蓝莓之所以被大量研究，靠的是 花青素 含量。这种让果皮呈现深蓝紫色的色素既是强抗氧化物，也被认为能直接作用于血管内壁的细胞。
「超级食物」是营销词汇，但就蓝莓而言，人体研究确实积累得不少。只是要记住，多数研究的前提是每天 100～250 克（约一杯），并持续数周以上。
主要功效
- 1
有助于记忆与认知功能
多项随机试验发现，有轻度认知下降的老年人连续十二周食用蓝莓（或冻干蓝莓粉）后，记忆任务的表现有所改善。针对儿童和年轻人的短期研究也显示，食用后数小时内注意力任务成绩上升。
- 2
改善血压与血管功能
每天摄入蓝莓的组别，血管内皮功能（FMD）指标反复出现改善，收缩压也有小幅下降。解释是花青素参与了让血管舒张的一氧化氮通路。
- 3
降低氧化应激与炎症
在剧烈运动后或代谢应激状态下，食用蓝莓者的氧化损伤指标出现下降。平时抗氧化物摄入越少的人，变化越明显。
- 4
虽然甜，升糖却比较缓慢
尽管含糖，蓝莓的血糖生成指数偏低；针对胰岛素抵抗成人的试验还报告了胰岛素敏感性的改善。原因在于膳食纤维与多酚共同减缓了糖的吸收速度。
怎么吃更好
- 每天一小把（80～150 克），接近研究中使用的量。每天少量胜过偶尔大量。
- 冷冻蓝莓同样好。 速冻能较好保留花青素，有报告甚至认为细胞壁破裂后吸收更佳。
- 洗净即食。 表面那层白霜是天然果粉，不是农药，不必用力搓掉。
- 撒在酸奶、燕麦或沙拉上，不用烹调就吃掉了。
- 长时间加热会破坏花青素，所以鲜果或冷冻优于果酱。
注意事项
- 正在服用 华法林 者，请保持维生素 K 摄入量稳定，不要骤然增加。
- 蓝莓含果糖，正在控制血糖的话，最好设定每日份量。
- 对水杨酸敏感的人偶尔会出现荨麻疹或消化道症状。
- 一次吃太多，膳食纤维可能引起腹胀或稀便。
营养成分
以可食部每 100 克的大致数值计。
- 热量
- 57 kcal
- 碳水化合物
- 14.5 g
- 糖
- 10.0 g
- 膳食纤维
- 2.4 g
- 蛋白质
- 0.7 g
- 维生素 C
- 9.7 mg
- 维生素 K
- 19.3 µg
- 锰
- 0.34 mg
主要营养素
- 花青素
- 维生素 C
- 维生素 K
- 锰
- 膳食纤维