芒果牛油果沙拉

这道沙拉一人份，就是2026年那项试验每天给一位受试者的量。

2026年《Journal of the American Heart Association》。 给82名糖尿病前期成人提供八周膳食，其中包含每天一个牛油果和一杯芒果。对照组拿到的是等热量的低脂低纤维食品。

两组的血流介导血管舒张（FMD）变化有显著差异（效应 −2.11±0.77%，p=0.008）：牛油果-芒果组上升约1%，对照组下降。

而问题恰恰就在这里，这道菜把它老实摆出来。

两样是一起给的。 所以没办法把芒果干的事和牛油果干的事分开。 而且那项试验里摄入增加的营养素中，单不饱和脂肪几乎全是牛油果的份。

这就是为什么这道沙拉照着试验的规格做。 试验可以复现，同时它说不出什么，也就一并摆在眼前。

还要写两件事。 对照膳食是特意做成低脂低纤维的食品，而FMD差距的一部分来自对照组变差。血压差异只出现在男性，中心舒张压以p=0.07未达显著。

一人份的数字：

	一人份
芒果165g	99kcal、糖22.6g、维生素C 60mg
牛油果150g	240kcal、脂肪22g、膳食纤维10g、钾728mg
芝麻菜、油与调料	约60kcal
合计	约400kcal、膳食纤维12g、糖23g

这些数字一定要看。 一盘400kcal。别被「沙拉」这个名字骗了。这是一顿饭，不是配菜。

而糖是23g。 世卫组织对游离糖的建议是每天低于25g。按那个定义，完整水果里的糖不算游离糖，但若在控糖，吃之前请知道这个数字。别忘了那项试验的受试者是糖尿病前期——这个量是在医疗管理下提供的膳食。

想减量就把牛油果减到一个。热量大半在那里。但那就不再是试验的条件了。

为什么要给芒果削皮——这是这道菜里最少人知道的一点。

芒果属漆树科，同科的还有漆树、腰果和开心果。芒果的皮和汁液含漆酚类物质，可能引起接触性皮炎。

它通常在接触后一到两天才发作，所以人们往往联系不到芒果。若对漆起过反应，或对腰果、开心果有过反应，就更要当心。

这些都不难。 削皮、处理完洗手、一次处理好几个的那天戴手套。

为什么柠檬汁要立刻淋在牛油果上。 变色是切面接触空气的氧化。酸能延缓这个反应。 切完过一会儿再淋，已经晚了。

为什么别翻太多。 熟的牛油果一碰就烂。烂了就和橄榄油混成酱，两样的口感都没了。大翻两三下就停。

为什么用芝麻菜。 芒果和牛油果都软都甜，没有苦味和脆口会吃腻。 芝麻菜的苦味填的就是这个位置。没有的话用嫩菠菜或西洋菜。

放橄榄油不只为味道。 芒果的β-胡萝卜素（每100g 640µg）是脂溶性的，和脂肪一起吃更利于吸收。 单靠牛油果的脂肪也够，橄榄油是再加一层。

挑芒果。 看香气和手感，不看颜色——有些品种熟了还是绿的。没熟就放室温，进冰箱它就停在那儿了。

挑牛油果。 按蒂部附近，略微能陷下去的是熟的。整个都软就过了。

别提前做。 牛油果会变色，芒果会出水。上桌前再拌。