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这是什么食材
马铃薯是茄科植物的块茎——它不是根，而是在地下膨大的茎——与番茄、茄子、辣椒同科。原产于南美洲安第斯山区，16世纪传入欧洲。见光后表皮会变绿，有毒物质龙葵碱随之增加，因此应存放在避光处，变绿的部分和发出的芽都要削去。按淀粉含量可分为粉质和蜡质：粉质适合捣泥，蜡质则在炖煮中能保持形状。
学名 Solanum tuberosum
土豆常被称作「长胖的食物」「升血糖的食物」。2024年发表的一项大型分析，把这句话拆成了两半。
把土豆整体来看，与2型糖尿病风险没有显著关联。 风险升高的是 油炸土豆——每周超过一次的那一侧，风险比为1.12。
同一种土豆。分野在于是水煮还是油炸。
从营养看，土豆相当不错。钾每100g有425mg，比香蕉（358mg）还多；维生素C为19.7mg，在蔬菜里不算少。生重热量77kcal，低于米饭的130kcal。
问题在于，土豆通常是以遇上了油和盐的形态端上桌的。
主要功效
- 证据中等
土豆本身与糖尿病无关联——只有油炸的不同
[1]这是2024年发表的前瞻性队列分析，结果按烹调方式分开。
- 土豆总摄入量：与2型糖尿病风险无显著关联
- 油炸土豆：每周超过一份时风险比1.12（95%置信区间1.03～1.22）
- 水煮或烤制的土豆未见显著风险升高
为什么会分开？一方面是油炸过程加入的油和热量，另一方面是经常吃炸土豆所伴随的整体饮食模式。因为是观察性研究，这项分析说不出各占多少。
这里需要加一条限定。队列研究没有随机分组，所以常吃炸土豆的人与不常吃的人之间的其他差异会混进结果。研究者做了校正，但校正不能完全清除。
即便如此，实用含义很清楚：这不是戒掉土豆的理由，而是不要油炸的理由。
- 营养数据
钾比香蕉还多
土豆每100g含 钾425mg，多于香蕉的358mg。一个中等大小的土豆（170g）为723mg，占成人每日适宜摄入量（3,500mg）的21%。
钾向排出钠的方向起作用，因而关系到血压。韩国人的平均钠摄入远高于推荐量，在这个背景下，钾的来源是有意义的。
不过这里同样由做法决定结果。 钾易溶于水，削皮切小块再煮，相当一部分就流进水里了。带皮整只蒸或烤，损失要小得多。
反方向的提醒也必要：肾功能下降的人需要限钾。 对他们，建议反过来——把土豆切小、浸水后再煮，刻意把钾析出。
维生素B6为0.298mg，每100g约为成人推荐量的20%。
- 营养数据
少见的、还留有维生素C的淀粉类食物
土豆每100g含维生素C 19.7mg。少于橙子的53mg，但土豆一次吃的量大——一个中等大小的就有33mg，是成人推荐量（100mg）的三分之一。
历史上这正是土豆的角色：在新鲜水果匮乏的地方，土豆挡住了坏血病。
维生素C怕热。 水煮会损失30～50%，还有溶进水里的部分。带皮蒸或烤更好。
淀粉也该说一句。土豆的血糖生成指数因品种和做法差别很大——土豆泥高，煮熟后 放凉 的低。放凉过程中部分淀粉转为抗性淀粉，消化变慢。这就是土豆沙拉的血糖反应比土豆泥平缓的原因。
不过 关于抗性淀粉健康效果的临床证据仍然有限。 已被确认的部分，止于血糖反应更平缓。
怎么吃更好
- 带皮蒸或烤。 钾和维生素C损失最少，膳食纤维也集中在皮里。
- 不油炸，是这一页的实用结论。 上述研究中风险升高的只有油炸这一种形态。
- 煮熟后放凉 做成土豆沙拉，血糖反应会更平缓。
- 用盐以外的东西调味。 土豆菜里的钠大多是后来加的。
- 用土豆代替米饭，同样重量热量约为一半。但 一旦加量，这个优势就消失了。
- 非削皮不可时请削薄。营养素集中在紧贴皮下的地方。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 变绿的部分和发芽处务必剜掉。 其中含有龙葵素等糖苷生物碱，摄入多了会引起恶心、呕吐和神经症状，加热也不易分解。
- 存放在阴凉避光处。 见光会加快变绿。不建议冷藏——低温下糖分升高，油炸时会生成更多丙烯酰胺。
- 油炸土豆每周少于一次，这是上述研究的分界线。
- 若因肾病正在限钾，土豆属需要注意的食物，请与医生讨论做法。
- 薯片和薯条会一并带来钠。请查看标签上的钠含量。
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
