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这是什么食材
甜椒是茄科辣椒属植物的果实，与辣椒是同一个种，原产于中南美洲。它经选育后几乎不含产生辣味的辣椒素，所以虽与辣椒同种却不辣反甜。绿、黄、橙、红大多是成熟程度的差别，越成熟甜味和色素越高。可以生吃取其爽脆，也可烘烤，烤后外皮易剥、甜味更浓。
学名 Capsicum annuum
说到维生素C人们想到柑橘，但真正排在前列的其实是 红甜椒：每100g 128mg，是橙子（53mg）的两倍多。
成人每日推荐量为75～90mg，半个甜椒就够了。
然而维生素C的名声大多绑在「感冒」上。这里必须说实话：在Cochrane综述（11,306人、29项比较）中，普通人群的感冒发生率并没有下降。 下降的是病程，而且只有约8%。
吃甜椒的理由很充分，但预防感冒不是其中之一。
主要功效
- 营养数据
维生素C 128mg——每日推荐量的1.5倍
生红甜椒每100g含 维生素C 128mg，一次就超过成人每日推荐量75～90mg。
作为对照：橙子53mg、草莓59mg、西兰花89mg、柠檬53mg。它位居常见果蔬的前列。
颜色差别很大：绿甜椒约80mg，黄椒184mg，红椒128mg。 绿色是未熟状态，成熟过程中维生素C与类胡萝卜素都会增加。
此外还有 β-胡萝卜素1,620µg（维生素A 157µg RAE）、维生素B6 0.29mg、维生素E 1.58mg。蔬菜中维生素E有这么多的并不多见。
维生素C还能 大幅提高非血红素铁的吸收。若你的铁来自豆类、绿叶菜或谷物，把甜椒放进同一盘是很实际的做法。
- 尚未证实
预防感冒的效果并未得到确认
[1]这是关于维生素C与普通感冒的Cochrane综述。在29项比较（11,306人）中考察规律补充是否减少感冒发生，普通社区人群10,708人的合并风险比为0.97（95% CI 0.94～1.00），实际上没有效果。
有一个例外：在598名马拉松选手、滑雪运动员和亚寒带训练的士兵中，风险比为 0.48（0.35～0.64），接近减半。这个结果属于极端体力应激的情形。
病程确实缩短：成人 8%（3～12%），儿童 14%（7～21%）；儿童每天摄入1～2g时可缩短18%。
关键前提：该综述排除了每天低于0.2g的试验。也就是说，这些是 200mg以上的补充剂试验，而一个甜椒（约128mg）达不到这个剂量。
结论是：「吃甜椒就不感冒」没有证据支撑。
- 证据中等
证据在「蔬菜总量增加」这一侧
[2]汇总95项前瞻性研究（142篇）的剂量反应荟萃分析显示，果蔬 每天每增加200g，冠心病相对风险0.92、卒中0.84、心血管疾病0.92、全因死亡0.90。
甜椒每100g仅26kcal，用来增加蔬菜总量负担很小。一个通常约150g，也就是40kcal左右。
适合生吃 也是实际的优势。能不经烹调损失、原样提供维生素C的蔬菜并不多。
不过这类证据属于观察性研究的汇总，讲的是「蔬菜总量」而不是甜椒本身。
怎么吃更好
- 要维生素C就生吃。 它怕热怕水，水煮会损失或溶入水中。
- 要类胡萝卜素就用油炒。 两种营养素要求相反的处理，生吃与炒制交替即可。
- 红色和黄色比绿色更成熟：甜度、维生素C与类胡萝卜素都更高。
- 缺铁的话，把甜椒加进豆类和凉拌菜里。 维生素C能提高非血红素铁的吸收。
- 洗净冷藏可放一周左右。 通常从蒂部开始变软，检查那里。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 不要指望预防感冒。 理由是上面的Cochrane综述。
- 高剂量维生素C补充剂 会增加腹泻和肾结石风险。上限为每天2,000mg，靠甜椒很难达到。
- 茄科蔬菜会加重关节炎的说法 流传很广，但我没有找到可靠的人体证据。
- 口腔过敏综合征。 若对桦树或艾蒿花粉过敏，生甜椒可能引起口腔发痒，加热后通常无碍。
- 上述数值以 生红甜椒 为准。颜色和成熟度不同，维生素C在80～184mg之间变化。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Vitamin C for preventing and treating the common cold荟萃分析Hemilä H, et al. Cochrane Database Syst Rev 2013PMID 23440782
- 2Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies荟萃分析Aune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 5Cochrane Library系统评价
- 6PubMed学术文献
