羽衣甘蓝的功效：维生素K 390µg，以及关于叶黄素的一句实话

主要功效

1. 01营养数据

   维生素K 390µg——一盘就是每日需要量的三倍

   生羽衣甘蓝每100g含 维生素K（叶绿醌）390µg。成人适宜摄入量男性120µg、女性90µg，这里超过三倍。

   维生素K是让凝血因子和骨中骨钙素发挥功能的辅因子。

   钙也有254mg，在蔬菜中属高位；而且与菠菜不同，羽衣甘蓝草酸低，吸收率好。菠菜的钙多被草酸结合而无法吸收，羽衣甘蓝的钙则大部分可以利用。

   维生素C 93.4mg高于橙子（53mg），但它怕热，烹调会损失相当一部分。

   下面的「注意事项」谈到华法林。维生素K多既是优点，也是需要留心之处。

2. 02尚未证实

   叶黄素很多，但护眼证据尚未确立

   羽衣甘蓝每100g的叶黄素＋玉米黄质为 6,260µg，在常见蔬菜中位居首位。

   然而人体证据并不简单。AREDS2 是一项双盲三期试验，将4,203名50～85岁、有黄斑变性进展风险者随机分组，给予叶黄素10mg＋玉米黄质2mg，持续五年。

   五年进展率安慰剂组31%，叶黄素＋玉米黄质组29%。主要分析的风险比为0.90（98.7% CI 0.76～1.07），P=0.12，不显著。

   该试验确实显示：含β-胡萝卜素的组别肺癌更多（主要是既往吸烟者），因此作者的结论是 叶黄素＋玉米黄质适合作为β-胡萝卜素的替代。这是「更安全的替代」，不是「有效」。

   另外，该试验用的是 补充剂，对象本就是风险人群，和健康人吃羽衣甘蓝并不相同。目前诚实的说法止于「羽衣甘蓝叶黄素含量高」。

   [1]
3. 03证据中等

   叶菜与十字花科——死亡率与心血管方面的证据

   一项汇总95项前瞻性研究（142篇文献）的剂量反应荟萃分析。果蔬 每天每增加200g，冠心病相对风险0.92、卒中0.84、心血管疾病0.92、全因死亡0.90。

   该分析还按种类细分：绿叶蔬菜与十字花科蔬菜 与心血管疾病和全因死亡呈负相关；十字花科与深色蔬菜还与总体癌症风险呈负相关。羽衣甘蓝两者兼具。

   风险下降一直观察到每天800g（癌症为600g）。

   这是对观察性研究的汇总，不是因果。 但把它读作「因为多吃了蔬菜」而非「因为是羽衣甘蓝」更自然，也更容易付诸实践。

   [2]

怎么吃更好

注意事项