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这是什么食材
西梅是晒干的李子，但并非所有李子都能做成西梅。只有糖度高到不去核晒干也不会发酵的欧洲系品种才行，因为水分流失时糖分浓缩，正是这一点让它得以保存。由于干燥过程浓缩了糖分，按同等重量计，西梅的糖和热量都远高于鲜李。它的突出特点是山梨糖醇这种糖醇含量高，与膳食纤维一道，构成了它被用于缓解便秘的依据。
学名 Prunus domestica
西梅是干制的李子。"通便"的说法由来已久，而近年更受关注的是骨骼。
2022年发表于《American Journal of Clinical Nutrition》的"The Prune Study"把235名绝经后女性随机分为三组，随访12个月：对照组、每天50g、每天100g。
有意思的是两个剂量的结局不同。
- 50g组——髋部总骨密度得以保持（−0.3%）。对照组下降了1.1%。
- 100g组——与对照组在统计上无法区分。
吃得更多的一组反而无效。原因就写在论文里：100g组的脱落率为41%，对照组10%，50g组15%。
人们撑不住一整年每天吃100g西梅。 有效的剂量，正是人们真正能坚持的剂量。
主要功效
- 证据中等
每天50g在12个月内保住了髋部骨密度
[1]2022年《Am J Clin Nutr》，单中心平行组随机对照试验。
235名绝经后女性，平均年龄62.1 ± 5.0岁，随机分为：
- 对照组 78人
- 西梅50g/日 79人
- 西梅100g/日 78人
每六个月测一次骨密度，并检测骨代谢标志物。依从率为50g组90.2 ± 1.8%，100g组87.1 ± 2.1%。
结果：
- 髋部总骨密度——对照组12个月下降 −1.1 ± 0.2%，50g组维持在−0.3 ± 0.2%（组×时间交互作用 P < 0.05）
- 100g组与对照组在统计上无法区分（P > 0.05）
- FRAX髋部骨折风险评分——对照组在6个月时恶化（9.8 ± 0.5% → 10.3 ± 0.5%，P < 0.05），西梅组（50g + 100g合并）保持不变
有三点必须说清楚。
第一，这是"保持"而非"增加"。 连50g组也下降了0.3%。只是下降变慢了，骨骼并没有变好。
第二，并没有统计骨折。 FRAX是计算出来的风险分数，不是实际骨折的次数。
第三，100g组的失败是这项研究最诚实的部分。 脱落率41%，对照组10%、50g组15%（P < 0.001）。一整年每天吃100g，对大多数人来说太多了。作者把50g定为建议剂量，理由正是依从率与保留率。
并非越多越好。 能坚持的量，才是有效的量。
- 证据中等
便秘：与洋车前子无差异
[2]2024年《Aliment Pharmacol Ther》，关于食物、饮料与膳食对成人慢性便秘影响的首个系统综述与荟萃分析。纳入23项研究（17项随机对照试验），1,714名参与者。
涉及的食物：猕猴桃（7项）、高矿物质水（4项）、西梅（2项）、黑麦面包（2项），以及芒果、无花果、谷物早餐、燕麦麸、酸奶、补水、西梅汁、高纤维饮食、无纤维饮食各1项。
结果：
- 水果整体——排便次数高于洋车前子：每周+0.36次（0.25~0.48，n = 232）
- 该信号主要来自猕猴桃——单独计算为每周+0.36次（0.24~0.48，n = 192）
- 西梅与洋车前子之间没有差异。
- 黑麦面包高于白面包，每周+0.43次（0.03~0.83，n = 48）
- 高矿物质水的治疗应答高于低矿物质水：RR 1.47（1.20~1.81，n = 539）
"没有差异"要读准。 这不是说西梅无效，而是说它与标准纤维缓泻剂洋车前子表现相当。但只有两项试验，即便真有差异也可能检测不到。
机制不只是纤维。 西梅富含糖醇山梨醇，吸收缓慢，会把水分拉进肠腔——这是渗透性通便作用。7.1g纤维与山梨醇一起起效。
同一个原因也带来胀气。 请看注意事项。
作者的结论很克制——水果与黑麦面包可能改善部分便秘相关结局，但关于食物、饮料与膳食的证据稀缺，仍需更多随机试验。
- 营养数据
钾与维生素K丰富，糖也多
以西梅干100g计：
- 钾732mg——超过香蕉（358mg）的两倍
- 膳食纤维7.1g——成人每日推荐量的28%
- 维生素K 59.5µg——50%
- 镁41mg、钙43mg、铜0.281mg、锰0.299mg
- β-胡萝卜素394µg
回到骨骼这件事，没有哪一种成分能单独解释上面的结果。西梅同时含有维生素K、钾、硼与多酚，而那项研究并未回答是哪一个在起作用。
接着是数字的另一面。
- 热量240kcal / 100g
- 糖38.1g / 100g
干燥让水分离开，糖随之浓缩。试验采用的50g即120kcal、糖19g——略多于一根香蕉的105kcal与14g糖。
而且它很好入口。五颗一转眼就没了。不数着吃，100g来得很快。
血糖指数偏低（约29）。 糖虽多，餐后升糖却不算陡，这要归功于纤维与山梨醇。即便如此，有糖尿病的话还是先把量定下来。
怎么吃更好
- 每天50g，五到六颗。 这是上述试验中确认有效、且人们坚持了一年的量。
- 分次吃。 早上三颗、晚上两颗，比一次五颗对肠胃更友好。
- 一开始从两三颗起。 不习惯山梨醇的话会胀气。每周逐步增加。
- 配水一起吃。 纤维会吸水，水不够反而使大便更硬。
- 不少人觉得早晨空腹最有效——那是胃结肠反射活跃的时段。
- 西梅汁不是一回事。 纤维被滤掉，糖留下来。山梨醇仍在，所以通便作用还在；但上述骨骼试验用的是完整果实。
- 拌进酸奶或燕麦，不加糖也有甜味。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 糖38.1g / 100g。 有糖尿病请先定好量。50g即19g糖。
- 胀气与腹胀很常见，源于山梨醇。有肠易激综合征（IBS）请格外小心——西梅属高FODMAP食物。
- 一次吃太多会腹泻。 上述试验100g组41%的脱落率与此有关。
- 若因肾病限钾，100g含732mg。请与医务人员商量。
- 服用华法林，请注意每100g含维生素K 59.5µg，并保持摄入量稳定。关键是别忽增忽减。
- 不能替代骨质疏松的治疗药物。 上述试验减缓了骨密度的下降，并未显示骨折减少。
- 骨骼方面的证据来自针对绝经后女性的单一试验。男性与年轻女性尚未验证。
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用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women: the Prune Study临床试验De Souza MJ, et al. Am J Clin Nutr 2022PMID 35798020
- 2Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults荟萃分析Van Der Schoot A, et al. Aliment Pharmacol Ther 2024PMID 37905980
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 6PubMed学术文献
