目录
这是什么食材
芝麻油是把芝麻焙炒后压榨而成的油。与多数不经焙炒便压榨的植物油不同，焙炒过程中生成的香气几乎就是这种油的全部价值。因此它被用作增香的调味油而非烹调用油，大火长时间加热会让香气散失——这正是它要在关火后最后淋入的原因。它与紫苏籽油出自不同的植物。焙炒产生的抗氧化成分让它比紫苏籽油更耐氧化，但仍应存放在阴凉处。
学名 Sesamum indicum
在韩式料理里，最后一滴香油能改变一道菜的身份。可是「对身体好」这句话总跟着它。
看数字，这句话的支撑很薄。 脂肪构成很平常：饱和14.2g、单不饱和39.7g、多不饱和41.7g。维生素E为1.4mg——是橄榄油（14.4mg）的十分之一、菜籽油（17.5mg）的十二分之一。
芝麻素、芝麻林素这类木酚素常被当作抗氧化成分提起。细胞和动物实验很多，但没有在人身上看疾病结局的大型试验。 这一页照实写出这个状态。
用香油的理由很充分。只是那个理由是味道。
主要功效
- 营养数据
脂肪构成很普通——不坏，也不特别
香油每100g的脂肪酸为 饱和14.2g、单不饱和39.7g、多不饱和41.7g。
对比如下：
油 饱和脂肪 菜籽油 7.4 g 橄榄油 13.8 g 香油 14.2 g 黄油 50.5 g 椰子油 82.5 g 就饱和脂肪而言，香油基本和橄榄油站在同一位置。把黄油换成香油对血脂有帮助；但从数字上看，没有理由把橄榄油或菜籽油换成香油。
那41.7g多不饱和脂肪大部分是亚油酸（欧米伽6）。α-亚麻酸只有0.3g，几乎等于没有——香油不是欧米伽3的来源。
- 营养数据
维生素E远低于它的名声
「香油富含维生素E」这句话流传很广。USDA的数值是每100g 1.4mg。
一小勺（4.5g）为0.06mg，占成人每日推荐量15mg的0.4%。和一把坚果（30g杏仁含7.7mg）相比，差了一百倍以上。
维生素K为13.6µg，是橄榄油（60.2µg）的四分之一。
这个误解大概来自木酚素。芝麻林素确实有助于延缓储存中的酸败，所以香油虽然多不饱和含量高，却相对耐放。油耐放，和在人体内产生抗氧化作用，是两件事。
- 尚未证实
芝麻素、芝麻林素的健康效果尚未确立
有一些小型试验观察芝麻木酚素对血压、血脂和炎症指标的影响。多数规模为 数十名受试者、数周时长，结果也不一致。
目前能说的只有这些：
- 没有 以疾病结局（心梗、死亡、癌症）为终点的大型随机试验。
- 汇总小试验的荟萃分析存在，但人群和剂量差异太大，结论很弱。
- 没有证据表明动物和细胞的结果可以照搬到人身上。
一小勺香油的木酚素含量，远低于补充剂试验所用的分离芝麻素剂量。即使芝麻素被证明有效，也不意味着做菜用的这个量有效。
怎么吃更好
- 关火后再放。 香气成分易挥发，一加热就跑了。如果香油的存在理由是香气，加热就是在抹掉这个理由。
- 炒和炸用别的油。 焙炒香油的烟点约175℃，偏低。加热该用菜籽油或精炼油。
- 拌菜、拌饭、面条收尾——一小勺足够。加多了香气不会成比例变好。
- 买小瓶，尽快用完。 开封后冷藏能放更久。
- 紫苏油的α-亚麻酸高得多，但酸败极快，必须冷藏。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 芝麻在韩国、欧盟和美国都属于强制标示的过敏原。 芝麻过敏可能引发严重反应，油中也残留过敏原。
- 一小勺40kcal。 拌菜时凭手感绕两三圈就超过100kcal。
- 没有以健康为目的增加香油的依据。 上述证据都停在「不坏」，不是「有益」。
- 不适合加热。 烟点低。
- 便宜的产品有掺其他油的。请看产地与含量标示。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
