莲藕的功效：一种根菜里有 44 毫克维生素 C

主要功效

1. 01营养数据

   维生素 C 44 毫克——但加热后留不住

   以生莲藕 100 克计：

   • 热量 74 千卡、碳水化合物 17.2 克、膳食纤维 4.9 克、蛋白质 2.6 克、脂肪 0.1 克
   • 维生素 C 44 毫克、维生素 B6 0.258 毫克、维生素 B2 0.22 毫克、维生素 B1 0.16 毫克、叶酸 13 微克
   • 钾 556 毫克、磷 100 毫克、钙 45 毫克、镁 23 毫克、铜 0.257 毫克、铁 1.16 毫克、锌 0.39 毫克
   • 钠 40 毫克

   44 毫克维生素 C 为什么显眼：

   根菜（100 克）	维生素 C
   莲藕	44 毫克
   马铃薯	19.7 毫克
   菊苣根	5.0 毫克
   红薯	2.4 毫克

   成人推荐量 100 毫克，所以100 克就是 44%。这在根菜里是少见的数字。

   但停在这里就不对了。

   维生素 C 怕热，又溶于水。 而莲藕是炖、煎、炸、蒸——几乎总是熟食的材料。切薄片生吃做沙拉并非没有，但不常见。

   所以「莲藕 100 克 = 一天维生素 C 的 44%」是烹调前的数字。 能留下多少取决于做法，而本站没有依据给出一个损失百分比。只能说一般原则：时间短、水少更有利。

   钾 556 毫克对加热不那么敏感。 矿物质不会被破坏，只是溶进水里。把水倒掉就一起倒掉了，所以像炖煮这种连汤一起吃的做法更有利。

   成人参考值 4,700 毫克，所以 100 克占 12%，比马铃薯（425 毫克）还高。

   膳食纤维 4.9 克在根菜里也算高，那股脆爽口感有很大一部分来自它。

   维生素 B6 0.258 毫克是成人推荐量 1.7 毫克的 15%，用于氨基酸代谢和神经递质合成。

   钠 40 毫克对天然食物来说不算少。不过莲藕菜里的钠大多来自酱油加糖的卤汁，那是做法的问题，不是食材的问题。

2. 02营养数据

   褐变与涩味——处理它的关键

   莲藕一切开很快就发褐。 这是处理这种蔬菜时最先遇到的问题。

   原因是多酚氧化酶。 藕里的多酚接触空气后被这种酶氧化，生成褐色色素。苹果和马铃薯发褐是同一个机制。这不是坏了，可以吃。

   防止的方法有三个。

   • 泡水。 隔绝空气，最简单
   • 加几滴醋。 酸会降低酶的活性，颜色更白
   • 快速加热。 酶会被热破坏

   但泡久了维生素 C 和钾会流失，因为两者都溶于水。泡的时间要短，十分钟左右就够。

   涩味也来自同样的多酚（鞣质），泡醋水会一起减少。

   不同做法的口感差别也记一下。

   • 要脆就切薄片、短时间焯或炒。淀粉糊化少，脆度留得住
   • 要粉糯就切厚块、久煮，炖菜就是这样
   • 油炸会把水分逼走，口感介于两者之间

   那些孔眼让味道不容易进去。 炖的时候多给点时间，或者放凉一次再加热，味道会更入。放凉的过程中会吸进去。

   保存要带着泥，用报纸包好放在阴凉处，这样更耐放。洗过的发褐和变质都更快。切开的要泡水冷藏，两三天内用掉。

3. 03尚未证实

   传统上的用法——以及尚未确认的部分

   莲藕有不少由来已久的用法。 用它治鼻血、咳嗽、润气管、止血的说法在东亚各地都有流传。

   本站不把这些用法写成功效。 因为没有找到给人吃莲藕、测量症状并与对照组比较的人体试验。

   这不等于「没用」。 没被检验过和没有效果是两回事。但本站的规矩是不把已确认的和口耳相传的放进同一个箱子，而莲藕属于后者。

   只写成分能解释到的部分。

   • 维生素 C 是合成胶原蛋白所必需的。 胶原蛋白是血管壁和黏膜的结构蛋白，所以维生素 C 不足会出现牙龈出血这类症状。但这是在讲补足缺乏，而不是说本来就够的人多吃就能止血
   • 膳食纤维 4.9 克作用于肠道蠕动，这是纤维的普遍性质
   • 鞣质有收敛作用是化学事实，但吃进去是否会在全身产生这种作用，是另一个问题

   写下注意事项。

   钾 556 毫克偏高。 肾功能下降的人有时需要限钾。请与医生商量。

   不要生吃。 莲生长在水中，而淡水水生植物可能附着布氏姜片吸虫（Fasciolopsis buski）等寄生虫的囊蚴。荸荠和水芹也有同样的提醒。充分加热就没有了。 偶尔会流行切薄片的生莲藕沙拉，若来源不明、卫生无保证，本站不推荐。

   注意炖菜里的钠和糖。 莲藕本身只有 40 毫克钠，做成酱油炖菜就是它的好几倍。问题在调味，不在食材。

怎么吃更好

注意事项