有减少骨折（风险比 0.98，95% CI 0.89～1.08），髋部骨折也没有（1.01，0.70～1.47）。同一试验中癌症和心血管疾病也没有下降。

但这项试验并未专门纳入缺乏者。 它说明的是「本来就够的人再补没有用」，而不是「缺乏的人补了也没用」。请先做血液检查再决定。

过量会引起高钙血症，导致恶心、肾损伤和血管钙化。超过 4,000 IU 上限的大剂量，请勿在无医生指导下使用。