菠菜中的铁是 非血红素铁，吸收率只有 2～20%，而菠菜自身的草酸还会结合掉其中一部分。与动画塑造的印象不同，它作为补铁来源只是平平。
但其他方面很突出。100 克可提供维生素 K 一天需求量的四倍、叶酸的一半，叶黄素含量在常见蔬菜中名列前茅。
主要功效
叶酸参与细胞分裂与胎儿发育
每 100 克含 194 微克，约为成人需求的一半。叶酸是 DNA 合成和红细胞生成所必需，也与孕早期预防神经管缺陷直接相关。
叶黄素和玉米黄质在视网膜累积
这两种类胡萝卜素会选择性沉积在黄斑区，过滤蓝光。多项观察性研究发现，摄入量较高的人群老年性黄斑变性的发生率更低。
硝酸盐改善血压与运动效率
菠菜中的天然硝酸盐在体内转化为一氧化氮，使血管舒张。研究显示血压有小幅下降，耐力运动中的氧利用效率也有改善。
镁支持肌肉与神经功能
每 100 克 79 毫克，在蔬菜中属于较高水平。镁是三百多种酶促反应的辅因子。
怎么吃更好
- 快速焯水并倒掉水。 大部分草酸会溶出，对钙和铁吸收的干扰随之减少。
- 配油脂吃。 叶黄素和 β-胡萝卜素是脂溶性的，淋点香油或橄榄油能提高吸收。
- 搭配维生素 C 可提高铁吸收，挤点柠檬汁或配彩椒即可。
- 想生吃就选嫩叶菠菜，草酸更少，口感更柔嫩。
- 久煮会大量损失叶酸和维生素 C，做汤时请最后放。
注意事项
- 草酸含量高：有草酸钙肾结石病史者应控制量，并务必焯水后食用。
- 服用 华法林 期间需保持维生素 K 摄入稳定，菠菜含量尤其高。
- 因 肾病限钾 者请核对食用量。
- 因硝酸盐含量，不建议给婴儿大量食用。
营养成分
以可食部每 100 克的大致数值计。
- 热量
- 23 kcal
- 碳水化合物
- 3.6 g
- 膳食纤维
- 2.2 g
- 蛋白质
- 2.9 g
- 维生素 K
- 483 µg
- 叶酸
- 194 µg
- β-胡萝卜素
- 5,626 µg
- 铁
- 2.7 mg
- 镁
- 79 mg
- 钾
- 558 mg
主要营养素
- 维生素 K
- 叶酸
- 叶黄素
- 铁
- 镁