菠菜的功效：别只盯着铁，该看叶酸和叶黄素

这是什么食材

菠菜是苋科一年生草本的叶片，与甜菜、瑞士甜菜同科，原产于西亚。它草酸含量较高，生吃过多会涩口、口腔发涩；焯水能把相当一部分草酸溶入水中——韩国在拌成小菜前先焯水的步骤，同时也起到了这个作用。有肾结石病史的人不妨把这一点考虑在内。经历过寒冷的菠菜更甜。

学名 Spinacia oleracea

菠菜中的铁是 非血红素铁，吸收率只有 2～20%，而菠菜自身的草酸还会结合掉其中一部分。与动画塑造的印象不同，它作为补铁来源只是平平。

但其他方面很突出。100 克可提供维生素 K 一天需求量的四倍、叶酸的一半，叶黄素含量在常见蔬菜中名列前茅。

营养数据
叶酸参与细胞分裂与胎儿发育
每 100 克含 194 微克，约为成人需求的一半。叶酸是 DNA 合成和红细胞生成所必需，也与孕早期预防神经管缺陷直接相关。
营养数据
叶黄素和玉米黄质在视网膜累积
这两种类胡萝卜素会选择性沉积在黄斑区，过滤蓝光。多项观察性研究发现，摄入量较高的人群老年性黄斑变性的发生率更低。
证据中等
硝酸盐改善血压与运动效率
菠菜中的天然硝酸盐在体内转化为一氧化氮，使血管舒张。荟萃分析显示收缩压平均下降 4.1 mmHg，耐力运动中的氧利用效率也有改善。但 这一降幅只出现在诊室测量中，24 小时动态血压监测并未证实。[1][2]
营养数据
镁支持肌肉与神经功能
每 100 克 79 毫克，在蔬菜中属于较高水平。镁是三百多种酶促反应的辅因子。

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养成分

以可食部每 100 克的大致数值计。

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

主要营养素

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。