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这是什么食材
接骨木莓是生长在欧洲、北非和西亚的灌木的果实，直径约5毫米的黑色小浆果成串结生。欧洲长期将其用于民间疗法和饮品。未成熟的果实以及叶、茎、种子含有氰苷，生食过量可能引起恶心呕吐，因此必须加热后制成糖浆、果酱或果汁食用。与本站其他浆果不同，它不是可以生吃的水果。
学名 Sambucus nigra
接骨木果每到换季就以糖浆和果冻的形式出现，"对感冒好"这句话几乎自动跟着它。
所以先看证据。 2021年《BMC Complementary Medicine and Therapies》的系统综述汇总了5项随机试验，用Cochrane工具评估偏倚，用GRADE给证据确定性评级。 结论无法归纳成一句话。
- 可能不会降低患感冒的风险——这不是预防
- 或许能缩短持续时间、减轻严重程度，但证据不确定
- 流感的持续时间或许也能缩短，同样不确定
"不确定"是作者自己用的词。 本站不去改写它。
成分并不普通。 每100g含膳食纤维7.0g、维生素C 36mg。但一勺糖浆里并不会原样装着这些数字，下面算给你看。
还有一件要先说的事——接骨木果不能生吃。 1984年美国CDC的周报（MMWR）刊载过接骨木果汁中毒的病例。
主要功效
- 早期研究
预防失败了，缩短病程则停在"不确定"
[1][2]2021年《BMC Complementary Medicine and Therapies》。作者检索了6个数据库、4个研究注册库和2个预印本网站，筛查1,187条记录，纳入5项随机试验。 两名评价者独立提取数据，用Cochrane工具评估偏倚风险，用GRADE评估估计值的确定性。
结果如下。
- 患感冒的风险——可能不会降低。 未能确立预防效果
- 感冒的持续时间与严重程度——或许能减轻，但证据不确定
- 流感的持续时间——或许能缩短，同样不确定
- 与奥司他韦（达菲）比较时，含接骨木果的产品发生流感并发症与不良事件的风险可能更低
这里必须把另一项被反复引用的研究放在旁边看。
2019年《Complementary Therapies in Medicine》的荟萃分析写道，补充接骨木果"显著减轻了上呼吸道症状"，"平均效应量大"。在网上搜接骨木果，出来的几乎都是这一项。
但那项分析纳入的人一共180位。
对感冒这种常见而波动很大的病症来说，180人太少了。感冒不做任何处理，一周左右也会好。 要在这个背景之上测出效果，需要大得多的样本。作者单位也不是大学或医院，而是一家健康研究所。
两者看似矛盾，其实并不冲突。 一方说效果很大；另一方说可能有效果，但证据不足以让人确信。 做了确定性分级的是后者。
诚实的归纳：吃接骨木果并不会让你不感冒。它有可能缩短已经得的感冒，而这种可能性的证据很弱。
- 营养数据
每100g有7g膳食纤维——那一勺糖浆里还剩多少？
以生接骨木果100g计：
- 热量73kcal、蛋白质0.66g、脂肪0.5g
- 18.4g碳水化合物中，7.0g是膳食纤维
- 维生素C 36.0mg——推荐量的40%
- 钾280mg、钙38mg、铁1.6mg
- 维生素B6 0.23mg、维生素A 30µg、磷39mg
7.0g膳食纤维在水果里算高的，接近蓝莓（2.4g）的三倍。36mg维生素C少于橙子（53mg），远多于蓝莓（9.7mg）。
可是几乎没人照这张表吃。
接骨木果到你手上大致有三条路。
第一，糖浆。 果子煮过滤汁，再加糖或蜂蜜熬稠。膳食纤维在过滤那一步基本就没了。 维生素C怕热，煮的过程中减少。剩下的是花青素和糖。
第二，果冻与果酱。 与糖浆情形相同，糖更多。
第三，胶囊与提取物。 上面那些临床试验用的形态更接近这一类，只是各家产品的浓度与规格并不相同。
所以要把两件事分开。
- 若指望营养素——糖浆满足不了。想要7g膳食纤维，就得把果子整个煮熟了吃，或者干脆换别的水果
- 若指望临床试验看到的效果——那些试验用的是标准化提取物，不是一勺糖浆
还有一点——颜色非常浓。那是花青素，会染衣服和砧板。
- 尚未证实
"提高免疫力"——这句话没有找到证据
[1]本条是对尚未确立的说法的梳理。
接骨木果产品最常挂的一句话是"提高免疫力"，常常还跟着"调节细胞因子"的解释。
上述2021年综述正面处理了这个问题。 因为新冠流行期间有人担心，接骨木果可能过度刺激免疫、增加细胞因子风暴的风险。作者把相反方向的说法也一并找了证据。
结果是这样。
- 没有找到把接骨木果与炎症相关临床结局联系起来的研究。 也就是说，往好处和往坏处都没有临床证据
- 在体外（ex vivo）测细胞因子生成的研究有3项。对炎症指标确有一定影响，但这种影响可能随着持续补充而减弱
- 一项与双氯芬酸（消炎止痛药）比较的小型研究中，接骨木果在随时间降低细胞因子方面与双氯芬酸相当或不如它
这里有几点要讲清楚。
第一，"免疫力"是一个没有计量单位的词。 人的免疫不是可以调高调低的旋钮。它只能用结局来衡量——是不是更少感染、是不是病得更轻——而关于这些结局的证据就是上面第一条：预防失败了。
第二，体外指标不是人的结局。 加到细胞里细胞因子动了，和那个人病得更轻，是两个层次的说法。
第三，有自身免疫病或正在用免疫抑制剂的人尤其要小心。 如果"刺激免疫"的说法属实，那对这些人来说是风险而不是好处。而且这个方向也同样还没有临床证据。
怎么吃更好
- 不要生吃。 原则是把果子充分加热。叶、茎和未熟的果子更危险。
- 把籽和茎滤掉。 混进茎更容易出问题。
- 做糖浆的话，煮过滤好、放凉再加蜂蜜。趁热加，香气就飞了。
- 数一数糖。 市售糖浆每勺的糖量不低。为了缩短感冒，可能变成每天在加糖。
- 若为膳食纤维，就得用加热后的整果，而不是糖浆。
- 胶囊产品要看规格。 临床试验用的是标准化提取物。
- 感冒之后再吃比当预防吃更贴近证据。预防效果并未确立。
- 颜色很强。 避开白衣服和木砧板。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 生的接骨木果与叶、茎、未熟果不可食用。 1984年美国CDC周报（MMWR）报告过接骨木果汁中毒病例。报告的症状为恶心、呕吐、腹痛与腹泻。
- 预防效果并未确立。 经GRADE评价的综述写道，它可能不会降低患感冒的风险。
- 关于缩短病程，作者自己用了"不确定"这个词。
- 被广泛引用的2019年荟萃分析总参与者为180人。
- 有自身免疫病或正在服用免疫抑制剂，使用前请与主治医生商量。"刺激免疫"的说法没有临床证据，但没有证据不等于安全。
- 糖浆与果冻是加了糖的加工品，与上面的成分表不同。
- 孕期与哺乳期的安全性尚未确立。
- 怀疑流感请就医。 上述比较研究并不意味着接骨木果可以替代抗病毒药。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review系统评价Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, Ludeman E, Hutton B, Kanji S, Seely D, Garritty C BMC Complementary Medicine and Therapies 2021PMID 33827515
- 2Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials荟萃分析Hawkins J, Baker C, Cherry L, Dunne E Complementary Therapies in Medicine 2019PMID 30670267
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4PubMed学术文献
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 6Poisoning from elderberry juice — California卫生机构Centers for Disease Control (CDC) MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report 1984PMID 6422238
