猕猴桃的功效：在便秘研究中胜过西梅的水果

这是什么食材

猕猴桃是猕猴桃科藤本植物的果实，原产于中国长江流域，因此原名叫「中国醋栗」。20世纪初传入新西兰栽培后，以该国的鸟名改称奇异果。常见绿色和黄色两类品种，黄色的酸度更低、更甜。它含有能分解蛋白质的猕猴桃蛋白酶，会让明胶无法凝固，与乳制品放在一起也可能发苦。腌肉时这一特性反而派得上用场。

学名 Actinidia deliciosa

猕猴桃的维生素 C 含量接近橙子的两倍。但近年的研究重点却在别处。

在针对慢性便秘的随机试验中，每天两个猕猴桃 在改善排便方面与西梅、车前子相当甚至更优，而腹部不适更少。原因被归于它特殊的纤维结构——能抓住水分。

证据中等
改善排便频率与舒适度
这来自汇总 7 项随机试验（399 人）的荟萃分析。最确切的是腹痛缓解，证据确定性评为「中等」。每周排便次数比安慰剂多 1.36 次，但 置信区间跨过 0，结果并不具统计学意义，确定性也只评为「低」。与洋车前子相比，猕猴桃在排便次数和粪便柔软度上都略胜一筹。与刺激性泻药不同，它不会形成依赖。[1]
营养数据
维生素 C 密度极高
每 100 克 93 毫克，是橙子（53 毫克）的 1.8 倍。不过 一个绿果猕猴桃只有 70 克左右，约 65 毫克，略低于成人每日建议量 75～90 毫克。两个则绰绰有余；金果猕猴桃含量更高，一个即可满足。
早期研究
猕猴桃蛋白酶帮助蛋白质消化
在体外与动物研究中，猕猴桃所含的蛋白酶能加快肉类和乳制品蛋白在胃中的分解——用猕猴桃腌肉变嫩也是同一原理。但在人体随机试验中，改变的只是氨基酸出现的时间，吸收的必需氨基酸总量并无差异。[2]
早期研究
出现在睡眠质量的研究中
一项小规模研究发现，睡前一小时吃两个猕猴桃、连续四周后，睡眠时长和效率有所改善。样本较小，属初步结果。[3]

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养成分

以可食部每 100 克的大致数值计。

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

主要营养素

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。