香油炒平菇
平菇的胆固醇试验是无效的，血糖试验也没打中主要终点。这道菜不是把那些结果搬过来，它只用一个事实：每100g 33kcal。
2 人份15 分钟
材料
做法
平菇别洗，用湿厨房纸擦一擦表面。 蘑菇会吸水，洗过下锅就成了煮，不是炒。
只切掉根部硬的那段，用手顺着纹理撕成两三块。 刀切会把断面压实，口感差一截。
洋葱切粗丝，大葱斜切。
锅大火烧透。 省了这一步，蘑菇就出水。
下油，先炒洋葱1分钟。
下蘑菇，大火炒2到3分钟。 头一分钟别翻动——贴着锅底的那一面焦化了，香味就是从那儿来的。
下蒜末和1小勺生抽，再炒30秒。
下大葱和胡椒粉，关火后再放香油和熟芝麻拌匀。
烹调要点
先写清这道菜不承诺什么。
平菇有两项双盲试验，两项都没打中主要终点。
2026年《Nutrition & Metabolism》那项把LDL胆固醇定为主要终点，四周之后总胆固醇、HDL、甘油三酯、载脂蛋白全都没有变化。
2022年《European Journal of Nutrition》那项定的是餐后血糖，同样没有差异。 动的是GLP-1和饥饿感这类次要指标。
所以别指望吃这道菜能改变胆固醇或血糖。
那为什么还做？为了一个数字。
| 一人份 | |
|---|---|
| 平菇150g | 50kcal、蛋白质5.0g、烟酸7.4mg |
| 洋葱与大葱 | 约20kcal |
| 油与调料 | 约70kcal |
| 合计 | 约140kcal |
150g蘑菇是50kcal。 同样重量的五花肉超过500kcal。把一盘肉菜换成这个，当天的热量账是真的不一样了。 这盘菜干的就是这件事，而这就够了。
烟酸一人份7.4mg，是每日基准值的46%。 这是成分表给出的事实，不是试验的结论。
为什么别洗。 蘑菇像海绵一样吸水。洗过的蘑菇下锅，那些水全出来，温度掉下去，上不了色。 炒菜的香气大半来自上色。用湿厨房纸擦一遍，三十秒。
为什么用手撕。 刀刃是把细胞压扁，手是顺着纤维掰开。撕开的面粗糙，挂得住味，也更容易上色。 而且嚼起来纹理还在。
为什么头一分钟别翻动。 这是这道菜最要紧的一句。一直翻，表面就没工夫升温，只会出水。 放着不动，贴锅那面就干了、上色了，香味也就出来了。之后再翻。
先把锅烧透，道理一样。 冷锅下蘑菇，还没到上色的温度，水就先出来了。
为什么只放1小勺生抽。 约300mg钠。300g蘑菇自带54mg，整锅约360mg，一盘180mg左右，是世卫组织建议量的9%。
想加盐的时候，就把蘑菇再多煎一会儿。 焦化出来的鲜味替得了盐。
为什么香油最后放。 香气成分易挥发，烟点也低。在火上放，香就跑了。
别指望维生素D。 栽培蘑菇不见光，每100g只有0.7µg。只有做过紫外线处理的产品会标出来。
别自己采野生蘑菇来做。 有和平菇长得像的毒菇。
