水果不只有糖分，还有值得一读的营养故事。
28种食材
在这些食材中，最常被列为主要营养素的几项。
水果
2026年发表了一项纳入219人的III期、三盲、安慰剂对照试验。化疗导致血小板下降的患者，恢复得更快。可那项试验用的是木瓜叶提取物，而这一条讲的是果实。
有一项试验说吃枸杞让黄斑色素光学密度升高了。27个人，没有盲法，论文自己写着这是初步试验。而据说解释这个结果的玉米黄质，在这种食物的成分表里压根没有。
一项在印度学校供餐里做了七个月的试验。血红蛋白升了，贫血降了。但这项试验事先定为主要终点的储存铁，并没有显著增加。发生了什么、没发生什么，得分开读。
2026年《JAHA》的试验改善了血管内皮功能。但干预是一个牛油果加一杯芒果一起吃，对照则是低脂低纤维的食品。芒果占了多少功劳，这个设计读不出来。
确实有两项随机试验让人吃无花果，两项都改善了排便指标。但在为期四个月的试验里，腹痛的强度和CRP都没有变化；在孕妇试验里，加核桃并不比单用无花果更好。
有多项结果显示，孕晚期食用能缩短产程、减少引产需求。但同一篇论文写道：「总体证据质量无法接受，多数研究偏倚风险高。」 另外，每100g里有66.5g是糖。
本站还没有找到喂食橄榄果本身的临床试验。我们所知的橄榄健康证据，大部分是关于橄榄油和地中海饮食的研究。 果实这边能确定的数字是：钠735mg、脂肪10.9g，以及钾8mg。
一项用GRADE评价了5项随机试验的2021年系统综述写道，它可能不会降低患感冒的风险。症状的持续时间与严重程度或许能减轻，但证据不确定。另外，生吃会让人不舒服。
一项汇总13项随机试验的荟萃分析显示，餐后30、60、90分钟的血糖下降了。但空腹血糖、糖化血红蛋白、HOMA-IR以及四项血脂指标都没有差异。 而且那些试验用的大多是桑叶，不是果实。
一项让受试者每天吃9〜15g柿子单宁纤维、持续12周的试验，总胆固醇下降了。但那不是吃柿子，而是把从未熟果实中提取的纤维做成饼干条来吃。另外，空腹吃涩柿子另有一条注意事项。
拔智齿后服用菠萝蛋白酶片，疼痛与生活质量评分有所改善。但对肿胀与张口受限没有证据，而且用的是分离出来的酶，不是水果。菠萝自身的强项是维生素C 47.8mg与锰0.927mg。
20人喝浓缩汁七天，总睡眠时间与睡眠效率提高了。34人吃500mg胶囊十四天，所有指标都没有变化。
在一项纳入235名绝经后女性、为期12个月的试验中，每天50g保住了髋部骨密度，100g没有——因为100g组有41%中途退出。
每100g含番茄红素4,530µg——是生番茄（2,573µg）的1.8倍。也有关于血压的分析，但那并不是一项关于西瓜的分析。
汇总50项随机试验的Cochrane系统评价显示，尿路感染风险降低30%。但效果在不同人群中出现了分化。
西柚会阻断肠道中分解药物的酶（CYP3A4）。部分药物的血药浓度会升高，而且一杯就能持续一天以上。
每100g含膳食纤维3.6g、42kcal。新高梨汁的宿醉试验确实存在，宿醉评分降低16～21%。
葡萄多酚使收缩压降低 1.48 mmHg。而所有白藜芦醇试验用的都是补充剂。
八颗就能补足一天的维生素 C。但试图用草莓降胆固醇的随机试验，在目标指标上失败了。
野樱莓的花青素含量在水果中位居最前列。问题在于太涩，很难直接吃。
每 100 克鲜枣的维生素 C 高于橙子。但一旦晒干，大部分维生素 C 消失，留下的是浓缩的糖。
它的抗氧化能力确实很高。不过打着「女性荷尔蒙」旗号的宣传，远远超出了证据所能支撑的范围。
它是少数有试验证据支持「每天两个可改善排便」的水果，还自带蛋白酶。
维生素 C 人尽皆知。较少人知道的是，被顺手撕掉的白色橘络里藏着膳食纤维和黄酮。
苹果的膳食纤维和多酚大多在果皮上。削掉皮，剩下的主要是糖和水。
青香蕉几乎是抗性淀粉，熟香蕉则是快速糖分。按你的目的选择成熟度。
单不饱和脂肪与 6.7 克膳食纤维是主角，但最有意思的是它能提高同餐蔬菜的营养吸收。
让蓝莓呈现蓝色的花青素，是血管与认知研究中出现最频繁的成分。每天一小把就够。
