羽衣甘蓝 vs 菠菜：同样的数字，吸收却不同
菠菜在好几行上领先，但它自身的草酸会把自己的矿物质绑住。羽衣甘蓝草酸低，表上的数字更接近你真正拿到的量。
羽衣甘蓝 — 占优的项目
- 膳食纤维
菠菜 — 占优的项目
- 维生素 A
- 维生素 K
- β-胡萝卜素
- 钾
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
| 营养成分 | 羽衣甘蓝 | 菠菜 |
|---|---|---|
| 热量 | 35 kcal | 23 kcal |
| 蛋白质 | 2.9 g | 2.9 g |
| 碳水化合物 | 4.4 g | 3.6 g |
| 膳食纤维 | 4.1 g | 2.2 g |
| 维生素 A | 241 µg | 469 µg |
| 维生素 K | 390 µg | 483 µg |
| β-胡萝卜素 | 2870 µg | 5,626 µg |
| 钾 | 348 mg | 558 mg |
结论
这篇比较讲的是怎么读表。
菠菜在维生素 K 483 微克、β-胡萝卜素 5,626 微克和叶酸 194 微克上领先，2.7 毫克的铁在叶菜里也算高。可是菠菜是典型的高草酸蔬菜。草酸会与铁和钙结合，把它们锁成不被吸收的形式。表上印的铁和真正进入身体的铁之间，很少有食物差得这么多。
羽衣甘蓝没有这个问题。 它草酸低，所以 254 毫克钙里有相当一部分是真正可用的。叶菜里的钙通常难以指望，羽衣甘蓝是例外。它的维生素 C 有 93.4 毫克，高于橙子；叶黄素 6,260 微克，是本站所有食材里最高的。
但这都不构成把菠菜去掉的理由。 叶酸 194 微克是羽衣甘蓝没有的一行，而草酸焯水后倒掉水就能去掉不少。熟菠菜胜过大量生菠菜，道理就在这里。
如果有过肾结石，情况就不同了。 草酸钙结石是最常见的一种，而菠菜位于高草酸食物名单的前列。这时羽衣甘蓝更安全。请与医生商量。
两者的维生素 K 都非常高。 正在服用华法林的人不要让摄入量忽高忽低——这是说要吃得稳定，不是说要避开。