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这是什么食材
牛油果是樟科常绿乔木的果实，原产于中美洲。它虽是水果，却几乎不甜，脂肪含量高，口感接近黄油。它在树上不会成熟，而是采摘后才后熟，因此运输时还很硬，在室温下放几天表皮转黑、按压略有凹陷即可食用。熟了之后放进冰箱可以减缓变化。切面很快褐变，涂一点柠檬汁可以延缓。
学名 Persea americana
牛油果是植物性食品中少见的、以脂肪为主的水果。每 100 克约 15 克脂肪，其中大部分是 油酸（单不饱和脂肪），也是橄榄油的主要成分。
值得留意的是，牛油果不只提供「自己的」营养。有研究在沙拉中加入牛油果后，测得胡萝卜、番茄和菠菜中类胡萝卜素的吸收量提高了数倍——因为脂溶性营养素必须有脂肪在场才进得了身体。
主要功效
- 证据中等
提高其他蔬菜的营养吸收
类胡萝卜素（β-胡萝卜素、叶黄素、番茄红素）和脂溶性维生素必须与脂肪同行才能被吸收。实验证实，沙拉中加入牛油果能大幅提高这些成分进入血液的量。如果你蔬菜吃得不少却没什么感觉，缺的可能正是脂肪。[2]
- 营养数据
钾和叶酸含量丰富
每 100 克含钾 485 毫克，比香蕉还多，有助排钠，对血压有利。叶酸参与细胞分裂和胎儿神经管发育，备孕阶段尤其有意义。
怎么吃更好
- 每天半个到一个 是现实的范围。它热量并不低，不是可以无限吃的健康食品。
- 配蔬菜沙拉吃。 这是获得上述吸收增益最简单的方式。
- 紧贴果皮的深绿色部分 类胡萝卜素最多。用手剥皮比用勺挖更能保留这一层。
- 室温催熟，熟后冷藏。 太硬的话，和苹果或香蕉一起放进纸袋会熟得更快。
- 在切面抹点柠檬汁可以延缓变色。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 热量密度高。 与其加在现有饮食之上，不如用来替换其他脂肪来源。
- 有 乳胶过敏 者可能出现交叉反应（乳胶-水果综合征）。
- 因 肾病需要限钾 者，请控制食用量。
- 含山梨醇，肠易激综合征 人群吃超过半个可能诱发症状。
- 服用华法林期间，请保持维生素 K 摄入稳定。
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis荟萃分析Peou S, et al. J Clin Lipidol 2016PMID 26892133
- 2Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil临床试验Unlu NZ, et al. J Nutr 2005PMID 15735074
- 3A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults临床试验Wien M, et al. Nutr J 2013PMID 24279738
- 4USDA FoodData Central食品成分数据库
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 6PubMed学术文献
