菜籽油的功效：最便宜的油把低密度脂蛋白降得最多

这是什么食材

菜籽油是从油菜籽中压榨出的油。传统油菜籽油因芥酸和硫代葡萄糖苷含量高而难以食用；20世纪70年代加拿大育成了两者含量都很低的品种，才成为食用油。Canola 这个名字本身就是在这一过程中产生的。它几乎没有自身的味道和香气，烟点又高，因此是不会掩盖食材风味的通用烹调油。

学名 Brassica napus

菜籽油常因便宜、没味道而被低估。看脂肪构成，评价就反过来了。

饱和脂肪7.4g，是常见食用油中最低的；α-亚麻酸（植物性欧米伽3）9.1g，属最高之列。橄榄油的饱和脂肪是13.8g，欧米伽3几乎没有。

网上流传「菜籽油是从有毒油菜里榨的」，这话只对一半。旧时的油菜籽芥酸和硫代葡萄糖苷含量高，1970年代加拿大 育成了把这两者都降下来的品种，那就是 canola。名字本身就是 Canada + oil low acid。

主要功效

证据充分
降低低密度脂蛋白胆固醇——比橄榄油还多
2020年一项汇总42项对照临床试验的荟萃分析。与其他食用油相比，菜籽油使 总胆固醇下降0.27mmol/L（37项）、低密度脂蛋白下降0.23mmol/L（35项）；低密度/高密度比值下降0.21（10项）、总/高密度比值下降0.13（15项）、载脂蛋白B下降0.03g/L（14项）。

与橄榄油正面比较时，菜籽油使总胆固醇下降得更多。

道理很直白：血脂大体跟着饱和脂肪走。菜籽油的7.4g是橄榄油13.8g的一半，是椰子油82.5g的十一分之一。

但这些是 中间指标（胆固醇），不是事件（心梗、死亡）。目前没有用菜籽油观察心血管事件的大型随机试验。
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证据中等
植物性欧米伽3（ALA）9.1g——但转化效率低
菜籽油每100g含 α-亚麻酸9.14g。一大勺（14g）为1.3g，接近成人ALA适宜摄入量（男性1.6g、女性1.1g）。

一项汇总41项前瞻性研究的荟萃分析显示，ALA摄入较高者全因死亡（相对风险0.90）和心血管死亡（0.92）更低。

有一个重要前提： ALA不等于鱼类的EPA和DHA。体内转化为EPA的比例为5～8%，转化为DHA不足1%。菜籽油替代不了鱼。

维生素E为17.5mg，高于橄榄油的14.4mg。
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尚未证实
「菜籽油有害」的说法并未得到证实
流传的说法大致有三种。

①芥酸伤心脏。 旧时的菜籽油确实如此，所以才改良了品种。现行食用菜籽油的芥酸被限制在总脂肪酸的2%以下。

②精炼过程产生反式脂肪。 脱臭工序确实会生成微量，通常为总脂肪的1～2%，和部分氢化油（30～50%）不是一个量级。

③是转基因，所以危险。 北美菜籽确有相当部分为转基因品种。但精炼过程几乎去除了蛋白质和DNA，油本身残留的遗传物质低于检出限。转基因作物的安全性讨论，与精炼油的成分是两个问题。

三者都不构成「在人体上已证实有害」的证据。但「未被证实」也不等于「已被证明安全」——这里确凿的只有血脂这一部分。