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这是什么食材
苦瓜是葫芦科藤本植物的果实，外形像黄瓜，但表面布满瘤状突起。原产于印度和东南亚，日本冲绳和韩国南部也有栽培。正如其名，苦味极强，而这股苦味正是它的本色。食用的是未成熟的绿色果实；挖去籽和白色瓤后用盐揉腌，可以稍微减轻苦味。常用于炒菜、凉拌，也可晒干泡茶。
学名 Momordica charantia
苦瓜之所以被称为「植物胰岛素」，源于 苦瓜苷（charantin）、多肽-p 和 蚕豆嘧啶苷 等成分。细胞和动物实验中观察到它们能增加葡萄糖摄取。
问题出在人体上。汇总 2 型糖尿病随机试验的 Cochrane 综述得出的结论是：关于血糖控制的证据并不充分。这是一种期待与证据落差很大的食材，值得先说清楚。
主要功效
- 营养数据
维生素 C 含量非常高
每 100 克 84 毫克，高于柠檬，而热量仅 17 千卡。这正是抛开血糖话题、苦瓜依然值得吃的原因。
- 营养数据
以热量计纤维密度很高
每 100 克 2.8 克。在 17 千卡的前提下，这个比值相当高，有利于增加饱腹感。
- 营养数据
叶酸丰富
每 100 克 72 微克，在蔬菜中名列前茅。叶酸是细胞分裂和红细胞生成所必需的。
怎么吃更好
- 想减苦就去掉籽和白瓤，再用盐腌一下挤干水分。
- 切薄片泡冷水 能去掉更多苦味，但水溶性成分也会一起流失。
- 与鸡蛋或豆腐同炒，脂肪和蛋白质能压住苦味。冲绳炒苦瓜就是这个原理。
- 苦瓜茶在干燥过程中会损失大部分维生素 C，从营养上看不如鲜食。
- 若目的在血糖，请当作食物来吃，而不要以此为依据去调整药物。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 与降糖药同时大量食用有低血糖风险。正在服药者请勤测血糖。
- 孕期应避免。 籽和果实含有可能刺激子宫收缩的成分，传统上被列为禁忌。
- 籽外那层红色假种皮 可能导致儿童呕吐腹泻，务必去除。
- 有 G6PD 缺乏症者，苦瓜籽可能诱发溶血。
- 高浓度苦瓜提取物补充剂曾有肝酶升高的报告。
按健康主题查证据
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
