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这是什么食材
甜橙是柑橘类果实，一般认为源自柚与柑的杂交。它起源于中国南方，如今巴西和美国是最大产区。与宽皮柑橘最大的不同是，它的果皮紧贴果肉，用手不易剥开。香气成分集中在果皮的油胞中，因此刨下的橙皮屑比果汁香气更浓。白色的内层皮带苦味，同时含有膳食纤维。榨成果汁后，这些纤维大多会流失。
学名 Citrus sinensis
一个橙子就能超过成人一天的维生素 C 需求量。但仅凭这一点不足以概括这种水果。
包裹果肉的白色层（橘络）里集中着 橙皮苷 等黄酮以及果胶。你剥得越干净，剩下的就越接近单纯的糖。
主要功效
- 营养数据
维生素 C 参与胶原合成与免疫
每 100 克 53 毫克。一个中等大小（约 140 克）约为 74 毫克，接近成人每日建议量 75～90 毫克，但一个还差一点。 维生素 C 是胶原蛋白合成不可或缺的辅因子，还能显著提高植物来源铁的吸收。
- 尚未证实
橙皮苷的结果仍不一致
这种柑橘特有的黄酮在血管内皮功能的研究中反复出现，主要集中在橘络与果皮。但汇总随机试验的荟萃分析得出的结论是，橙皮苷可能并不影响血脂与血压。 机制说得通，人体结果却仍未一致。[1]
怎么吃更好
- 别刻意撕掉白色橘络。 纤维和橙皮苷都在那里。
- 整个吃胜过榨汁。 果汁没有纤维，一杯下去相当于三四个橙子的糖。
- 维生素 C 怕热怕光。 剥好后尽快吃掉。
- 如果缺铁，可与植物性含铁食物同食以提高吸收。
- 果皮（皮屑）富含香气和黄酮。考虑到农药残留，务必洗净后使用。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 有 反流性食管炎 时，酸度可能加重症状。
- 与西柚不同，甜橙几乎不产生药物相互作用；但苦橙（塞维利亚橙）的作用更接近西柚，需要留意。
- 果汁糖分浓，正在控制血糖者 请选择整果。
- 因含酸，吃完立刻刷牙可能损伤牙釉质。
按健康主题查证据
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Hesperidin, a major flavonoid in orange juice, might not affect lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials荟萃分析Mohammadi M, et al. Phytother Res 2019PMID 30632207
- 2Addition of Orange Pomace Attenuates the Acute Glycemic Response to Orange Juice in Healthy Adults临床试验Guzman G, et al. J Nutr 2021PMID 33704466
- 3Randomized double-blind study of potassium citrate in idiopathic hypocitraturic calcium nephrolithiasis临床试验Barcelo P, et al. J Urol 1993PMID 8230497
- 4USDA FoodData Central食品成分数据库
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 6PubMed学术文献
