含糖量高的食物——但这张表不是「添加糖」

糖是碳水化合物最小的单位：葡萄糖、果糖这类单糖，以及蔗糖、乳糖这类双糖。身体会快速吸收它们并用作能量。大脑主要以葡萄糖为燃料，运动中快速的糖确实有用。问题不在糖本身，而在量和形式。

世界卫生组织建议把添加糖控制在总摄入能量的 10% 以下，可能的话低于 5%。按每天 2,000 千卡算，分别是 50 克和 25 克。美国食品药品管理局的每日参考值对添加糖也是 50 克。要紧的是：这些建议全都针对「添加糖」。水果和牛奶里本来就有的糖不计入这些目标，因为那些糖是和膳食纤维、水分以及其他营养素一起来的。

同样的糖，以什么形式进来，血糖的反应就不同。整个吃水果，纤维会减慢吸收；打成果汁，这层缓冲就消失了。一个苹果和一杯苹果汁的糖可能相近，但身体接收的速度不同。果干也一样——水分走了，糖被浓缩，同样的重量含糖多得多。这就是下面排名里蜂蜜、椰枣和干果排在前面的原因。

把这张表读成「该避开的食物」，就等于把水果和蜂蜜和加工食品放进同一个箱子。请不要这样读。真正造成问题的添加糖，大多不是来自这张表里的天然食物，而是来自含糖饮料、糖果和各类酱料。含糖饮料尤其如此：糖进来了却不带饱腹感，很快就把一天的目标填满。不过果干和蜂蜜要注意量——即使是天然存在的糖，以浓缩形式吃多了总量照样会上去。有糖尿病的人，无论糖是不是天然的，都要同时看总量和自己的血糖反应，这需要和医生一起决定。