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这是什么食材
平菇生长在木头上，菌盖偏向一侧，形似扇子或牡蛎壳——它的英文名正由此而来。它不是植物而是真菌，不进行光合作用，而是靠分解枯木生长。它是韩国最常见的栽培食用菌之一。它能顺着纹理用手撕开，因此常用手撕而非刀切；含水量高，需用大火快炒才不至于出水。
学名 Pleurotus ostreatus
平菇每100g含33kcal，β-葡聚糖含量高。所以关于胆固醇和血糖的说法总往它身上贴。
检验这些说法的试验有两项。两项都是双盲，两项都没打中主要终点。
2022年《European Journal of Nutrition》。 给22名糖耐量受损的人在一餐里拌入20g干平菇粉（含β-葡聚糖8.1g）。
- 主要终点是餐后血糖曲线下面积。 没有差异。
- 胰岛素、甘油三酯、GIP、胃饥饿素也都没有差异
- 动了的是GLP-1高了17%（p=0.001）、游离脂肪酸低了14%（p=0.026）、饥饿感低了22%（p=0.031）
2026年《Nutrition & Metabolism》。 给46名LDL在116〜190mg/dL之间的成人每天喝含8.4g平菇粉（β-葡聚糖3g）的饮料，连续四周。
- 主要终点是LDL胆固醇。 没有差异。
- 总胆固醇、HDL、甘油三酯、载脂蛋白A1和B、基因表达——全都没有差异（p≥0.05）
两项试验都设计得老实，两项都没打中自己瞄准的东西。 这一条就从这个事实开始。
主要功效
- 早期研究
餐后GLP-1和饥饿感动了——血糖没动
[1]2022年《European Journal of Nutrition》。
- 22名糖耐量受损的成人，双盲随机交叉设计
- 一餐里拌入烘干的平菇粉20g（β-葡聚糖8.1g），与不拌的同一餐对照
- 餐前与餐后四小时内反复采血
- 主要终点是血糖曲线下面积
指标 结果 血糖AUC（主要终点） 无差异 胰岛素 无差异 甘油三酯 无差异 GIP 无差异 胃饥饿素 无差异 GLP-1 AUC 高17%（p=0.001） 游离脂肪酸AUC 低14%（p=0.026） 饥饿感AUC 低22%（p=0.031） 饱腹感、充盈感、想吃的程度 无差异 要先读主要终点。 这项试验事先定下要打的是餐后血糖，而血糖没动。胰岛素、甘油三酯也一样。
那动的是什么？ GLP-1。从肠道分泌的激素，帮助胰岛素释放、减慢胃排空。就是现在减重和糖尿病药物在模仿的那个激素。
但别就这么放过一件事：GLP-1升了17%，血糖仍然没动。 激素水平是中间指标，我们想知道的是血糖。中间动了而终点没动，一种读法是那点变化还不到有意义的幅度。
饥饿感22%又该怎么看？ 那是用视觉模拟量表测的主观感受，而一同测的饱腹感、充盈感、想吃的程度三项都没有差异。四项里只有一项动了，就很难把偶然排除掉。 而且这项试验根本没测大家实际吃了多少。觉得不那么饿，和真的少吃，是两个不同的主张。
剂量也要看。 20g干粉大约相当于200g鲜菇——比一盒还多，而且是一餐吃下去。
诚实的结论。
- 在一餐里放进大量β-葡聚糖，可能让餐后GLP-1上升、饥饿感下降——这项试验能支撑的就到这里
- 血糖没动。 那是主要终点
- 这是只吃一餐的急性试验，这种变化能不能持续并未验证
- 等级定在「早期研究」
- 营养数据
每100g 33kcal、烟酸4.96mg——还有维生素D这件事
以生平菇100g计：
- 热量33kcal、碳水化合物6.09g、膳食纤维2.3g、脂肪0.41g
- 蛋白质3.31g——在蔬菜里算高的
- 烟酸（B3）4.96mg、核黄素（B2）0.349mg、硫胺素（B1）0.125mg
- 钾420mg、磷120mg、铁1.33mg、铜0.244mg、锌0.77mg
- 硒2.6µg、叶酸38µg、钠18mg
- 维生素D 0.7µg（29IU）
热量低是这种蘑菇最实用的一点。 每100g才33kcal，炒菜下锅都可以放得大方。把肉减半、空出来的位置用蘑菇填上，在热量账上是真的算得出差别的。
烟酸4.96mg是每日基准值的31%。 菌类普遍B族维生素不错，平菇也是。核黄素0.349mg也有27%。
维生素D要单独讲。
常听说蘑菇是维生素D的来源。上面那个数字是0.7µg，只有每日基准值的4%。 因为栽培的蘑菇基本长在没有光的室内。
蘑菇要照到紫外线才会合成维生素D，原理和人的皮肤晒太阳一样，蘑菇合成的是D2（麦角钙化醇）。晒干或经过紫外线处理的蘑菇，这个数值会大幅上升。 市售产品做过处理的会标出来。
不过D2在人体内是否和D3一样有效，仍有争议。 靠蘑菇一样东西补足维生素D，不是个值得做的计划。
怎么挑、怎么放。 菌盖润泽、略有厚度的好。盖边往上卷起来的，是放久了。 表面发黏或有大片褐斑的别买。
别洗。 蘑菇会吸水，洗过下锅就出水，炒变成了煮。用湿厨房纸擦一擦表面就够了。
装纸袋放冷藏。 留在原来的塑料袋里，湿气闷着很快就发黏。
- 尚未证实
「降胆固醇」这个说法——设计最好的那项试验什么也没找到
[2][3]平菇身上贴得最多的说法是胆固醇。 既然β-葡聚糖多，那该像燕麦一样降LDL吧——这是那个期待。
2026年有一项研究正面测了这个期待。
2026年《Nutrition & Metabolism》。
- 46名LDL在116〜190mg/dL之间的成人（女37、男9）
- 双盲随机对照，四周
- 每天喝一杯含平菇粉8.4g（β-葡聚糖3g）的饮料，或不含蘑菇的同款饮料
- 主要终点是LDL胆固醇
结果：
指标 结果 LDL胆固醇（主要终点） 无变化 总胆固醇、HDL、甘油三酯 无变化 载脂蛋白A1、B 无变化 胆固醇代谢相关基因表达 无变化 胆固醇合成、胆汁酸合成指标 无变化 摘要自己的说法是「所有项目p≥0.05」。
那这篇论文在结论里说了什么？ 说按性别校正的线性模型显示胆固醇吸收指标在女性中下降了（p<0.05）。
怎么读这句话很关键。 论文自己把这个分析叫做「事后分析」——不是事先定好的，而是看到结果之后再分组看的。事后分析是用来生成假说的，不是用来下结论的。
而且吸收指标不是血里的胆固醇。 中间指标动了，真正要看的LDL没动。
不过也有报告相反结果的试验。
2022年《International Journal of Medicinal Mushrooms》。 把墨西哥一个农村社区的30名居民分成两组，持续三个月。一组只吃健康膳食，另一组在健康膳食之外每周加1kg平菇（分四次，每次250g）。报告说内脏脂肪和高脂血症都下降了。
把两项并排看：
2022年墨西哥 2026年德国 人数 30人 46人 盲法 无 双盲 对照 只有健康膳食 不含蘑菇的同款饮料 结果 内脏脂肪、血脂改善 主要终点无效 一项没有盲法、两组又都接受「健康膳食」干预的试验里，很难排除多拿到蘑菇的那一组把其余部分执行得更认真。
诚实的结论。
- 「平菇降胆固醇」这个说法，设计最好的那项试验并不支持
- 这不等于证明了没有效果。 46人、四周是小试验
- 但眼下最好的证据是无效的。 等级定在「未获确认」
- 若目标是用β-葡聚糖降LDL，燕麦和大麦的证据要厚得多
怎么吃更好
- 别洗。 用湿厨房纸擦一擦。洗过会吸水，炒就变成了煮。
- 顺着纹理用手撕。 刀切会把断面压实，口感差一截。
- 大火快炒。 小火久放会出水。
- 用它来替掉一部分肉。 每100g才33kcal，热量账上真的不一样。
- 烟酸占每日基准值的31%。
- 想靠它补维生素D，要看有没有紫外线处理的标示。 普通栽培菇每100g只有0.7µg。
- 装纸袋放冷藏。 塑料袋会闷出湿气，很快发黏。
- 菌盖边缘往上卷的是放久了的。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 2022年那项试验的主要终点餐后血糖没有动。 动的是GLP-1、饥饿感这些次要指标。
- 它用的20g干粉大约相当于200g鲜菇，而且只是一餐的急性试验。
- 2026年那项双盲试验在所有血脂指标上都无效。 只有女性的吸收指标在事后分析里动了。
- 别大量生吃。 食用菌也以加热为原则。
- 别自己采野生蘑菇吃。 有和平菇长得像的毒菇。
- 蘑菇过敏有报告。 第一次吃如果口周发肿或起荨麻疹，就停下。
- 当维生素D来源它的数值太低。 不是紫外线处理品的话，每100g只有0.7µg。
营养成分
以生平菇100g计。一盒通常150g左右，炒一次或下一次锅大约用80g。下面几项试验用的不是鲜菇，而是烘干磨成的粉。
- 热量
- 33 kcal2%
- 蛋白质
- 3.31 g7%
- 碳水化合物
- 6.09 g2%
- 膳食纤维
- 2.3 g8%
- 脂肪
- 0.41 g<1%
- 维生素 B3
- 4.96 mg31%
- 维生素 B2
- 0.349 mg27%
- 维生素 B1
- 0.125 mg10%
- 钾
- 420 mg9%
- 磷
- 120 mg10%
- 铁
- 1.33 mg7%
- 铜
- 0.244 mg27%
- 锌
- 0.77 mg7%
- 硒
- 2.6 µg5%
- 叶酸
- 38 µg9%
- 维生素 D
- 0.7 µg3%
- 钠
- 18 mg<1%
百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。
主要营养素
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Fortifying a meal with oyster mushroom powder beneficially affects postprandial glucagon-like peptide-1, non-esterified free fatty acids and hunger sensation in adults with impaired glucose tolerance: a double-blind randomized controlled crossover trial临床试验Dicks L, et al. European Journal of Nutrition 2022PMID 34505919
- 2Effects of regular consumption of a beta-glucan-rich oyster mushroom powder on cholesterol metabolism in adults with moderately elevated LDL-cholesterol concentrations: a double-blind randomized controlled trial临床试验Johnen J, et al. Nutrition & Metabolism 2026PMID 42071226
- 3Dietary Supplementation with Oyster Culinary-Medicinal Mushroom, Pleurotus ostreatus (Agaricomycetes), Reduces Visceral Fat and Hyperlipidemia in Inhabitants of a Rural Community in Mexico临床试验Gonzalez-Bonilla A, et al. International Journal of Medicinal Mushrooms 2022PMID 36004709
- 4USDA FoodData Central食品成分数据库
- 5PubMed学术文献
