蓝莓的功效：关于记忆力和血管的那些研究

这是什么食材

蓝莓是杜鹃花科灌木的果实。原产于北美洲，直到20世纪才开始大规模栽培，是相对年轻的作物。果皮上那层白霜叫果粉，越新鲜保留得越完整。接近藏青的颜色来自花青素。蓝莓多生食，冷冻后也不易化烂，因此冷冻品流通量很大，还可做果酱和烘焙。洗过容易变软，宜在食用前再清洗。

学名 Vaccinium

蓝莓之所以被大量研究，靠的是 花青素 含量。这种让果皮呈现深蓝紫色的色素既是强抗氧化物，也被认为能直接作用于血管内壁的细胞。

「超级食物」是营销词汇，但就蓝莓而言，人体研究确实积累得不少。只是要记住，多数研究的前提是每天 100～250 克（约一杯），并持续数周以上。

证据中等
有助于记忆与认知功能
结果并不一致。 一项针对 61 名 65～80 岁健康老年人的随机试验中，连续十二周摄入 26 克冻干粉（相当于 178 克鲜果）改善了即时回忆与任务切换的准确度。但汇总随机试验的荟萃分析却得出结论：在健康人群中 执行功能与情绪均无显著变化。 一项设计良好的试验与汇总分析的方向并不一致。[1]
证据中等
改善血管功能
汇总随机试验的荟萃分析显示，摄入蓝莓组的血管内皮功能（FMD）改善了 1.11 个百分点。解释是花青素参与了让血管舒张的一氧化氮通路。但 同一分析中，收缩压与舒张压并没有显著变化。[2]
早期研究
降低氧化应激与炎症
证据是一项随机试验：40 名患有高血压前期或 1 期高血压的绝经后女性，连续八周摄入 22 克冻干粉。DNA 氧化损伤指标（8-OHdG）在第 4 周下降，到第 8 周差异已经消失，同时测量的其他炎症与抗氧化指标则全无变化。方向是有的，但没有持续。[3]
早期研究
虽然甜，升糖却比较缓慢
尽管含糖，蓝莓的血糖生成指数偏低。但汇总随机试验的荟萃分析显示，血糖相关指标并无显著变化 —— 与同一分析中总胆固醇和 LDL 的下降形成对比。低血糖生成指数是成分带来的特性，至于能否转化为血糖控制的改善，证据仍然薄弱。[4]

每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。

营养成分

以可食部每 100 克的大致数值计。

百分比以美国 FDA 每日基准值（成人及4岁以上儿童）为准。各国的膳食参考摄入量因性别和年龄而异。

主要营养素

本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。