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这是什么食材
橄榄油是从橄榄果肉中压榨出的油，取自果肉而非种子——这是它与多数植物油的根本区别，因为只靠压榨就能出油，无需加热或化学溶剂。特级初榨油是这样纯物理压榨的头道油中，酸度和感官评定都合格的那部分；精炼橄榄油则是把有缺陷的油精炼而来。它的烟点并不算特别高，但用于日常煎炒绰绰有余。
学名 Olea europaea
橄榄油是食物中 少数有随机对照试验心血管结局证据 的一种。多数「对身体好的食物」只停在观察研究。
西班牙的PREDIMED研究把7,447名心血管高风险者随机分到三种饮食，中位随访4.8年。获赠特级初榨橄榄油的地中海饮食组，心肌梗死、卒中和心血管死亡显著更少。
但有一句必须跟着走的限定：对照的是「低脂饮食」，不是其他植物油。 这个区分贯穿全文。
主要功效
- 证据充分
心血管事件低31%——与低脂饮食相比
[1]PREDIMED 将7,447名55～80岁、心血管风险高但尚无疾病者随机分为三组：①获赠特级初榨橄榄油的地中海饮食 ②获赠坚果的地中海饮食 ③只获得「减少脂肪」建议的对照组。
中位4.8年后，主要终点（心肌梗死、卒中或心血管死亡）发生率为橄榄油组3.8%、坚果组3.4%、对照组4.4%。风险比为 橄榄油组0.69（95% CI 0.53～0.91）、坚果组0.72（0.54～0.95）。
这项试验有更正历史。 2013年发表后发现部分中心未遵守随机化，论文被撤回；剔除受影响的1,588人后重新分析的结果于2018年重新发表。上述数字来自该再分析，剔除前后结果相近。
而且 对照组是「被建议少吃脂肪」的人。这不是橄榄油对比其他油的试验。
- 证据中等
把黄油、人造黄油换成橄榄油的一侧，死亡率更低
[2]一项随访美国成人28年的队列研究，分析了36,856例死亡。
橄榄油摄入最高组（每天7g以上，约半大勺）与几乎不吃者相比，全因死亡风险比为 0.81（95% CI 0.78～0.84）；心血管死亡0.81，癌症死亡0.83，神经退行性疾病死亡0.71。
替代分析才是这项研究的核心。 每天用橄榄油替换10g人造黄油、黄油、蛋黄酱或乳脂，与全因及分因死亡风险低8～34%相关。
然而 与其他植物油整体相比，未见显著关联。作者自己写明了这一点。
所以证据说的不是「橄榄油特别」，而是 「把动物脂肪换成植物油更好」——橄榄油只是这个位置上研究得最充分的选项。
- 营养数据
维生素E 14.4mg、维生素K 60.2µg——但以100g计
橄榄油每100g含 维生素E 14.4mg、维生素K 60.2µg。成人维生素E推荐量为15mg，几乎是一天的量。
可是100g约为7大勺、884kcal。实际用的一大勺（14g）只有维生素E 2mg，占每日推荐量的13%。
脂肪构成上，单不饱和（油酸）占73g为绝大部分，饱和脂肪13.8g，多不饱和10.5g。
特级初榨含有精炼油没有的多酚（羟基酪醇、橄榄油刺激醛）。咽下新榨橄榄油时喉咙的那点辛辣，就是橄榄油刺激醛。欧洲食品安全局允许标示橄榄油多酚可防止低密度脂蛋白氧化，但门槛是 每20g不少于5mg，各产品差异很大。
怎么吃更好
- 用来替换。 把橄榄油放到黄油、人造黄油的位置，才是证据指向的用法，而不是在原有的油上再加一份。
- 特级初榨的烟点约190～210℃，比通常说的高，炒菜和烤箱料理没问题。但像油炸这种长时间高温的做法，精炼油更合适。
- 多酚怕热怕光，生用时保留最多。沙拉和收尾用特级初榨、加热用普通橄榄油，这样分工合理。
- 选深色瓶装，盖紧放在阴凉处。 透明瓶仅靠货架灯光就会加速酸败。
- 开封后两三个月内 用完为宜。闻到哈喇味就丢掉。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 一大勺124kcal。 因为「对身体好」而多淋，多出来的只有热量。上述研究观察到的量也在每天一大勺左右。
- 没有证据显示它优于其他植物油。 与菜籽油、葵花籽油比较的分析未见显著差异。
- 「喝橄榄油能减肥」「空腹喝更好」 之类的说法没有人体证据。
- 「特级初榨」的品质区间很宽。 酸度和多酚含量因产品而异，只看标签看不出来。
- PREDIMED 研究的是 心血管高风险的西班牙成人，不能说健康年轻人也有同样幅度的效果。
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts临床试验Estruch R, et al. N Engl J Med 2018PMID 29897866
- 2Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults系统评价Guasch-Ferré M, et al. J Am Coll Cardiol 2022PMID 35027106
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 6PubMed学术文献
