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这是什么食材
黑胡椒是胡椒科藤本植物的果实晒干而成。原产于印度西南的马拉巴尔海岸，当年欧洲开辟通往亚洲航路的动因之一便是它。未成熟的果实整粒晒干便是黑胡椒，成熟果实去皮后晒干则是白胡椒，其实是同一种果实。它的辛辣来自胡椒碱，而非辣椒中的辣椒素。香气易挥发，因此最好现用现磨，并在最后阶段加入。
学名 Piper nigrum
你大概在姜黄补充剂上见过「含黑胡椒提取物」。这个说法几乎全部可以追溯到 1998年的一篇论文。
印度圣约翰医学院的研究者先单独给2g姜黄素，再与20mg胡椒碱同服，比较血药浓度。结果是 生物利用度提高2,000%。这个数字够醒目，被引用了二十七年。
但知道这项试验规模的人很少：十名健康成年志愿者。
这一页不是叫你别用胡椒。胡椒是为味道而存在的香料，在那个位置无可替代。只是 「胡椒碱把吸收提高2000%」究竟站在什么样的证据上，知道了再用更好。
主要功效
- 早期研究
胡椒碱提高了姜黄素吸收——在一项十人试验中
[1]这是1998年发表于《Planta Med》的试验，大鼠和人都做了。
人体部分： 给健康志愿者单独服用2g姜黄素，血药浓度 检测不到或极低。同时给20mg胡椒碱后，服药后0.25～1小时浓度高得多（1小时时p<0.001），生物利用度提高了2,000%。未报告不良反应。
大鼠部分： 姜黄素2g/kg加胡椒碱20mg/kg，生物利用度提高154%——与人体的2,000%差了一个数量级。
读这项试验时应当一并说明的：
- 十名受试者。 这个规模无法分辨个体差异。
- 升高的是血药浓度，不是症状改善。 吸收是中间指标。
- 2g姜黄素是补充剂的剂量，与一盘咖喱里的姜黄相差几个数量级。
- 作者之一隶属于生产胡椒碱提取物（BioPerine）的公司。这不代表结果有误，但这是读的时候该知道的事实。
做菜时姜黄与胡椒同用是古老的烹调习惯，本身是好事。但这不意味着你重现了这项试验的2,000%。
- 尚未证实
其他功效尚未确立
胡椒碱被认为能促进代谢、抗炎、助消化、抗癌。这些大多来自试管和动物实验。
人体试验有，但规模为数十人，结果不一致。以疾病结局（心梗、死亡、癌症）为终点的大型随机试验 没有。
有两种说法特别常见：
- 「胡椒提高代谢、帮助减肥」——细胞和动物实验中确有产热相关指标发生变化的报告，但人体的体重下降并未确立。
- 「胡椒助消化」——有动物研究显示胡椒碱刺激消化酶分泌，在人体上的临床意义未获确认。
「提高吸收」是一把双刃剑。 胡椒碱不只影响姜黄素，也可能影响多种药物的代谢。若以补充剂形式摄入高剂量胡椒碱，请与医生确认与所服药物的相互作用。做菜的用量不在此列。
- 营养数据
营养表上的数字不是你实际吃的量
黑胡椒每100g含 锰12.8mg、铁9.71mg、钾1,330mg、膳食纤维25.3g。只看表很了不起。
但100g是一整瓶胡椒。 一次研磨的量是0.1～1g，所以上面的数字要除以一百到一千。
实际用量 锰 铁 一撮 (0.1g) 0.013 mg 0.01 mg 1小勺 (2.3g) 0.29 mg 0.22 mg 100g（表的基准） 12.8 mg 9.71 mg 胡椒不是营养来源。 很多香料文章会强调矿物质数值，但要让那些数字有意义，你得把胡椒当菜吃。
用胡椒的理由是味道。而且 它能让你少放盐，这是实实在在的好处——考虑到日常钠摄入量，这一点比胡椒碱确凿得多。
怎么吃更好
- 吃之前再现磨。 胡椒碱和香气成分易挥发，预先磨好的粉会随时间变淡。
- 关火后再放。 久煮会让香气跑掉。
- 用胡椒代替盐来提味，对减钠是切实有效的。
- 与姜黄同用是好习惯。 只是别指望上述试验的那个数字。
- 买胡椒粒自己磨，香气能保持更久。密封避光存放。
- 胡椒中脂溶性成分多，与油同用香气扩散得更好。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 高剂量胡椒碱补充剂可能与药物相互作用。 胡椒碱影响药物代谢酶。若在服药，请与医生商量。做菜的用量不在此列。
- 有胃食管反流或胃炎者，大量胡椒可能刺激症状。
- 姜黄素本身的功效 是另一个问题。吸收提高了，如果临床效果未确立，意义仍然有限。
- 有过姜黄补充剂相关肝损伤的病例报告，高剂量补充剂请谨慎。
- 胡椒过敏少见但存在。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
