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这是什么食材
酸樱桃是对酸味浓烈的樱桃品种的统称，与鲜食的甜樱桃并非同一个种，原产于欧洲和西亚。它酸得难以生食，因此绝大部分被晒干、榨汁，或做成派和果酱——英文中称它为「派樱桃」正由此而来。蒙莫朗西和巴拉顿是代表性品种。它与其他水果的不同之处在于含有褪黑素，围绕这种食材的研究之所以集中在睡眠方面，原因也在于此。
学名 Prunus cerasus
酸樱桃被当作"天然褪黑素"来卖。证据分成两条线，方向相反。
肯定的一侧——2012年《European Journal of Nutrition》。20名健康成年人，随机、双盲、安慰剂对照交叉设计，服用浓缩汁七天。尿中褪黑素显著上升，而且卧床时间、总睡眠时间与睡眠效率均显著增加。
否定的一侧——2024年《Nutrients》。34名有睡眠问题且超重或肥胖者，随机交叉设计，睡前一小时服用500mg蒙特默伦西酸樱桃粉胶囊，持续十四天。结果只有一句话——"在所有关注的指标上均未观察到显著效果（全部p > 0.05）"。
两者的差别在形式与剂量。 前者是浓缩汁，后者是500毫克胶囊。否定侧的作者自己也在结论里写：针对超重与肥胖人群的研究，应当试验高于当前推荐剂量的剂量。
两者都没有把这件事定下来。
主要功效
- 早期研究
浓缩汁七天：总睡眠时间与睡眠效率提高了
[1]2012年《European Journal of Nutrition》。随机、双盲、安慰剂对照交叉试验，20名健康成年人。
参与者服用酸樱桃浓缩汁或安慰剂七天，用活动记录仪（腕部活动量）与主观睡眠问卷测量睡眠，并连续48小时收集尿液，测定褪黑素的主要代谢物（6-硫酸氧褪黑素）。
结果：
- 总褪黑素含量显著上升（P < 0.05）；安慰剂与基线无差异。
- 卧床时间、总睡眠时间与睡眠效率均显著增加（P < 0.05）。
- 褪黑素节律的时相没有变化，只有平均水平与振幅偏高的趋势。
这个设计的强项是活动记录仪。 不只是自评问卷，腕部测得的数值也一起动了。
弱项是20这个数字。 而且对象是健康成年人，是否适用于有失眠的人，这项试验没有回答。
设想的机制是褪黑素。 酸樱桃含褪黑素，这项试验把结果解读为外源补充。但请想想量——樱桃里的褪黑素，与作为睡眠补充剂出售的1〜5mg片剂不在一个量级。喝浓缩汁，就是试图弥合这个差距。
- 证据中等
500mg胶囊十四天：什么都没变
[2]本条记录的是"没有"，不是功效。
2024年《Nutrients》。针对34名有睡眠问题且超重或肥胖者（BMI 32.1 ± 7.0）的随机对照交叉试验。500mg蒙特默伦西酸樱桃粉胶囊或安慰剂，睡前一小时服用，持续14天。
测的东西很多。
- 客观睡眠——用Zmachine与Fitbit Inspire 3测总睡眠时间、深睡与REM时长、午睡时长、夜间睡眠时长
- 主观睡眠——匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）、睡眠质量量表（SQS）、失眠严重程度指数（ISI）
- 炎症——CRP、TNF-α、IL-6、IL-8、IL-10、IL-17A
结果只有一行——"在所有关注的指标上均未观察到显著效果（全部p > 0.05）"。
客观睡眠、主观睡眠、炎症指标，都没有动。
作者的结论在本页很重要——针对超重与肥胖人群的研究，应当试验高于当前推荐剂量的剂量。
也就是说，这项试验显示的是"这个剂量不行"，而不是"酸樱桃不行"。 500mg粉末胶囊与一杯浓缩汁，进到体内的量不一样。
诚实的账：
- 20人 · 浓缩汁 · 7天 · 健康成人 → 变好了
- 34人 · 500mg胶囊 · 14天 · 超重/肥胖 → 什么都没变
两者都小，对象不同，给的东西也不同。 这就是现有证据的状态。
- 营养数据
成分表很普通——β-胡萝卜素是甜樱桃的二十倍
以生酸樱桃100g计：
- 热量50kcal，糖8.49g，膳食纤维1.6g
- β-胡萝卜素770µg，维生素A 64µg
- 维生素C 10.0mg——推荐量的11%
- 钾173mg、铜0.104mg、锰0.112mg、镁9mg
与甜樱桃的分野在β-胡萝卜素。 酸樱桃770µg对甜樱桃38µg——二十倍。果肉的颜色造就了这个差别。
糖为8.49g，低于甜樱桃的12.8g。 名字没有骗人。
果汁与鲜果不是一回事。 试验里用的浓缩汁是把樱桃熬缩了好几倍，糖也随之浓缩。市售酸樱桃汁一杯（240ml）的糖常常超过30g——与一罐汽水相当。
花青素是这种果实的色素。 关于运动后肌肉酸痛，也有若干试验，但结果不一，多数只有20〜30人的规模。就像本页收录的两项试验一样，同一个素材上，肯定与否定并排摆着。
关于痛风的说法也在流传。有观察性研究把樱桃与更低的尿酸联系起来，但用随机试验观察痛风发作的证据仍不足。
怎么吃更好
- 当季吃鲜果最好，也就是6〜8月。其余季节按冷冻、干制、果汁的顺序考虑。
- 若选果汁，请确认"无糖100%"。 很多复原果汁额外加了糖。
- 上述肯定试验的条件是浓缩汁七天，每天一到两次，用水稀释后饮用。
- 睡前一小时是两项试验共同采用的时点。
- 干酸樱桃的糖被浓缩了，而且多半加糖后再烘干，请看配料表。
- 冷冻的损失很小。 采收后即冻的，可能优于流通了几天的鲜果。
- 在因为没效果而加量之前，先看看作息习惯——那边的证据强得多。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 不能替代失眠的治疗。 上述两项试验中有一项在所有睡眠指标上都没有变化。
- 请计算果汁里的糖。 市售酸樱桃汁一杯常超过30g。有糖尿病，请用鲜果或冷冻果。
- 若因肾病限钾，每100g含173mg。
- 正在服用安眠药或镇静剂，请与医务人员确认褪黑素类作用是否会叠加。
- 有肠易激综合征（IBS），樱桃属高FODMAP食物。其中的山梨醇可能引起胀气与腹泻。
- 补充剂的剂量各试验不同。 不能指望500mg胶囊复现上面的肯定结果——用那个剂量失败的试验，就在本页。
- 关于肌肉酸痛与痛风的说法尚未确立。
按健康主题查证据
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality临床试验Howatson G, et al. Eur J Nutr 2012PMID 22038497
- 2Commonly Used Dose of Montmorency Tart Cherry Powder Does Not Improve Sleep or Inflammation Outcomes in Individuals with Overweight or Obesity临床试验Tucker RM, et al. Nutrients 2024PMID 39683518
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 6PubMed学术文献
