苹果的功效：削皮就丢掉了一半意义

这是什么食材

苹果是蔷薇科苹果属树木的果实。原产于中亚天山山脉一带，如今温带地区普遍种植。品种多达数千，甜度、酸度和脆度差异很大——韩国最常见的是富士，酸味强的品种更适合加热烹调。膳食纤维和色素多集中在果皮，因此通常洗净后连皮一起吃。切面容易褐变，可用盐水或柠檬汁减缓。

学名 Malus domestica

苹果的营养集中在表层。包括 槲皮素 在内的多酚，绝大部分以及相当一部分膳食纤维，都在果皮及其紧下方。

削皮的苹果会损失三分之一以上的纤维，抗氧化能力下降得更多。「一天一苹果」要成立，前提是连皮吃。

证据中等
果胶调节胆固醇与血糖
苹果的可溶性纤维在肠道中结合胆汁酸并增加其排出，从而小幅拉低 LDL 胆固醇，同时减缓糖的吸收速度。[1]
营养数据
为肠道菌群提供食物
果胶抵达结肠后被发酵成短链脂肪酸。研究显示，规律食用苹果会改变肠道菌群的组成。
早期研究
多酚有助于血管功能
槲皮素和儿茶素类集中在果皮。小规模研究发现，持续食用苹果的人血管内皮功能有所改善。[2]
证据中等
以热量计饱腹感很强
一项研究让 58 名成人在餐前分别食用重量、热量、能量密度乃至进食速度都经过匹配的整苹果、苹果泥或苹果汁，随后自由进食午餐。吃整苹果那天，午餐热量减少了 15%（187 千卡），饱腹感排序为整苹果 > 果泥 > 果汁。即便把纤维加回果汁，饱腹感也没有提升。造成差异的与其说是纤维，不如说是 是否为固体。[3]

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养成分

以可食部每 100 克的大致数值计。

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

主要营养素

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。