富含β-胡萝卜素的食物——食物和药片不是一回事

它是胡萝卜、红薯、南瓜橙色的来源，也藏在菠菜和羽衣甘蓝的绿色背后。在植物中它协助光合作用，抵御光损伤。

在人体内它作为 维生素A原 工作：酶只按需要把它切成维生素A（视黄醇）。理论上一分子β-胡萝卜素可产生两个视黄醇，但实际转化效率低，通常按 12µg β-胡萝卜素折合 1µg 视黄醇 计算。

未被转化的部分仍以抗氧化剂的身份工作，并储存在脂肪组织和皮肤中。

β-胡萝卜素本身没有推荐摄入量，因为它不是必需营养素——只要维生素A足够，身体没有它也照样运转。这就是本页表格不标注每日基准值百分比的原因。

若真要只用β-胡萝卜素满足维生素A推荐量（成年男性900µg RAE，女性700µg RAE），需要十二倍的量。红薯每100g的8,509µg折合709µg RAE，一个就几乎够一天。

没有过量中毒，这一点很重要。够了就停止转化，所以从食物不会造成维生素A中毒。这正是它与肝脏或补充剂中现成视黄醇的分界线。

它是脂溶性的。 没有油，吸收会大幅下降。用油炒胡萝卜，或与牛油果、鸡蛋同食，比生嚼摄入的多得多。

细胞壁是另一道屏障。 类胡萝卜素被锁在植物细胞里，整根生吃胡萝卜，很大一部分会原样排出。切碎、打碎和加热能破开细胞壁、提高吸收——这就是熟胡萝卜的胡萝卜素利用率高于生的原因。

吸收率因人而异，差别很大。转化酶（BCO1）活性偏低的人并不罕见，他们吃同样的量，生成的视黄醇会更少。

吸烟者不要服用β-胡萝卜素补充剂。 1996年的CARET试验给18,314名吸烟者和石棉暴露工人服用β-胡萝卜素30mg加视黄醇25,000IU，因活性组肺癌多28%、总死亡多17%而提前终止。

同时期芬兰的ATBC试验方向一致。原因至今未被完全解释，但有一点很清楚：高剂量的单一成分与蔬菜不是同一种干预。 每天30mg超过一公斤南瓜。

观察蔬菜摄入的研究则相反。一项汇总95项前瞻性研究的荟萃分析显示，果蔬每天每增加200g，全因死亡相对风险为0.90；深色蔬菜与总体癌症风险呈负相关。

吃得多，手掌脚掌会发黄（胡萝卜素血症）。无害，减量即可恢复。与黄疸不同，眼白不会发黄——这是区分的方法。