夏威夷果菠菜青酱
夏威夷果让血脂动起来的那项试验，是把饱和脂肪挤掉的那一项。这款青酱是为了去坐黄油或奶油酱的位置而做的——是替换，不是叠加。
6 人份15 分钟
材料
做法
夏威夷果用干锅小火焙3分钟。脂肪多、很快就焦，请凭香气而不是颜色判断。
菠菜洗净，沸水里只焯30秒，立刻过冷水。
用手把水攥干。 这一步偷懒，青酱就会稀到抹不上面包。
大蒜用刀面压扁。压比剁更能让香气温和地散开。
料理机里放夏威夷果、菠菜、蒜、柠檬汁、盐和黑胡椒，打成略粗的酱。
橄榄油分几次加，中间点动几下。一次倒完会分层。
若用芝士，最后再拌进去。 装进玻璃瓶，表面淋一层橄榄油封住，冷藏保存。
烹调要点
这款青酱的要点在于它替掉了什么。
夏威夷果的两项血脂试验结论相反。2008年的控制饮食试验里总胆固醇和LDL显著下降；2023年的自由生活试验里没有任何指标显著变化。
差别在饱和脂肪。 2008年那份饮食把饱和脂肪从13%降到7%；2023年那项则是在日常饮食上加了一把。
所以做成青酱。 它是为了去坐面包上黄油的位置、意面里奶油酱的位置。如果是在原有基础上再加着吃，你复刻的就是2023年那项试验。
一人份（六分之一）的数字：
| 每份 | |
|---|---|
| 夏威夷果10g | 72kcal、脂肪7.6g（单不饱和5.9g） |
| 橄榄油2/3汤匙 | 约80kcal |
| 菠菜17g | 叶酸与维生素K |
| 合计（不含芝士） | 约155kcal |
一汤匙黄油约100kcal、含7g饱和脂肪。 这份青酱每份的饱和脂肪，来自坚果约1.2g、来自橄榄油约1.4g。只有在互相替换时，这些数字才有意义。
为什么用菠菜而不是罗勒。 罗勒贵且看季节。菠菜一年四季都有，还顺带带来叶酸和维生素K。 它味道比罗勒温和，所以用柠檬汁和蒜来勾出轮廓。
焯水并攥干有两个理由。 第一，生菠菜打出来会有青草味，焯30秒就没了。第二，菠菜水分超过90%，不攥干做出来的不是酱是汤。
为什么只焯30秒。 菠菜的叶酸和维生素C溶于水又怕热，焯得越久流失到水里的越多。颜色一变鲜亮就捞出来。
为什么压蒜而不是剁蒜。 蒜的细胞破得越多，生成的蒜素越多，辣味越冲。对于生着进去的青酱，压到这个程度刚好。 如果嫌蒜味重，先把蒜焯一分钟再用。
为什么橄榄油要分次加。 一次倒完会破乳，油浮上来。分几次点动，酱才会稠而挂得住。
为什么芝士可省略。 20g帕玛森含约300mg钠。分成六份每份50mg，不算多；但去掉它就成了纯植物性，钠也更低。 不放芝士的话，柠檬汁可以多加一点。
保存。 装玻璃瓶，表面淋薄薄一层橄榄油，接触空气的面积小，褐变就慢。冷藏4~5天，冷冻可放一个月。用冰格分装冷冻，每次取一份很方便。
夏威夷果对狗有毒性。 不要把抹了这款青酱的面包给狗吃。
有坚果过敏的话，这个做法不适合你。
